با سلام

در این تاپيك به مسایل مورد ایجاد افسردگی و راه حل های ان می پردازیم به این امید که حداقل از افسردگی خود اطلاع حاصل کنیم و وضعیت روحی خود را بهبود بخشیم.

سپاسگزار شما

ملاک های تشخیص افسردگی عبارت اند از:

1- افسرده بودن خلق و خوی در بیشتر روزها، تقریباً هر روز.

2- كاهش آشكار علاقه یا میل به هر نوع فعالیت در زندگی.

3- كاهش یا افزایش قابل توجه وزن بر اثر كاهش یا افزایش اشتهای غذا خوردن.

4- بی خوابی یا پرخوابی در غالب شب ها.

5- افزایش یا كاهش اعمال روانی حركتی یا فعالیت های ذهنی.

6- خستگی یا كاهش انرژی.

7- احساس بی ارزشی یا گناهكار بودن.

8- كاهش توان اندیشیدن یا تمركز ذهن و تصمیم گیری.

9- اندیشیدن به مرگ ( نه ترسیدن از آن) و به خودكشی، بدون داشتن طرحی برای آن ، یا اقدام به خودكشی با طرحی از پیش ریخته.



داشتن حداقل پنج علامت یاد شده برای ابتلا به افسردگی كبیر كافی است. ولی علامات مرضی یك و دو باید جز آن علامت باشند. افسردگی نمی تواند واكنش معمولی مرگ یك عزیز باشد. همه افراد مبتلا به افسردگی تمام علامات مرضی این بیماری را ندارند و شدت علامات مرضی در افراد مختلف متفاوت است.

انواع افسردگی
افسردگی اقسام گوناگون دارد، شایع ترین آن افسردگی كبیر است كه فرد مبتلا به آن گاهی شاد و خوشدل و موقتا فعال می شود. نوعی از افسردگی كبیر به افسردگی مالیخولیایی موسوم است كه بیمار هیچ گاه از چیزی دلخوش نمی شود در حدود 15 درصد مبتلایان به افسردگی كبیر دچار افسردگی اوهام اند كه معمولا با خلق و خوی اندوهگین همراه است. مثلا خود را گناهكار و غیر قابل بخشش تصور می كنند. در حدود 15 در صد مبتلایان به افسردگی كبیر نیز دچار روان پریشی می شوند.



نوع دیگری از افسردگی وجود دارد به نام “افسردگی غیرمعمول” كه بر خلاف اسمش شایع است. علامات مرضی آن عكس علامات مرضی افسردگی معمولی است كه مبتلایان كم می خوابند و كم می خورند. مبتلایان به افسردگی غیر معمول زیاد می خوابند و زیاد می خورند و به سرعت اضافه وزن پیدا می كنند. به قول یكی از متخصصان برجسته بیماری افسردگی ( دونالد كلاین)، افسردگی غیر معمول، “مزمن” است نه” دوره ای” . از بلوغ آغاز می شود و بیماران نسبت به همه امور كم توجه اند.



نوع دیگرافسردگی، روان رنجوری است كه عموما حدود دو سال طول می كشد و علامات مرضی آن خفیف تر از افسردگی كبیر است ولی همواره احساس ناراحتی می كنند.



شیوع افسردگی در قرن بیستم به خصوص بعد از دو جنگ جهانی بیشتر شده است، علت آن را مصرف دارو و الكل، افزایش استرس و كاهش اشتغال گفته اند . علت دیگر افزایش افسردگی تغییرات اساسی اجتماعی است. گروهی از روان شناسان بر این باورند كه جامعه كنونی، كانونی ناسالم در درون افراد به وجود آورده و آنها را بیش از اندازه به رضایت خاطر و شكست های شخصی وابسته كرده است.



آنچه گفته شد جنبه نظری دارد ولی بعضی از پژوهشگران درباره جنبه علمی علت ها اظهار نظر كرده اند. بر اساس پژوهش های آنها، تلویزیون ” منشا عمده افسردگی است” Paul Kottl روان پزشك مركز پزشكی پنسیلوانیا كشف كرده است كه ” ارتباط تنگانگی بین دسترسی مداوم كودكان به تلویزیون و افسردگی كبیر در 24 سالگی وجود دارد.” Kottl می نویسد:



” اثرات اجتماعی برنامه های چند ساعته تلویزیونی، باید از دلایل شروع زودرس افسردگی كبیر در نوجوانان به حساب آید، هزاران ساعت تماشای تلویزیون، كودكان ما را در معرض خشونت های ابلهانه مكرر قرار می دهد و آنها را هر چه بیشتر از تماس های اجتماعی با همسالان و خانواده دور می كند.”



افسردگی كبیر بیشتر در دهه های سوم و چهارم زندگی ظاهر می گردد و در غالب افراد بین شش ماه تا یك سال، حتی بدون درمان رفع می شود . ولی اگر درمان شود بعد از چند هفته از بین می رود. بازگشت افسردگی در بیش از نیمی از افراد ظرف دو سال بعد از رویداد نخستین رخ می دهد. خطر افسردگی با تعداد بازگشت ها افزایش می یابد. بدین معنی كه بعد از دو بازگشت، هفتاد در صد و بعد از سه بازگشت به نود درصد می رسد.



عوامل زیر خطر بازگشت افسردگی را افزایش می دهند:

اگر نخستین افسردگی پیش از بیست سالگی رخ داده باشد و سابقه خانوادگی موجود باشد.

اگرنخستین افسردگی شدید باشد و دیر به درمان اقدام شده باشد.

اگر بیماری روانی دیگری نیز وجود داشته باشد.

اگر فرد نسبت به استرس ها یا دیگر عوامل اجتماعی آسیب پذیرتر باشد.

اگر فرد از افسردگی قبلی كاملا بهبود نیافته باشد.

اگر افسردگی در اواخر عمر رخ داده باشد.

علایم جسمانی افسردگی

افسردگي در زنان

در تمامي جوامع دنيا، زنان بيش از مردان دچار افسردگي مي شوند.
اين اختلاف مي تواند ناشي از عوامل گوناگون زيستي، روان شناختي،
محيطي، فرهنگي و يا ترکيبي از آنها باشد. به لحاظ زيستي اين
اختلاف ممکن است به علت مصرف داروهاي رژيمي، آرام بخش ها، قرص
هاي ضد بارداري، مصرف دخانيات و الکل باشد که ميزان ترشح انتقال
دهنده هاي عصبي را مختل مي کند. از طرف ديگر، زنان ممکن است به
دليل تداخل عمل هورمون هاي جنسي بدن شان مستعد ابتلا به افسردگي
باشند. به لحاظ روان شناختي نيز اين احتمال وجود دارد که زنان
تمايل بيشتري دارند که مشکلات خود را بپذيرند و درصدد درمان آنها
برآيند. به لحاظ فرهنگي و اجتماعي نيز زنان بيشتر از مردان مي
کوشند تا ارتباط خود را با ديگران توسعه دهند و حفظ کنند، اما در
فرهنگي که به استقلال و خودکفايي بها مي دهد، تمايل به دلبستگي
نوعي ضعف تلقي مي شود و همين امر، يعني ناهماهنگي بين رفتارهاي
زنان و ارزش هاي فرهنگي منجر به کاهش عزت نفس و حس ارزشمندي در
زنان مي شود. در برخي موارد نيز اين طور به نظر مي رسد که زنان
بيش از مردان علايم و شکايات خود را از افسردگي بيان مي کنند و
يا آنکه مردان در برابر مشکل افسردگي خود بيشتر مقاومت مي کنند و
راه حل هاي ديگري غير از مراجعه به پزشک براي درمان خود برمي
گزينند. به لحاظ محيطي نيز، زنان بيش از مردان در معرض انواع
استرس ها و اضطراب هايي قرار مي گيرند که تاثير خود را بر سيستم
عصبي آنان و هورمون هاي بدن شان مي گذارد. تجربه هاي روزمره نيز
مي توانند همچون شوک ها و فشارهاي عصبي مولد استرس باشند و موجب
ابتلاي افسردگي بيشتر در زنان- نسبت به مردان- شوند.
افسردگي بر جسم و ذهن فرد تاثير مي گذارد. فرد افسرده احساس
درماندگي، نااميدي و يأس فراوان مي کند. او علاقه اش را به تمامي
فعاليت هايي که موجب شادماني اش مي شود به تدريج از دست مي دهد؛
ميل به خوردن در او کاهش مي يابد، دچار بي خوابي مي شود، تمرکز
حواس و توجه اش را نسبت به امور عادي روزانه از دست مي دهد و در
بدترين حالت به مرگ و نيستي فکر مي کند. افسردگي داراي طيف وسيعي
از خلق پايين تا افسردگي مزمن است. افسردگي مزمن داراي علايمي از
کمبود انرژي و توان جسماني، بدبيني، حس عدم ارضا و احساس نااميدي
شديد است. فردي که از افسردگي شديد در رنج است، ممکن است در طول
يک سال دو بار تجربه افسردگي کوتاه مدت داشته باشد. پژوهشگران
دريافته اند، زناني که دچار افسردگي مزمن مي شوند، بيشتر در معرض
خطر پوکي استخوان قرار مي گيرند، زيرا مجبور به مصرف داروهايي
هستند که بر بافت استخواني آنها تاثيري منفي مي گذارد. علاوه بر
آن، افسردگي مي تواند عاملي براي ابتلا به بيماري مزمني مثل
ديابت، ناراحتي هاي قلبي- عروقي و... شود.
افسردگي پس از زايمان يکي از رايج ترين احساس هايي است که اغلب
زنان بعد از تولد نوزاد در خود حس مي کنند. اختلالات افسردگي،
نوسانات خلقي و هيجان هاي مکرر و استرس آور اين دوران کاملاً
طبيعي و عادي و البته موقت است. هر چند براي برخي از زنان علايم
قدري پايدارتر، جدي تر و طولاني تر است، اما معمولاً بين 6 - 3
هفته بعد از زايمان به تدريج کاهش مي يابد و به ندرت طولاني مدت
(براي مثال يک سال) مي شود. تقريباً 15 درصد از زناني که زايمان
دارند، علايمي از افسردگي بعد از زايمان از خود نشان مي دهند.
چنانچه اين اختلال در مادر ماندگار بماند، مي تواند تاثيري بسيار
منفي بر روابط با کودک و توانايي نگهداري از او گذارد. علايم
بايد هر چه زودتر براي بررسي دقيق تر با پزشک معالج، درميان
گذاشته شود.
سندرم پيش از قاعدگي؛ افسردگي ناشي از پريودهاي ماهيانه نيز يکي
ديگر از افسردگي هاي رايج در بين زنان است که معمولاً در بين
روزهاي 10- 7 پريود به طور کوتاه مدت ظاهر مي شود. علت اصلي اين
نوسان خلقي ترشح هورمون هاي زنانه است که موجب برهم خوردن تعادل
خلق و خوي آنها مي شود. اين سندرم در 7 - 5 درصد زنان مشاهده مي
شود و داراي علايم بسيار گوناگوني است. در برخي به صورت بي
حوصلگي، خلق پايين و گرفتگي و در برخي ديگر همراه با دردهاي
جسماني (مثل سردردهاي شديد ميگرني) گزارش مي شود.
افسردگي هاي فصلي نيز گاهي به صورت غمگيني، نااميدي و در خود
فرورفتگي گروهي از زنان را به خود مبتلا مي کند. حدود 3 - 1 درصد
از زنان در فصل زمستان دچار افسردگي هاي کوتاه مدت و گذرا مي
شوند. پژوهشگران بر اين باورند که تغييرات هورموني و بيوشيميايي
مغز در بدن برخي زنان در فصل زمستان موجب بروز اختلال افسردگي در
آنان مي شود که به تدريج نيز با پايان فصل زمستان و آغاز فصل
بهار از بين مي رود. اين افراد بيش از سايرين در معرض ابتلا به
افسردگي باليني هستند.

اختلال افسردگي دو قطبي نيز يکي ديگر از انواع اختلالات افسردگي
است که علايمي از شيدايي - افسردگي حاد در طول دوره اي مشخص
دارد. زماني که فردي در چرخه افسردگي به سر مي برد، تمامي علايم
خلق پايين (مثل کمبود اشتها، بي خوابي، احساس درماندگي و عدم
لذت) را دارد و زماني که در چرخه شيدايي به سر مي برد، تمامي
علايم شيدايي را (مثل پرحرفي، هجوم افکار، افزايش توان جسمي،
فعاليت زياد و پرانرژي بودن) از خود نشان مي دهد. زناني که دچار
اختلال دو قطبي مي شوند، معمولاً چرخه افسردگي طولاني تري دارند.

افسردگي هاي دوران يائسگي؛ در اغلب زنان، يائسگي مي تواند همراه
با علايمي از تغيير خلق و خو، حساسيت هاي بيش از حد، تزلزل روحيه
و خستگي باشد. اين نوع از افسردگي مي تواند ناشي از تغييرات غدد
داخلي در ميانسالي و يا باورهاي منفي و دروني شده زنان درباره
عدم باروري آنان باشد. در مطالعات گوناگوني مشخص شده است که
افسردگي ناشي از يائسگي در قشر تحصيلکرده زنان و آنهايي که
ازدواج نکرده بودند، کمتر مشاهده مي شود.
علايم تشخيص افسردگي در زنان
تاکنون پژوهشگران نتوانسته اند علت اصلي بروز افسردگي را در
افراد شناسايي کنند. نارسايي هاي هورموني (عدم تعادل هورمون هاي
مترشحه از قسمت هاي مختلف مغز مثل سوتونين، دوپامين، نوراپي
نفرين)، عوامل ژنتيکي و سابقه خانوادگي، عوامل محيطي (زناني که
مواد مخدر مصرف مي کنند، زناني که مورد تجاوز قرار مي گيرند،
زناني که همسران شان فوت مي کنند و يا از همسران خود جدا مي
شوند) و عوامل فرهنگي گوناگوني مي توانند علت افسردگي هاي زنانه
باشند. از آن جايي که افسردگي تا حدي رايج است، هر فردي ممکن است
علايم اوليه افسردگي را بشناسد و يا خود شخصاً آن را تجربه کرده
باشد. متاسفانه فقط حدود 50 درصد از علايم اوليه افسردگي قابل
شناسايي و درمان هستند و زنان در اين بين شايد نتوانند اين علايم
را در خود به وضوح تشخيص دهند. علايم عمده افسردگي شامل؛
جنبه هاي عاطفي (خلق غمگين و احساس بي ارزش بودن)
جنبه هاي شناختي (کاهش احترام به خويشتن و منفي نگري نسبت به خود
و آينده خود)
جنبه هاي انگيزشي (عدم تحرک و بي انگيزگي براي انجام دادن کارها
و فعاليت هاي روزمره)
جنبه هاي رفتاري (اختلالات مربوط به خوردن مثل پرخوري، بي
اشتهايي و اختلالات خواب مثل بي خوابي، خواب آلودگي عدم علاقه به
روابط جنسي، احساس خستگي و عدم تمرکز) است.
زماني که پزشک عمومي در مرحله اول نسبت به اختلال افسردگي شخصي
دچار شک شود، ابتدا از او مي خواهد با يک روانپزشک يا روانشناس
باليني مشاوره اي داشته باشد. از جمله پرسش هاي اوليه اي که ممکن
است يک متخصص بهداشت رواني از بيمار بپرسد، عبارت است از؛
- آيا مدت زيادي است که احساس غم و اندوه مي کني؟
- آيا مرتب گريه مي کني؟
- آيا اخيراً تجربه هاي دردناک عاطفي داشته اي؟
- آيا دچار عدم تمرکز حواس شده اي؟
- آينده را چطور مي بيني؟
- آيا دچار اشکال در تصميم گيري شده اي؟
- آيا علاقه ات را به آنچه که در گذشته برايت مهم بوده است، از
دست داده اي؟
- آيا دچار خستگي و بي حالي مي شوي؟
- آيا احساس شکست و گناه مي کني؟
- آيا به مرگ و نيستي فکر مي کني؟
زماني که اين گونه علايم حدود شش ماه در فرد به صورت پايدار
مشاهده شود، او را مستعد ابتلا به افسردگي مي دانند و اگر حداقل
5 نشانه از علايم زير را در مدت حداقل دو هفته داشته باشد، مي
توان او را افسرده باليني تشخيص داد. اين علايم عبارتند از؛
1- داشتن خلق افسرده در طول روز و يا بيشتر اوقات روز
2- عدم توانايي از لذت بردن اوقات شادي بخش زندگي
3- افزايش و يا کاهش قابل توجه اشتها، وزن و يا هر دو
4- اختلال در خواب مثل بي خوابي، خواب آلودگي در طول روز و يا
پرخوابي
5- داشتن علايم جسماني مثل سردرد، سرگيجه و دل درد که هيچ علامت
بهبودي نيز در قبال خوردن داروهاي مسکن نشان نمي دهد.
6- نداشتن ميل جنسي
7- احساس بي علاقگي، بي حوصلگي و کسالت شديد
8- فقدان انرژي (خستگي ممتد در طول روز)
9- احساس گناه و بي ارزش بودن در تمام شرايط
10- گريه کردن هاي طولاني مدت
11- عدم توانايي در تمرکز حواس (تقريباً در تمام طول روز)
12- داشتن افکار منفي درباره مرگ و نيستي
بديهي است زماني که فردي سوگوار است، تمامي علايم و يا بخشي از
علايم بالا را داشته باشد، اما براي تشخيص افسردگي، فرد بايد اين
علايم را 6 - 3 ماه به طور پيوسته و بدون کاهش و بهبودي داشته
باشد. به بياني ديگر، فرد سوگواري که اين علايم را بيشتر از 6
ماه در خود داشته باشد، بايد براي درمان هاي لازم به پزشک و
متخصص بهداشت رواني مراجعه کند.

افسردگي مزمن مي تواند بر اعمال حياتي بدن و سيستم ايمني آن، مثل
فشارخون ، ضربان قلب، ترکيبات هورموني بدن و... تاثيري منفي
گذارد. تقريباً 15 درصد از افراد مبتلا به افسردگي درصدد درمان
خود بر نمي آيند. آنها بر اين باورند که هيچ کس و هيچ چيز نمي
تواند به آنها کمک کند. اغلب زناني که مبتلا به اختلال افسردگي
هستند، خودشان را افسرده و مغموم نمي دانند؛ زيرا برخي از علايم
افسردگي با ديگر بيماري ها مشترک است و اغلب ناشناخته باقي مي
ماند. در حالي که زماني که فرد افسرده نتواند دست از خلق افسرده
خود بردارد و اجازه دهد احساس نااميدي و غم بر زندگي روزمره اش
سايه افکند، تا حدي که تمام جنبه هاي زندگي او را تحت تاثير قرار
دهد، بايد درصدد يافتن راهي براي درمان و بهبودي خود باشد.
اولين اقدامي که پزشک متخصص در اين زمينه انجام مي دهد، تشخيص
بين افسردگي مزمن (شديد) و خلق افسرده (خفيف) است. اگر افسردگي
فرد در حد پاييني باشد، احتمال دارد با تجويز داروهاي ضدافسردگي،
روان درماني و مشاوره هاي روانشناسي افسردگي او بهبود يابد، و
اگر افسردگي او شديد تشخيص داده شود، ممکن است پزشک متخصص يک
دوره درمان هاي روانپزشکي و روانشناسي را توام با بستري شدن فرد
در بيمارستان تجويز کند. پژوهش ها نشان مي دهند که بيماراني که
در مراحل ابتداي ابتلا به مراکز روان درماني مراجعه کرده اند تا
70 درصد بهبودي کامل داشته اند. متاسفانه گروهي از بيماران به
پزشک متخصص مراجعه نمي کنند و همين امر موجب مي شود تا افسردگي
آنها درست تشخيص داده نشود. علاوه بر آن، آنان داروهايي دريافت
مي کنند که گاه عوارض جانبي آنها موجب بروز اختلال هاي ديگري در
بدن شان مي شود. بسيار مهم است، زماني که بيمار براي درمان مشکلش
به پزشک مراجعه مي کند علايم بيماري خود را درست براي او بازگو
کند تا پزشک نيز بتواند تشخيصي درست بدهد.
اغلب بيماراني که به افسردگي مزمن مبتلا هستند، به دارو درماني و
روان درماني پاسخ مثبت مي دهند و طي 4-3 ماه درمان تا 80-70 درصد
بهبودي پيدا مي کنند. روان درماني به تنهايي براي افسردگي هاي
خفيف مي تواند موثر باشد. دو روش روان درماني (درمان هاي شناختي
- رفتاري و درمان هاي فردي) به همراه داروهاي ضدافسردگي مي
توانند اثرات درماني بالايي بر بيماران افسرده باليني گذارند.
پيشگيري از افسردگي
از جمله روش هاي موثر مقابله با بروز افسردگي و حفظ بهداشت رواني
افراد، شيوه هاي خودياري هستند که عبارتند از؛
1- انجام ورزش هاي ايروبيک (هوازي) مثل قدم زدن، آهسته دويدن،
کوهنوردي و... است که مي تواند خلق و خوي فرد را تا حد چشمگيري
افزايش دهد. انجام اين ورزش ها به ويژه به زناني که از افسردگي
خفيف و ملايمي در رنج هستند، توصيه مي شود.
ورزش هاي ديگري مثل برداشتن وزنه هاي يک کيلوگرمي موجب تنفس
بهتر، افزايش اشتها، خواب، کاهش خلق گرفته و احياي احساسات و
هيجانات شادي بخش در فرد مي شود. لازم به توضيح است که قبل از
آغاز هر گونه ورزش جديدي بهتر است با پزشک معالج تان مشورتي
انجام دهيد.
2- مشورت کردن؛ مشکلات عادي و روزمره خود را با کمک يک دوست،
همسر و يا مشاور بررسي کنيد. سعي کنيد منابع استرس آور خود را
بشناسيد و درصدد رفع آنها برآييد. چنانچه احساسات و هيجان هاي
دروني خود را مورد موشکافي قرار داديد و توانستيد عامل اصلي
نگراني ها و ناراحتي هاي خود را شناسايي کنيد، از شيوه هاي
مختلفي که براي کاهش خلق و خوي افسرده پيشنهاد مي شود، استفاده
کنيد.
3- صحبت کردن با خود؛ در برخي موارد
گفت وگوهاي دروني فرد با خودش مي تواند به او در شناخت مشکل اصلي
کمک کند (تنها بايد توجه داشته باشيد که لحني انتقادآميز،
غيرواقع بينانه و منفي نسبت به خود و رفتارهايتان نداشته باشيد).
سعي کنيد بر نقاط قوت خود، توانايي ها و اهدافي که قصد داريد به
آنها برسيد تمرکز داشته باشيد.
4 - نوشتن و به تحرير درآوردن؛ درباره مشکلات و آنچه که موجب
ناراحتي تان مي شود، بنويسيد. در خيلي از موارد نوشتن احساسات
دردناک و آزرده کننده موجب آرامش روحي افراد مي شود. براي شروع
مي توانيد ابتدا وقايعي را که در طول روز و يا هفته شما را
افسرده و غمگين مي کند، بنويسيد. اگر تجربه احساسي منفي و يا
مثبتي داشته ايد، سعي کنيد جزئيات مختلف آن را و تاثيري که بر
شما گذاشته است بررسي کنيد و سپس با تجزيه و تحليل نوشته هاي خود
و مفاهيمي که به کار برده ايد، علت اصلي ناراحتي و يا شادي خود
را تشخيص کنيد.
5 - خودياري و کمک گرفتن از گروه هاي حمايتي؛ درباره مشکل خود با
ديگر افرادي که مشابه شما هستند صحبت کنيد. در اين گونه گروه هاي
حمايتي سعي مي شود با صحبت کردن با افراد و بررسي دقيق مشکل شان،
شرايطي را که موجب ناراحتي و افسردگي آنان مي شود شناسايي و موجب
کاهش تاثيرات آن بر فرد را فراهم آورد.
6 - مراجعه به مشاور؛ اگر فردي از بودن شرايط و موقعيت خاصي دچار
علائم آشکار افسردگي مي شود، مي تواند قبل از آنکه اوضاع وخيم تر
شود، درباره مشکلش با يک مشاور و يا روانشناس صحبت کند.
چه کارهايي بايد کرد؟
به مواردي که ممکن است ناشي از احساس غم، ناراحتي و حتي خشم باشد
که بتواند موجب افسردگي در شما شود، خوب فکر کنيد. برخي از اين
موارد عبارتند از؛ بي خوابي، بي اشتهايي، بدغذايي، استرس، غم و
اندوه، سوگواري، مصرف سيگار، الکل و برخي داروها. سعي کنيد
تغييراتي در برنامه روزانه خود بدهيد و عواملي که موجب سلامت و
بهداشت رواني تان مي شود (مثل تغذيه سالم، خواب کافي، ورزش و
فعاليت بدني) را جايگزين عوامل استرس آور و ملال انگيز (مثل انزواطلبي، مسئوليت پذيري بيش از اندازه و بي تحرکي) کنيد. اجازه
دهيد اعضاي خانواده و دوستان و آشنايان به شما کمک کنند.