کارشناسی ارشد
کارشناسی ارشد




دانلود نمونه سوالات کارشناسی ارشد پیام نور با پاسخنامه --- کلیک کنید




 دانلود نمونه سوالات نیمسال دوم 92-93 پیام نور

 بسته های فراگیر کارشناسی ارشد پیام نور همراه

 موسسه مترجمان ارشد گفتمان (GTC)

 دانلود پایان نامه گزارش کار

 دانلود نمونه سوالات کارشناسی ارشد فراگیر پیام نور

 بانک مقالات با ترجمه   آپلود رایگان عکس 

 پروژه دانشجویی  دانشگاه پیام نور

نمونه سوالات پیام نور

سپهر سخن




 دانلود نمونه سوالات نیمسال دوم 92-93 پیام نور

 دانلود نمونه سوالات آزمونهای مختلف فراگیر پیام نور
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 8 از مجموع 8


مقاله کامل ورزش دو و میدانی

  1. #1
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140 مقاله کامل ورزش دو و میدانی

    دو و ميدانى


    آنچه در این مقاله می خوانیم:

    تاریخچه دو میدانی(ایران)
    تاریخچه دو میدانی (جهان)
    قوانین و مقررات
    پرش طول
    باند پرش
    تخته پرش
    ساختمان تخته پرش
    منطقه فرود
    پرش سه گام
    موارد منع
    شرایط بازکنان
    داوران و برگزار کنندگان
    هیئت داوران
    مقررات عمومی
    امکانات و تجهیزات
    وسایل تخصصی رشته
    تخته استارت قوس صحنه
    باند دور خیز و منطقه خیز پرش از ارتفاع
    ساختمان دایرهپرتاب وزنه
    ساختمان دایره پرتاب دیسک
    باند دور خیز پرتاب نیزه
    قفس پرتاب تخصصی
    وسایل بازیکن
    آموزش
    مهارتهای پایه
    تکنیک دوهای سرعت
    مراحل آموزش دوهای سرعت
    تکنیک شروع دوهای سرعت
    تکنیک شروع نشسته
    آماده شدن برای مرحله رانش
    دوهای امدادی
    تکنیک های غیر دیداری تعویض چوب در دوهای امدادی
    تکنیک تعویض چوب امدادی
    مراحل آموزش تعویض چوب در دوهای امدادی
    دوهای با مانع
    مراحل آموزش دوهای با مانع
    ویژگی های تکنیکی
    دویدن به طرف مانع (نه پرش)
    پرش ها
    نشریه اصلی پرش
    بازیهای پرشی
    تمرین های پایه پرش ها
    قوانین پرش طول
    مراحل آموزش پرش طول
    حرکات کششی ویژه رشته های مختلف دو میدانی
    حرکات کششی توصیه شده
    حرکات گره ای
    حرکات کششی مانع
    حرکت نشستن روی زانو ها
    حرکات کششی توصیه شده (2)
    حرکات کششی پایه
    حرکات کششی ویژه عضلات کف و مچ پاها
    حرکت کششی ویژه عضلات ناحیه کمری
    ویژگی های حرکات کششی
    انواع حرکات کششی
    حرکات کششی ویژه دو میدانی
    حرکات کششی ویژه دوهای سرعت و دوهای با مانع و پرش طول و پرش سه گام


    تاریخچه دو و میدانی (Athlatic) در ایران
    در سال ۱۳۱۳ با همت شادروان استاد احمد ايزدپناه و با انجام مسابقاتى در بعضى از رشته‌هاى دو و ميدانى سرآغاز بوجودآمدن تشکيلاتى در اين ورزش مادر و جذاب فراهم گشت پس مى‌توان نامبرده را بنيانگزار دو و ميدانى ايران دانست.
    درسال ۱۳۱۵ مطابق ۱۹۳۶ ميلادى فدراسيون دو و ميدانى ايران تأسيس شد.
    درسال ۱۹۳۶ ميلادى يک گروه ورزشى از ايران به المپيک برلين اعزام شد و در همين سال تهران به عضويت فدراسيون دو و ميدانى آماتورى بين‌المللى درآمد.
    رياست اولين دوره فدراسيون دو و ميدانى کشورمان را آقاى محمد ذوالفقارى در سال ۱۳۲۵ بعهده داشت که تاسال ۱۳۳۱ اين سمت به عهده نامبرده بود و دبير ايشان شادروان احمد ايزدپناه بود.
    در حال‌حاضر رئيس فدراسيون دو و ميدانى جمهورى ‌اسلامى ‌ايران را جناب آقاى على کفاشيان عهده‌دار هستند. خاطرنشان مى‌سازد که اسامى تمام رؤسا و دبيران فدراسيون از آغاز تاکنون ضميمه اين تاريخچه است.
    ضمناً اولين دوره مسابقات در سال ۱۳۱۸ و در ۱۰ ماده انجام گرديد مواد فوق شامل:
    ۱۰۰ متر- ۲۰۰ متر- ۴۰۰ متر- ۸۰۰ متر- ۱۵۰۰ متر- ۵۰۰۰ متر- ۱۰۰ضربدر ۴ امدادي- پرش ارتفاع- پرش طول- پرش سه‌ گام- پرتاب وزنه و پرتاب نيزه بوده است.

    تاریخچه دو و میدانی (Athlatic) در جهان
    منشاء پيدايش دو و ميدانى به انسان‌هاى اوليه برمى‌گردد. انسان‌هاى اوليه، در جريات تلاش براى بقاء، شکار و دفاع از دو بدن، پريدن و پرتاب کردن استفاده مى‌‌برند. با گذشت زمان و تغيير شرايط زندگي، انجام اين حرکات طبيعى بيشتر براى عمليات جنگى صورت مى‌گرفت. در زمان صلح که اوقات فراغت جنگجويان بيشتر بود و در اين زمينه‌ها به تمرين و رقابت مى‌پرداختند.
    نقوش روى اشياء و ظروف بجا مانده از دوران باستان، تصاوير انسان‌هايى را نشان مى‌دهد در حال دويدن، پريدن و پرتاب کردن مى‌باشند. براساس مدارک موجود اثبات گرديده است که پيش از اولين دوره مسابقات المپيک دويدن، پريدن و پرتاب کردن به عنوان يک ورزش داراى جاذبه براى مردم يونان بوده است. مسابقه بيشتر دو و ميدانى به يونان باستان مى‌رسد. در سال ۷۷۶ ق - م و رشته‌هاى ۵ گانه ورزشى مرکب از: دو سرعت، پرش طول، پرتاب ديسک، پرتاب نيزه و کشتى تشکيل مى‌شد.
    دو و ميدانى نوين در قرن ۱۹ در امپراطورى انگلستان بوجود آمده و رشته‌هاى قديمى ابقاء و رشته‌هاى جديدى مانند: دو با مانع، دوهاى استقامت، پرش‌ طول و پرش سه ‌گام، پرتاب چکش و وزنه جزو رشته دو وميدانى درآمدند. درسال ۱۸۱۰ ميلادى مسابقه‌اى در زمينه دو و ميدانى در انگلستان انجام گرديد. در بين سال‌هاى ۱۸۵۷ و ۱۸۶۰ و مسابقات دو و ميدانى بين دانشگاه‌هاى مشهور آکسفورد و کمبريج برگزار مى‌گرديد. ۲۰ سال بعد رشته دو و ميدانى آن چنان توسعه پيداکرد که انجمن دو و ميدانى آماتورى انگلستان تأسيس گرديد.

    دو ۳۰۰۰ متر با مانع بصورت امروزى از مسابقات صحرا نوردى که بسيار مورد علاقه سربازان انگليسى بود مشتق گرديد. از سال ۱۹۰۰ مسابقات با مسافت‌هاى مختلف انجام مى‌شد، وى از سال ۱۹۲۰ مسافت رسمى ۳۰۰۰ متر تعيين شد. ايده واردکردن دو ماراتن در سال ۱۸۹۶ در اولين دوره المپيک جديد بوجود آمده و انجام پذيرفت. پرش ارتفاع همراه با انواع حرکات آکروباتيک، در قرن ۱۹ از جزاير انگلستان رونق يافت. پرش سه گام نيز از جزاير ايرلند آغاز گرديد، در طى قرن ۱۹ ايرلندى‌ها در اين رشته تبحر پيدا کردند. ماده پرتاب وزنه نيز به جزاير انگلستان مربوط مى‌شد. در آغاز براى پرتاب از سنگ استفاده مى‌شده است ولى بعدها در اواسط قرن ۱۸ از گلوله‌هاى آهنى استفاده گرديد. در آغاز قرن ۱۹ نيز محل پرتاب از مربع به دايره تبديل گرديد. پرتاب چکش نيز از قرن ۱۶ از جزاير انگلستان شروع گرديد البته شکل جديد چکش از اسکاتلند آغاز شد. موارد ۱۰ گانه نيز در اواسط قرن ۱۹ در ايرلند انجام مى‌شد. البته پيشگامى اسکانديناوى‌ها موجب ورود اين رشته در مسابقات المپيک استکهلم گرديد.
    در مسير تکاملى دو و ميداني، مسابقه دو ۶۰ متر سرعت در المپيک‌هاى ۱۹۰۰ و ۱۹۰۴ برگزار گرديد. رشته ۲۰۰ متر سرعت نيز از دومين دوره المپيک در برنامه قرار گرفت. مسابقات دو صحرانوردى از سال ۱۹۱۲ انجام گرديد. در سال‌هاى ۱۹۰۰ تا ۱۹۰۴ ماده ۳۰۰ متر با مانع، پرش ارتفاع و پرش طول درجا انجام گرفت. پرش سه گام بدون دورخيز نيز طى سال‌هاى ۱۹۰۰ و ۱۹۰۴ به اجرا درآمدند. ماده پياده‌روى نيز در سال ۱۹۰۸ و ريله المپيک نيز در سال ۱۹۰۸ انجام پذيرفت.
    بطورکلى نقش انگلستان در توسعه تجديد حيات رشته دو و ميدانى بسيار بوده است. بطوريکه در طول سال‌هاى ۱۸۲۰ و ۱۸۶۰و اين رشته در دانشگاه‌ها و مدارس راه يافته و دانش‌آموزان و دانشجويان به آن تمايل خوبى نشان مى‌دادند. رونق دو و ميدانى در انگلستان باعث روى‌آورى ساير کشورهاى اروپايى به اين رشته شد. آنها در کشور و نيز در مستعمرات خود دو و ميدانى را ترويج کردند. باشگاه دو و ميدانى نيويورک در سال ۱۸۶۸ تأسيس و مسابقات منظم در موارد دوها، پرش‌ها و پرتاب‌ها برگزار گرديد.
    تفکر تأسيس فدراسيون بين‌المللى دو و ميداني، همزمان با برگزارى مسابقات المپيک ۱۹۱۲ استکهلم بوجود آمد. سه روز پس از برگزارى آن مسابقات، اولين کنگره فدراسيون بين‌المللى دو و ميدانى با شرکت کشورهاي: استراليا، اطريش، بلژيک، شيلي، کانادا، دانمارک، مصر، فنلاند، فرانسه، آلمان، يونان، مجارستان، نروژ، روسيه، سوئد، آمريکا و انگلستان، برگزار گرديد. اولين مقررات بين‌المللى دو و ميدانى نيز در سال ۱۹۱۴ در کنگره ليون فرانسه به تصويب رسيد.

    قوانين و مقررات

    قوانين بازی
    1-پرش طول
    2-علائم
    3-منطقه فرود
    4-باند پرش
    5-تخته پرش
    6-پرش سه ‌گام
    ویرایش توسط shima_glk : 01-22-2012 در ساعت 03:12 AM


  2.  
  3. # ADS
    نشان دهنده تبلیغات
    تاریخ عضویت
    -
    محل سکونت
    -
    ارسال ها
    -

     دانلود نمونه سوالات نیمسال ددم 93-92 پیام نور با پاسخنامه تستی و تشریحی
     

  4. #2
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140

    پرش طول
    ۱. نوبت انجام پرش شرکت‌کنندگان بوسيله قرعه‌کشى تعيين مى‌گردد.
    ۲. هنگامى که تعداد شرکت‌کنندگان بيش از ۸ نفر باشد هر شرکت‌کننده مجاز به سه ‌پرش مى‌باشد و پس از آن ۸ نفرى که بهترين پرش را انجام دهند، مى‌توانند سه پرش ديگر انجام دهند. در مورد تساوى براى نفر هشتم ورزشکارانى که به اين نحو مساوى مى‌کنند سه‌ بار ديگر پرش مى‌کنند هرگاه تعداد ۸ شرکت‌کننده و يا کمتر در مسابقه شرکت کنند هر شرکت کننده مى‌تواند شش‌بار پرش کند.
    تذکر:
    مقصود از حالت تساوي، پريدن مسافت‌هاى مساوى است و در اين صورت قانون ۳-۱۴۶ اعمال نمى‌شود. ۳. هنگامى که مسابقه شروع مى‌شود شرکت‌کنندگان حق استفاده از باند پرش را براى انجام تمرين ندارند.
    ۴. در موارد ذيل ورزشکار مرتکب خطا خواهدشد:
    - در خلال پريدن و يا درحال دورخيز زمين آن طرف تخته پرش را با بخشى از بدن خود لمس نمايد.
    - کنده ‌شدن از زمين خارج از تخته پرش از ابتداء خط جهش از دو طرف تخته.
    - بعد از فرود، خارج شدن از چاله پرش به نحوى که محل تماس با زمين نزديکتر از نزديکترين اثر بوجودآمده در محوطه فرود به خط جهش باشد.
    - بعد از کامل شدن فرود به طرف عقب گام بردارد.
    - در صورتى که در هوا معلق بزند.
    ۵. باستثناى بند ۲ قانون ۴-۱۷۳ در صورتى که شرکت‌کننده قبل از تخته جهش پرش نمايد خطا محسوب نمى‌گردد.
    ۶. کليه پرش‌ها بايستى از نزديک‌ترين نقطه اثرى که در منطقه فرود در نتيجه تماس بخشى از بدن يا اعضاى شرکت‌کننده بوجود مى‌آيد تا خط پرش و يا امتداد آن اندازه‌گيرى شود.
    ۷. بهترين پرش از پرش‌هاى هر شرکت‌کننده، از جمله پرش‌هايى که براى حالت تساوى مقام اول انجام داده است، براى وى منظور مى‌گردد.

    باند پرش
    ۱.حداقل طول باند پرش بايستى ۴۰ متر باشد. حداقل پهناى باند پرش بايستى ۲۲/۱ متر و حداکثر آن ۲۵/۱ متر باشد. اين مسير با خطوط سفيدى به عرض ۵۰ ميلى‌متر علامت‌گذارى مى‌شود. در صورتى که شرايط ايجاب کند حداقل طول اين مسير ۴۵ متر مى‌باشد.
    ۲.حداکثر شيب مجاز در عرض ۰۱/۰ متر و شيب کلى باند دورخيز نبايستى از ۰۰۱/۰ تجاوز کند.

    علائم
    هر ورزشکارى مى‌تواند در کنار باند دورخيز از علامتى که مورد تأئيد کميته برگزار کننده باشد و به او هنگام دورخيز يا پرش کمک کند، استفاده نمايد. وى مجاز به استفاده از گچ و يا ماده مشابه ديگرى که اثر پاک نشدنى از خود به جا بگذارد، نمى‌باشد.

    تخته پرش
    ۱.محوطه خيز بايستى بوسيله تخته‌اى که در زمين تعبيه مى‌شود و همسطح منطقه دورخيز و منطقه فرود مى‌باشد، مشخص شده است. لبه تخته که به منطقه فرود نزديکتر است خط خيز يا پرش ناميده مى‌شود. بلافاصله آن سوى خط خيز تخته‌اى از جنس ماده نرم پلاستيکى يا ماده مناسب ديگرى که در صورت خطا اثر پاى ورزشکار بر آن نقش مى‌بندد، قرار داده مى‌شود. در صورتيکه امکان نصب وسايل فوق وجود نداشته باشد روش ذيل اتخاذ مى‌گردد: بلافاصله پس از خط‌ خيز و در سراسر طول آن به عرض ۱۰۰ميلى‌متر با زاويه ۲۰ درجه نسبت به سطح افق شن يا خاک‌ نرم ريخته مى‌شود.
    ۲. فاصله بين تخته خيز و انتهاى چاله پرش بايستى حداقل ۱۰ متر باشد.
    ۳. تخته خيز بايستى در فاصله يک تا سه ‌مترى از لبه چاله پرش قرار داده شود.

    ساختمان تخته پرش:
    ۱. تخته خيز بايستى از چوب يا جنس سخت مناسب ديگرى ساخته شود که طول آن بين ۲۲/۱-۲۱/۱ متر و عرض ۲۰۲-۱۹۸ ميلى‌متر و ضخامت آن ۱۰۰ ميلى‌متر باشد. اين تخته بايستى سفيدرنگ شود.
    ۲.تخته نشان‌دهنده پلاستوسين - اين تخته بايستى از جنس محکم به عرض ۱۰۲-۹۸ ميلى‌متر و طول ۲۱/۱-۲۲/۱ متر باشد. حداقل تا ۱۴ ميلى‌مترى تخته پرش بايستى با پلاستوسين يا ماده مناسب ديگر پوشيده شود. سطح آن از سطح تخته پرش با زاويه ۳۰ درجه در چهت دو و حداکثر تا ارتفاع ۷ ميلى‌متر بالاى تخته پرش بالا برده مى‌شود. تخته بايستى بلافاصله بعد از تخته‌خيز که به چاله برش نزديکتر باشد در يک قسمت جاسازى شده، نصب گردد. زمانى که تخته در محل مورد نظر جا گرفت بايستى آنقدر محکم باشد که بتواند فشار وزن پاى ورزشکار را تحمل کند. سطح تخته در زير ماده پلاستوسين بايستى از جنسى باشد که ميخ‌هاى کفش ورزشکار روى آن محکم شود و سُر نخورد. لايه پلاستوسين بايستى با غلطک يا ماله که برروى اين تخته کشيده مى‌شود، صاف مى‌شود تا اثر پاى ورزشکار بر روى آن برطرف شود.
    توجه:
    توصيه مى‌شود که چند تخته پلاستوسين يدکى وجود داشته باشد تا وقتى ردپا برطرف مى‌شود، تأخيرى در برگزارى مسابقه پيش نيايد.

    منطقه فرود
    ۱.حداقل عرض منطقه فرود بايستى ۷۵/۲ متر و حداکثر آن ۳ متر است.
    ۲.در صورت امکان بايستى باند دورخيز طورى ساخته شود که ادامه وسط باند کاملاً برخط وسط چاله پرش منطبق گردد.
    توجه:
    چنانچه محور باند دورخيز با خط مرکزى منطقه فرود در يک راستا نباشد يک يا دو نوار در طول محل فرود قرار داده مى‌شود تا اين امر حاصل شود.

    منطقه فرود متمرکز:
    منطقه فرود بايستى با شن نرم و مرطوب پُر شود و سطح بالايى اين منطقه بايستى همسطح تخته ‌پرش باشد.

    پرش سه ‌گام
    ۱. پرش سه‌ گام شاملى ‌لى‌لى با يک پا، يک گام و يک پرش مى‌شود.
    ۲. لى‌لى يا گام اول بايد بطريقى انجام گيرد که پرش‌کننده با همان پايى که عمل خيز را انجام داده بروى زمين فرود آيد و بهنگام برداشتن گام بايستى با پاى ديگر فرود آيد. چنانچه در حين پرش ورزشکارى زمين را با پاى تاب خورنده لمس کند خطا محسوب نمى‌شود.
    تخته پرش:
    ۱. فاصله بين تخته پرش و منتهى‌اليه منطقه فرود بايستى حداقل ۲۱ متر باشد.
    ۲. توصيه مى‌شود که در مسابقات بين‌المللي، تخته پرش از ۱۳ متر براى مردان و ۱۱ متر براى بانوان از منتهى‌اليه نزديکتر به منطقه فرود بيشتر نباشد. براى مسابقات ديگر اين فاصله بايستى با سطح مسابقه متناسب باشد.
    تذکر:
    در شرايط ديگر، قوانين مربوط به پرش طول براى پرش سه‌ گام قابل اعمال است.


    موارد منع (پزشکی- قانونی)
    پزشکى
    هيئت پزشکى اختياردار کليه امور پزشکى مى‌باشد. اين هيئت بايستى از امکانات لازم براى معاينات پزشکي، معالجات و مراقبت‌هاى فورى در صحنه مسابقات و در محل سکونت ورزشکاران اطمينان حاصل کند.

    قانونى
    اين هيئت براى اطمينان حاصل‌نمودن از وجود امکانات لازم براى کنترل دوپينگ بايستى با کميته سازمان‌دهنده مسابقات در تماس باشد و همراه با هيئت پزشکى مسؤول کليه موارد کنترل دوپينگ مى‌باشد.
    اين هيئت که متشکل از سه، پنج و يا هفت نفر مى‌باشد تعيين مى‌شود. بعلاوه، در مسابقاتى که برگزار کنندگان آن، تشکيل چنين هيئتى را براى برگزارى بى‌نقص مسابقات ضرورى تشخيص دهند، هيئت ژورى منصوب مى‌شود. نقش اساسى اين هيئت بررسى و رسيدگى به اعتراض‌هايى است که طبق قانون ۱۴۷ صورت مى‌گيرد. اين هيئت همچنين به مشکلاتى که در خلال برگزارى مسابقه پيش مى‌آيند و براى تصميم‌گيرى به آن ارجاع مى‌شوند رسيدگى مى‌کند. رأى اين هيئت تصميم ‌نهايى مى‌باشد. به هنگام تصميم‌گيرى در مورد مطالبى که در مقررات فدراسيون منعکس نيامده است رئيس هيئت ژورى گزارشى از اين موارد براى دبيرکل فدراسيون مى‌فرستد.

    شرایط بازیکنان
    جنس و سن
    - زنان و مردان جوان:
    هر ورزشکارى که تا سى‌ويکم دسامبر سالى که مسابقات برگزار مى‌شود بيش از بيست‌سال نداشته باشد.
    - پا به سن گذاشته:
    هر ورزشکار زنى که تا سى‌ويکم دسامبر سال برگزارى مسابقات ۳۵ سال به بالا داشته باشد.
    - پا به سن گذاشته:
    هر ورزشکار مردى که تا سى‌ويکم دسامبر سال برگزارى مسابقات چهل سال به بالا داشته باشد.


  5.  
  6. #3
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140

    داوران و برگزارکنندگان
    هیئت داوران
    جدول‌نویس و منشی
    طراح مسیر

    هیئت داوران
    داوران
    کمک‌ داور
    وقت‌نگهدار

    داوران
    ۱. براى مسابقات روى پيست، مسابقات ميداني، مسابقات دو و مسابقات راهپيمايى و غيره که در خارج از استاديوم برگزار مى‌شود بايستى سرداور جداگانه‌اى تعيين شود. سرداور خارج از استاديوم اختيارى در مسائلى که جزو مسؤوليت‌هاى کارشناس اصلى مسابقات دو مى‌باشد، ندارد.
    ۲. سرداور بايد از جراى مقررات در مسابقه اطمينان حاصل کند و بايستى در زمينه کليه نکات فنى که در خلال مسابقات بوجود مى‌آيد و حتى مسائلى که در کتاب مقررات نيز پيش‌بينى نگرديده باشند، تصميم بگيرد. سرداور اختيار دارد فقط در زمانى که داوران در مورد رفع اختلاف و تعيين مقام در يک مسابقه عاجز مانده‌اند، تصميم بگيرد. سرداور به هيچ‌وجه حق ندارد مانند داور و کمک‌داور انجام وظيفه نمايد.
    ۳. سرداور خاصى بايستى کليه نتايج نهايى را بررسى کند. او بايستى به تمام موارد اختلاف رسيدگى کند و درد مورد مسابقات ميدانى (بايستى ) بر اندازه‌گيرى رکوردها نظارت داشته باشد.
    ۴. سرداور اختصاصى هر مسابقه بايستى در زمين مسابقه درباره هر اعتراض و يا ايرادى که مربوط به نحوه اجراى مسابقه باشد تصميم بگيرد. او اختيار دارد که به هر شرکت‌کننده براى رفتار نادرستش اخطار نموده و يا او را از دور مسابقات مربوط اخراج نمايد.
    اخطار ممکن است بوسيله نشان دادن کارت زرد به ورزشکار انجام شود و اخراج از دور مسابقه بوسيله نشان دادن کارت قرمز انجام مى‌گيرد. اخطار و اخراج بايستى در کارت نتايج منعکس گردد.
    ۵. اگر بنا به عقيده سرداور عدالت ايجاب نمايد که بنابر شرايط بوجودآمده، مسابقه بايستى تجديد گردد حق دارد مسابقات را باطل اعلام نموده و با تصميمى قاطع و با نظر او مسابقه در همان روز و يا موقعيت مناسب ديگر انجام گيرد.
    ۶. سرداور مربوط حق دارد در صورتى که شرايط ايجاب کند محل مسابقات ميدانى را تغيير دهد. چنين تغيير و تعويضى پس از آنکه يک دوره کامل از مسابقه انجام گيرد قابل اجرا مى‌باشد.

    تذکر:
    تغيير جهت و قدرت باد جزو شرايط لازم براى تغيير محل مسابقه نمى‌باشد.
    ۷. به محض کامل شدن هر مسابقه کارت قضاوت بايستى تکميل و به وسيله سرداور امضاء و به امتياز نويس داده شود.

    مقررات عمومى:
    ۱. داور اصلى مسابقات و داور اصلى مسابقات ميدانى بايستى وظايف خاص داورهاى مختلف را در رشته‌هاى مربوط تعيين کنند.
    ۲. مسابقات دو و مسابقات دو در جاده که پايان آن در پيست دو مى‌باشد.
    ۳. کليه داوران دو که همگى بايستى از يک سمت پيست عمل نمايند، بايستى برابر ترتيبى که شرکت‌کنندگان به خط پايان مى‌رسند قضاوت کنند و در هر موردى که نتوانند به تصميم نهايى و توافق برسند، بايستى مراتب به سرداور رجوع شود تا او تصميم قطعى را اتخاذ نمايد.
    توجه:
    داوران بايستى حداقل با ۵ متر فاصله از پيست و در امتداد خط پايان به نحوى که ديد خوبى از آن داشته باشند مستقر گشته و سکويى مرتفع براى آنها مهيا گردد.


    مسابقات ميدانى:
    داوران بايستى در کليه مواد مسابقات که نتايج حاصله از روى طول و ارتفاع مشخص مى‌گردد، هر نوبت صحيح را قضاوت و اندازه‌گيرى و ثبت نمايند. در پرش ارتفاع و پرش با نيزه زمانى که مانع بالا مى‌رود ارتفاع بايستى دقيقاً اندازه‌گيرى گردد. على‌الخصوص وقتى که بر روى شکستن رکورد رسمى تلاش مى‌شود، حداقل در هر پرشى دو نفر داور بايستى نتايج را هميشه بنويسند که در آخر هر دوره مسابقه با هم مقايسه نمايند. داور اختصاصى بايستى پرش‌ها و پرتاب‌هاى صحيح را با بالا بردن پرچم سفيد و پرش‌ها و پرتاب‌هاى خطا را بالا بردن پرچم قرمز اعلام نمايند.

    کمک‌داور
    ۱. کمک‌داوران سرداور را يارى کرده، بدون آن که اختيار تصميم‌گيرى داشته باشند.
    ۲. وظيفه کمک‌داور است که در محلى که سرداور تعيين مى‌نمايد مستقرشده و از نزديک مراقب مسابقه و شرکت‌کنندگان در مسابقه و اشخاص ديگر باشد بمحض خطا نمودن و مشاهده هر نوع خلاف قانون از طرف آنان مراتب را کتباً در اسرع وقت به سرداور گزارش نمايد.
    ۳. نقض قوانين با بالابردن پرچم قرمز نشان داده مى‌شود.
    ۴. تعداد کافى از کمک داوران بمنظور قبول وظايف سرپرستى و نظارت در خطوط تعويض دو امدارى بايستى گمارده شوند.

    توجه:
    زمانى که کمک‌داورى مشاهده نمايد که دونده در غير از خط خود دويده است و يا در دو امدادى انتقال در خارج از محل تعيين شده صورت گرفته است، بايستى بلافاصله روى پيست، محلى را که خطا انجام گرفته است علامت‌گزارى کند.

    وقت‌نگهدار
    ۱. تعداد کافى از وقت‌نگهداران که متناسب با تعداد شرکت‌کنندگان مسابقه باشد بايستى تعيين شوند که يکى از آنها رياست بقيه را برعهده دارد.
    ۲. وقت‌نگهداران يکى از دو وسيله، يعنى کورنومتر و يا دستگاه‌هاى تعيين زمان الکترونيکى دستى را بکار مى‌برند. چنين وسايل زمان‌سنج در کليه قوانين و مقررات اين کتاب ساعت اتلاق مى‌گردد.
    ۳. وقت‌نگهدار بايستى در پايان خط و بيرون پيست قرار گيرد. در صورت امکان او بايستى با حداقل ۵ متر فاصله از خط بيرونى پيست مستقر شود و براى اينکه ديد خوبى از خط پايان داشته باشد روى سکوى مرتفعى قرار گيرد.
    ۴. سه داور رسمى وقت‌نگهدار که يکى از آنها سمت سرداور را داشته باشد و يک يا دو وقت‌نگهدار ديگر بايستى زمان برنده مسابقه را تعيين کنند. زمان گرفته شده بوسيله اين دو وقت‌نگهدار به حساب نمى‌آيد مگر ساعت يکى از اين سه داور رسمى فوق از کار افتاده و زمان را صحيح ضبط ننموده باشد که در اين صورت از ساعت وقت‌نگهداران ذخيره به ترتيبى که از پيش قرار مى‌گذارنداستفاده خواهدشد. در کليه مسابقات بايستى وقت برنده رسمى مسابقه توسط سه ساعت ثبت شود.
    ۵. هريک از وقت‌نگهداران بايستى مستقلاً عمل نموده و زمان تعيين شده را به کسى نشان ندهند و درباره آن يا ديگر داوران بحث ننموده و آنرا در فرمز رسمى منعکس و پس از امضاء دست بدست به سر داور برسانند تا او پس از آزمايش کونومتر وقت‌نگهداران صحت زمان اندازه‌گيرى شده را تأئيدنمايد.
    ۶. سرداور وقت‌نگهداران در مورد زمان رسمى هريک از شرکت‌کنندگان تصميم خواهدگرفت و پس از در نظرگرفتن شرايط مندرج در قانون ۱۶۰ نتايج حاصله را براى نشر آماده مى‌نمايد.

    جدول‌نويس و منشى
    منشى بايستى کليه نتايج مواد هرمسابقه را جمع‌آورى کند. اين جزئيات بايستى بوسيله سرداور، سروقت‌نگهدار و متصدى دستگاه بادسنج در اختيار وى قرار گيرد.
    منشى در اسرع وقت اين اطلاعات بدست آمده را بايستى به گوينده مخابره نموده و پس از ثبت نتايج حاصله، اين نتايج رسمى را همراه با کارت‌هاى مربوط به مدير مسابقات ارائه دهد.
    منشى مسابقات مسؤوليت تشکيل جلسات و آماده نمودن کليه صورت جلسات مربوط به آنها را در کليه جلسات کميته مربوط بعهده دارد. بعلاوه او بايستى مسؤول کليه نظم و ترتيب در امور ادارى مسابقات از جمله مکاتباتى مى‌باشد.

    طراح مسير
    ۱. زمانى که از وسايل تمام اتوماتيک براى زمان‌گيرى استفاده مى‌شود بايستى يک داور اصلى و دو کمک داور فتوفينيش تعيين شوند.
    ۲. داور اصلى مسؤوليت کارکردن با اين دستگاه را بعهده دارد. قبل از شروع مسابقه او با مسؤولين فنى مربوط تماس مى‌گيرد و با وسايل مورد نظر آشنا مى‌شود. او بر آزمايش اين وسايل و محل قرارگرفتن آنها نظارت دارد.
    ۳. داور اصلى بهمراه کمک داوران محل و زمان مربوط به هر مسابقه دهندگان را تعيين مى‌کنند.
    ۴. داور اصلى زمان و محل‌هاى رسمى را روى فرم مخصوصى وارد مى‌کند و پس از امضاى آن، آن را به ثبت‌کننده امتيازات مى‌دهد.
    ۵. در صورتيکه از نوار ويديويى استفاده شود داور بايستى حدود قبل و بعد از خط پايان را مشخص کند. چنانچه تغييرى در حدود مشخص شده بوجود بيايد او بايستى مسابقه دونفر ورزشکارى که محل‌‌هاى آنها عوض شده است، نامعلوم کند. Dead beat

    استارتر و فراخواننده ورزشکاران براى شروع مسابقه:
    ۱. استارتر بايستى نظارت کامل بر روى کليه استارت‌کنندگان از موقع به جاى خود داشته باشد و در مورد هر موضوعى که به استارت مسابقه مربوط مى‌شود، تصميم‌گيرى نمايد. استارتر بايد از آمادگى داوران و وقت‌نگهداران اطمينان حاصل کند. (به بند ۱۰ قانون ۱۶۲ مراجعه شود).
    ۲. در کليه مسابقات دو که در خط انجام مى‌گيرد استارتر بايستى براى رساندن فرمان خود به دوندگان که در خطوط پيست قرار دارند، از بلندگو استفاده نمايد در جايى که از اين وسايل استفاده نمى‌شود استارتر بايستى خود را در جايى قرار دهد که فاصله او با استارت کنندگان تقريباً يکسان باشد. در موردى که استارتر نتواند در چنين محلى قرارگيرد طپانچه او و يا يک وسيله مجاز بايستى در آنجا قرار داده شود که بوسيله يک اتصال الکتريکى شليک مى‌شود.
    ۳. در خلال مسابقه دو يا سه نفر کمک استارتر بايستى در نظر گرفته شوند که استارتر را يارى دهند.
    توجه:
    براى مواد ۲۰۰ متر، ۴۰۰ متر، ۴۰۰ متر با مانع و ۱۰۰×۴ متر و ۲۰۰×۴ متر و ۴۰۰×۴ متر امدادى منطقيه است که از ۲ کمک استارتر استفاده شود.
    ۴. هريک از کمک استارترها بايد در وضعيتى قرار بگيرند که بتوانند استارت‌کننده مربوطه را بخوبى ببينند.
    ۵. اخطار دادن و محروم کردن از ادامه مسابقه مندرج در قانون ۷-۱۶۲ فقط بوسيله استارتر مى‌تواند بمورد اجراء گذارده شود.

    دورشماران:
    ۱. دور شماران در مسابقات بيش از ۱۵۰۰ متر بايد دورها را براى کليه مسابقه‌دهندگان ثبت کنند. براى مسابقات بالاتر از ۵۰۰۰ متر و مسابقات راهپيمايى در پيست تعدادى از دورشماران سرپرستى يک سرداور انتخاب و با کمک کارت‌هاى دورشمارى که برروى هريک بايستى زمان دور انجام شده مربوط ورزشکار مربوط به خود را که مسؤوليت دورشمارى او را دارند ( که بوسيله وقت‌نگهداران رسمى که به آنها داده مى‌شود ) بنويسند.
    - زمانى که اين سيستم بکار مى‌رود هيچ‌يک از دورشماران نبايستى دور بيش از ۴ نفر دونده و يا ۶ نفر راه‌پيما را ثبت کند.
    ۲. يک دورشمار خاص براى اعلام تعداد دورهاى باقيمانده به هرشرکت‌کننده انتخاب مى‌شود. اين دور شمار مخصوص دورآخر مسابقه را بوسيله بصدا درآوردن زنگ پايان و يا هر وسيله ديگر به اطلاع شرکت‌کنندگان مى‌رساند.

    مواد
    در دوهاى بيش از ۴۰۰متر عامل اساسى تازه‌اى مطرح مى‌شود به اين معنى که از اهميت سرعت و قدرت بدنى کاسته شده نياز به استقامت بشدت افزايش مى‌يابد.

    دوها
    ۱۰۰ متر - ۲۰۰- ۴۰۰ - ۸۰۰ - ۱۵۰۰ - ۵۰۰۰ - ۱۰۰۰۰- ۴۲۱۹۵ متر (ماراتن) ۱۱۰ متر با مانع - ۴۰۰ متر با مانع - ۳۰۰۰متر با مانع - ۱۰۰٭۴ متر امدادى ۴۰۰٭۴ متر امدادي.

    پرش‌ها
    پرش طول - پرش ارتفاع - پرش سه‌ گام - پرش با نيزه.

    پرتاب‌ها
    وزنه - ديسک - نيزه - چکش.
    مسابقه‌هاى راهپيمائى در المپيک به مسافت ۲۰ و ۵۰ کيلومتر برگزار مى‌گردد.
    مواد دو و ميدانى مردان که در ايران انجام مى‌شود:
    ۱۰۰ - ۲۰۰ - ۴۰۰ - ۸۰۰ - ۱۵۰۰ - ۵۰۰۰ - ۱۰۰۰۰ متر و ۱۱۰ - ۴۰۰ - ۳۰۰۰ متر با مانع . پرش‌هاى طول - ارتفاع - سه ‌گام - بانيزه - پرتاب‌هاى وزنه - ديسک - نيزه - چکش - امدادى ۱۰۰٭۴ - ۴۰۰٭۴ متر.
    مواد دو و ميدانى زنان که در ايران انجام مى‌گيرد:
    ۱۰۰ متر با مانع - ۱۰۰ متر - پرش طول - ۴۰۰ متر با مانع - ۲۰۰ متر - پرش ارتفاع - ۴۰۰ متر - ۸۰۰ - ۱۵۰۰ متر - ۱۰۰٭۴ متر - ۴۰۰٭۴ متر امدادى پرتاب وزنه - پرتاب ديسک - پرتاب نيزه.

    پنجگانه زنان:
    ۱۰۰ متر با مانع - پرش طول - پرتاب وزنه - پرش ارتفاع - دو ۸۰۰ متر .
    مواد دهگانه مردان:
    ۱۰۰ متر - ۴۰۰ متر - پرش طول - پرش ارتفاع - پرتاب وزنه - پرتاب نيزه - پرش با نيزه - ۱۵۰۰ متر - ۱۱۰ متر با مانع - پرتاب ديسک.

    کاربر مقابل پست shima_glk عزیز را پسندیده است: sunyboy

  7.  
  8. #4
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140

    وسايل تخصصى رشته

    تخته استارت قوس صفحه
    ابعاد موانع
    باند دورخیز و منطقه‌خیز پرش ارتفاع
    تخته پرش
    ساختمان دایره پرتاب وزنه
    ساختمان دایره پرتاب دیسک
    چکش
    باند دورخیز پرتاب نیزه
    قفس پرتاب تخصصی

    تخته استارت قوس صفحه
    ۱. تخته استارت براى کليه مسابقات تا ۴۰۰ متر و خود ۴۰۰ متر و نيز اولين استارت‌کننده ۲۰۰×۴ و ۴۰۰×۴ متر امدادى استفاده مى‌گردد و به هيچ‌وجه نبايستى براى مسابقات ديگر بکار برده شود. اين تخته‌ها بايستى داراى خصوصيات ذيل باشند:
    تخته‌ها بايستى از جنس محکم و انعطاف‌ناپذير ساخته شوند و هيچگونه امتيازى به دونده ندهند.
    ۲. تخته استارت با تعدادى ميخ يا سوزن قطور طورى به روى پيست کار گذارده شود که به پيست حداقل آسيب را برسانند. اتصال تخته بايد به نحوى باشد که براحتى و بسهولت از پيست جدا شود. تعداد ميخ‌ها، ضخامت و طول آنها بستگى به ساختمان پيست دارد. اتصال تخته استارت بايد طورى باشد که به هنگام استارت جابجا نشود.
    ۳. زمانى که ورزشکار از تخته استارت شخصى خود استفاده مى‌نمايند، تخته استارت بايستى با پاراگراف‌هاى الف و ب فوق مطابقت داشته باشد. اين تخته‌ها ممکن است از طرح‌ها و جنس‌هاى مختلف ساخته شوند به شرط آنکه مزاحم و مانعى براى استارت‌کنندگان ديگر نباشد.
    ۴. در صورتيکه کميته برگزار کننده مسابقات اين تخته‌ها را تهيه کند علاوه بر مشخصات ذکر شده بايستى خصوصيات ذيل را نيز دارا باشد. تخته استارت بايستى شامل ۲ جاى پا بوده که پاى دونده در موقع استارت بروى آن فشار وارد مى‌آورد. صفحات فلزى جاى پا بروى تنه تخته استارت محکم نصب مى‌گردد که به هيچ‌وجه نبايستى از جلو رفتن پا در هنگام جداشدن پا از آن ممانعت بعمل آورد.
    صفحات فلزى جاى پا بايستى داراى شيب مناسب با وضع استارت ورزشکار باشد. سطح آنها ممکن است صاف يا مقعر باشد. سطح صفحه‌ها بايستى به گونه‌اى باشد که به ميخ‌هاى کفش ورزشکار جاداده خواه برروى صفحه فلزى شيار و يا فرورفتگى ايجاد شود و يا سطح صفحه‌هاى جاى پا با موادى پوشيده شود که ميخ‌هاى کفش در آن قرار گيرد. محل نصب صفحه‌ها، در روى تنه سفت و محکم مى‌تواند قابل تنظيم باشد، ولى در خلال استارت واقعى اجازه هيچ حرکتى را نبايستى بدهد. در کليه موارد صفحات فلزى جاى پا نسبت به يکديگر بايستى براى حرکت به جلو و عقب قابل تنظيم باشد. تنظيم بايستى بوسيله گيره محکم و يا مکانيسم محکم‌کننده ديگر که بتواند بوسيله ورزشکار به سادگى و بسرعت عملى گردد، صورت گيرد.
    تخته استارت را مى‌توان براى کمک به استارتر به دستگاه مجاز آشکارکننده خطاى استارت متصل کرد. اين دستگاه علامت صدا دارى که قابل تشخيص براى استارتر اس، ايجاد مى‌کند که استارترمطلع مى‌شود. اگر استارتر متقاعد باشد که استارت خطا بوده، مى‌تواند به زمان عکس‌العمل روى دستگاه آشکارکننده استارت خطا مراجعه کند تا مطمئن شود که استارت دونده خطا بوده است.
    ورزشکاران بايستى از تخته استارتى که کميته برگزار کننده تهيه مى‌کند، استفاده کنند. در مسابقات ديگر هم ممکن است اين کميته صلاح بداند که از تخته استارت‌هايى که خودش تهيه مى‌کند، استفاده شود.
    پايان مسابقه:
    چوب‌ها و يا تيرهاى خط پايان- در صورتيکه استفاده از اين تيرها مانع از فيلمبردارى نشود، دو تيرک سفيدرنگ سراسر خط پايان را مشخص مى‌کند که به فاصله ۱۰۰/۳۰ مترى لبه طرفين پيست قرار مى‌گيرند.۲ تير خط پايان بايستى از جنس محکم و به ارتفاع ۴۰/۱ متر و عرض ۸ سانتى‌متر و ضخامت ۲ سانتى‌متر باشند.

    ابعاد موانع
    ارتفاع مانع دوهاى ۲۰۰۰ يا ۳۰۰۰متر بايستى ۹۱۴/۰ متر با ۳+ ميلى‌متر باشد بالاتر و پائين‌تر از اين مقدار و حداقل عرض مانع ۹۶/۳ متر قسمت بالاى آن چاله ۱۲۷۰۰×۱۲۷۰ ميلى‌متر مربع مى‌باشد. وزن هر مانع بايستى بين ۸۰ و ۱۰۰ کيلوگرم باشد. هرمانع بايستى در هر طرفش پايه‌اى باشد که اندازه آن بين ۲۰/۱ تا ۴۰/۱ متر باشد.
    مانع بايستى طورى به روى پيست قرار گيرد که با ۱۰۰/۳۰ متر از لبه بالايى آن زمانى که از لبه داخلى پيست اندازه‌گيرى شود داخل زمين قرار گيرد.

    تذکر:
    توصيه مى‌شود که اولين مانعى که در شروع گذارده مى‌شود حداقل به عرض ۵ متر باشد.
    چاله آب که شامل مانع هم مى‌شود بايستى ۶۶/۳ متر طول و عرض داشته باشد. سطح آب بايد همطراز با سطح پيست بوده و در انتهاى مانع تا فضاى تقريباً ۳/۰ متري، به عمق ۷/۰ متر باشد. از تَه چاله بايستى شيبى معمولى بطرف بالا تا سطح پيست و منتهى‌اليه چاله آب داشته باشد.
    مانع بايستى محکم در جلوى آب نصب شود و کليه موانع مسابقه بايستى هم‌ارتفاع باشند. براى اطمينان حاصل نمودن از اينکه شرکت‌کنندگان سالم فرود مى‌آيند، انتهاى محل پرش از آب ( چاله آب) بايستى در منتهى‌اليه آن با مواد مناسبى پوشيده شود که حداقل عرض آن ۶۶/۳ متر و طول ۵۰/۲ متر و ضخامت ۲۵ ميلى‌متر باشد.

    باند دورخيز و منطقه‌خيز پرش ارتفاع
    حداقل طول باند پرش ۱۵ متر است در صورتيکه شرايط مساعد باشد، حداقل باند دورخيز ۲۵ متر مى‌باشد.
    حداکثر شيب کلى باند پرش و منطقه خيز در جهت مرکز مانع پرش نبايد از ۲۵۰/۱ متر تجاوز کند.
    منطقه خيز پرش بايستى هموار باشد و اگز از کف‌پوش‌هاى قابل حمل استفاده شود کليه قوانين مربوط به مسطح بودن منطقه خيز بايستى در مورد سطح کف‌پوش‌ها اجراء گردد.

    علائم:
    شرکت‌کننده مى‌تواند از علائمى که بوسيله کميته برگزارکننده مسابقه تهيه مى‌شود، بهنگام دورخيز و خيز استفاده کند. چنانچه چنين نشانه‌هايى تهيه نشوند او مى‌تواند از نوار چسبان خود استفاده کند اما حق استفاده از گچ يا ماده مشابه ديگر که اثر پاک‌نشدنى از خود به جا بگذارد، ندارد.

    مانع پرش:
    پايه‌هاى پرش هرنوع و يا مدل پايه‌هاى پرش در صورتيکه محکم باشند مى‌تواند مورد استفاده قرار گيرد. اين پايه‌ها بايستى داراى نگهدارنده براى مانع پرش که به پايه متصل است، باشند. اين پايه‌ها بايستى به اندازه کافى بلند باشند و از حداکثر ارتفاعى که مانع بالا برده مى‌شود ۱۰۰ ميلى‌متر (بالاتر) باشند. فاصله بين پايه‌ها نبايد از ۴ متر کمتر و از ۰۴/۴ متر بيشتر باشد.

    پايک‌هاى پرش ‌ارتفاع نبايستى در خلال مسابقه تغيير جا داده شوند مگر به نظر سرداور منطقه‌خيز يا فرود نامناسب تشخيص داده شود. در چنين مواردى تغيير حاصله بايستى پس از انجام يک دور کامل پرش انجام گيرد.
    مانع پرش بايستى از چوب، فلز يا جنس مناسب ديگر که به مقطع دايره شکل باشد ساخته شود. اندازه طول مانع پرش بايستى بين ۹۸/۳ تا ۰۲/۴ متر و حداکثر وزن آن دوکيلوگرم باشد. قطر مانع بين ۳۱-۲۹ ميلى‌متر است. دو پهلوى مانع بايستى طورى ساخته شود که حداقل يک سطح مقعر يا صاف ۲۰۰-۱۵۰×۳۵-۲۹ ميلى‌مترى براى قرارگرفتن روى پايه‌ها داشته باشد بخشى از مانع که روى پايه‌ها قرار مى‌گيرد بايد مسطح باشد و نبايستى با لاستيک يا ماده ديگرى که ممکن است اصطکاک بين آنها و تکيه‌گاه پايه‌ها را افزايش دهد، پوشيده شوند.
    ۱۸ تکيه‌گاه‌هاى مانع:
    تکيه‌گاه‌ها براى مانع بايستى صاف، مسطح و مستطيل شکل و بعرض ۴۰ ميلى‌متر و طول ۶۰ ميلى‌متر باشند. تکيه‌گاه‌ها بايستى کاملاً محکم به پايه‌ها در خلال پرش ثابت شده و طولاى قرار گيرند که هرکدام روبروى پايه مقابل باشند. دو انتهاى مانع بايستى طورى بروى آن قرار گيرند که به محض کوچکترين برخورد شرکت‌کننده با مانع، مانع بطرف جلو يا عقب سقوط کند.
    پايه‌ها نبايستى با لاستيک يا ماده ديگرى که اصطکاک بين آنها و سطح مانع را افزايش دهد، پوشيده شوند و يا داراى فنر باشد.
    هميشه بايستى حداقل به اندازه ۱۰ ميلى‌متر بين دو انتهاى مانع و پايه‌ها فاصله وجود داشته باشد.

    منطقه فرود:
    اندازه منطقه فرود نبايستى کمتر از ۳×۵ متر باشد.
    تذکر:
    پايه‌ها و منطقه فرود بايستى طورى طرح‌ريزى شود که حداقل ۱۰۰ ميلى‌متر بين آنها فاصله باشد تا بتوان از هرگونه انتقال، تکان و حرکت تشک‌ها به پايه‌ها را که باعث لغزش و سقوط مانع مى‌گردد، جلوگيرى نمود.

    تخته پرش
    جعبه پرش با نیزه
    نیزه‌ها
    محل فرود

    جعبه پرش با نيزه
    پرش با استفاده از جعبه‌اى که مواد سخت مناسب ساخته شده و طورى در زمين کار گذاشته شده که لبه آن هم سطح زمين پرش باشد، انجام مى‌گيرد. طول جعبه که از کف داخلى آن اندازه‌گيرى مى‌گردد يک متر و عرض آن در لبه جلو ۶۰۰ ميلى‌متر است که بتدريج که باريک‌تر مى‌گردد در لبه انتهايى به ۱۵ سانتى‌متر مى‌رسد. طول جعبه در سطح زمين و ارتفاع ديواره جلويى براساس زاويه ۱۰۵ درجه‌اى که بين پايه و ديواره جلويى تشکيل مى‌شود، تعيين مى‌گردد ( پايه جعبه نسبت به سطح زمين شيب‌دار بوده و در محل تقاطع با لبه جلويى فاصله عمودى به عمق ۲۰ سانتى‌متر دارد( جعبه بايستى طورى ساخته شود که پهلوهاى خارجى کف شيب‌دار با صفحه انتهايى زاويه ۱۲۰ درجه بسازد. در صورتيکه جعبه از چوب ساخته شود کف آن با ورقه فلزى ۵/۲ ميلى‌متر به فاصله ۸۰۰ ميلى‌متر از لبه جلويى جعبه پوشيده مى‌شود. پايه‌ها:
    از هرنوع پايه‌اى مى‌توان استفاده کرد بشرط آنکه محکم باشد. فاصله بين اين پايه‌ها و يا در صورتيکه از پايه‌هايى با بازوهاى متحرک استفاده مى‌شود نبايستى از ۳۰/۴ متر کمتر و از ۳۷/۴ متر بيشتر باشد.
    مانع پرش بايستى از چوب فلز يا ماده مناسب ديگر ساخته شده باشد و بايستى داراى مقطع دايره شکل يا مدوٌر باشد.
    طول ميله مانع بين ۴۸/۴ و ۵۲/۴ متر و حداکثر وزن آن ۲۵/۲ کيلوگرم مى‌باشد. ضخامت مانع بين ۳۱-۲۹ ميلى‌متر است. دو انتهاى مانع طورى ساخته مى‌شود که حداقل يک سطح مقعر يا مسطح ۲۰۰×۳۵-۲۹ ميلى‌مترى براى قرارگرفتن روى تکيه‌گاه مانع داشته باشند.
    قسمتى از مانع که برروى تکيه‌گاه قرار مى‌گيرد بايستى کاملاً مسطح (صاف ) باشد و به هيچ‌وجه با لاستيک يا جنس ديگرى که سبب افزايش اصطکاک بين مانع و تکيه‌گاه‌ها شود نبايستى پوشيده شود.
    تکيه‌گاه‌هاى مانع:
    از ميخ‌ها يا ميله چنگک‌هايى براى نگهدارى مانع استفاده مى‌شود که نبايست فرو رفتگى يا ناهموارى داشته باشد و قطر سرتاسر آن بايستى ۱۳ ميلى‌متر باشد. اين تکيه‌گاه‌ها نبايد بيش از ۷۵ ميلى‌متر از پايه‌هاى پرش جلو بيايد. مانع پرش بايستى طورى روى آن قرار گيرد که در صورت اصابت نيزه پرش کننده يا خود پرنده به آسانى در جهت منطقه فرود به زمين سقوط نمايد.
    تکيه‌گاه‌ها نبايستى با لاستيک يا هرنوع ماده ديگرى که سبب افزايش اصطکاک بين آنها و سطح ميله مانع گردد، پوشيده شود و يا از فنر درست شود.
    تذکر:
    جهت کاهش احتمال صدمات وارده به شرکت‌کنندگان در موقع فرود در اثر برخورد به پاى پايه‌هاى پرش، تکيه‌گاه‌هايى که مانع پرش برروى آنها قرار دارد مى‌تواند به روى بازوهاى فرعى که به پايه‌ها متصل هستند، قرار داده تا بدينوسيله بدون افزودن بطول مانع به پايه‌ها فاصله بيشترى بدهند.

    نيزه‌ها
    هر شرکت‌کننده مى‌تواند از نيزه خود استفاده کند. هيچ شرکت‌کننده‌اى حق استفاده از نيزه ديگر شرکت‌کننگان را ندارد مگر اينکه صاحب آن اجازه بدهد نيزه ممکن است از هرماده و يا ترکيبى از مواد مختلف ساخته شود و داراى طول‌ها و قطرهاى مختلف باشد اما بايستى سطح اصلى آن صاف باشد. نيزه ممکن است با دو لايه نوار چسبدار با ضخامت يکسان و سطح صاف پوشيده شود. اين محدوديت شامل انتهاى نيزه که با لايه‌هايى از نوار محافظ تا ارتفاع ۳۰/۰ مترى پوشيده مى‌شود، نمى‌شود اينکار براى جلوگيرى از خطر شکسته‌شدن نيزه به هنگام برخورد با جعه انجام مى‌گيرد.
    محل فرود
    منطقه فرود نبايستى از ۵×۵ متر کمتر باشد.

    ساختمان دايره پرتاب وزنه
    ساختمان دایره
    ساختمان تخته
    -ساختمان وزنه
    اندازه‌ها
    اندازه‌های تخته
    منطقه فرود

    ساختمان دایره
    دايره پرتاب بايستى از نوار آهني، فولاد و يا جنس مناسب ديگر که در آن هم سطح زمين خارج از دايره پرتاب باشد، ساخته شود. داخل داوير از سيمان، آسفالت يا مواد محکم ديگر که لغزنده نباشد، ساخته مى‌شود. سطح قسمت داخلى بايستى هموار و ۱۴ تا ۲۶ ميلى‌متر پايين‌تر از لبه بالايى قاب دايره پرتاب باشد.

    ساختمان دايره پرتاب وزنه
    دايره قابل حملى (متحرکي) که خصوصيات فوق را داشته باشد مى‌تواند مورد استفاده قرار گيرد.
    اندازه‌ها
    قطر داخلى دايره بايد ۱۲۵/۲ متر + ۵ ميلى‌متر باشد. قاب يا لبه دايره پرتاب بايستى حداقل ۶ ميلى‌متر ضخامت داشته باشد و به رنگ سفيد شود.
    خط سفيدى به عرض ۵۰ ميلى‌متر بايستى از لبه طوق فلزى حداقل به طول ۷۵ ميلى‌متر از طرفين دايره کشيده شود. اين خط مى‌تواند رنگ شود و يا از چوب يا ماده مناسب ديگر ساخته شود. امتداد فرضى لبه (عقبي) اين خط سفيد بايستى از مرکز دايره عبور کند و در اين نقطه نسبت به خط مرکزى قطاع پرتاب زاويه ۹۰ درجه ايجاد کند.

    ساختمان تخته
    اين تخته از جنس چوب يا مواد مناسب ديگرى و به شکل قوس ساخته مى‌شود که بايست لبه داخلى آن با لبه داخلى دايره پرتاب تماس داشته باشد. رنگ تخته بايد سفيد بوده و بين خطوط قطاع قرار داده شود و طورى ساخته گردد که در زمين محکم شود.

    اندازه‌هاى تخته
    عرض تخته ۳۰۰ تا ۱۱۲ ميلى‌متر و عرض داخلى آن ۲۳/۱ تا ۲۱/۱ متر و ارتفاع آن نسبت به سطح داخل دايره ۱۰۲-۹۸ ميلى‌متر است.
    تذکر:
    تخته‌هايى که خصوصياتى را که سابقاً فدراسيون تعيين کرده بود دارا باشند، مورد قبول واقع مى‌گردد.

    ساختمان وزنه
    وزنه بايد از جنس آهن خالص، برنج و يا فلزاتى که سبک‌تر از برنج نباشد و يا غلافى برنجى که با سرب يا ماده ديگر پُر شده باشد، ساخته شود. وزنه بايستى کرومى و سطح آن صاف باشد.
    در مسابقات بايستى از وزنه‌هايى که بوسيله کميته برگزارکننده تهيه مى‌شوند، استفاده کرد و نبايد در سراسر مسابقه تغييرى در آنها داد. هيچ شرکت‌کننده‌اى حق بردن وزنه‌اى را داخل محوطه مسابقه ندارد. در کليه مسابقات ديگر ورزشکاران مى‌توانند به شرط آنکه وزنه‌ها به وسيله کميته برگزارکننده قبل از برگزارى مسابقه بررسى و علامت‌گذارى شود و در اختيار آنها قرار گيرد از وزنه‌هاى خود استفاده کنند. منطقه فرود
    اين منطقه بايستى با خاکستر، چمن يا ماده مناسب ديگر که اثر وزنه روى آن باقى بماند، پوشيده شود. حداکثر شيب کلى مجاز در جهت پرتاب نبايستى از ۰۰۱/۰ تجاوز نمايد.
    منطقه فرود بايستى با خطوط سفيدى به عرض ۵۰ ميلى‌متر و با زاويه ۴۰ درجه علامت‌گذارى شود و چنانچه اين خطوط را امتداد دهيم از مرکز دايره بگذرد.
    پرچم مشخص يا نشانه ديگرى که علامت بهترين پرتاب هر ورزشکار است در طول و خارج از خطوط منطقه فرود قرار داده مى‌شود. از يک پرچم يا نشان مشخص مى‌توان براى نشان دادن رکورد جهانى يا رکوردهاى قاره‌اى و ملى موجود استفاده کرد.

    ساختمان دايره پرتاب ديسک
    دواير پرتاب بايستى از نوار آهني، فولادى يا هر جنس مناسب ديگر ساخته شود. بالاى دواير بايستى همسطح زمين خارج از دايره پرتاب باشد. قسمت داخلى دايره از بتون، آسفالت يا جنس محکم ديگر بشرط لغزنده نبودن ساخته مى‌شود. سطح داخلى دايره پرتاب بايستى هموار و ۲۶-۱۴ ميلى‌متر پائين‌تر از لبه بالايى حاشيه دايره باشد.
    - اندازه‌ها
    - طرح دایره پرتاب دیسک
    - ساختمان دیسک
    اندازه‌ها
    - قطرداخلى دايره پرتاب بايستى ۵۰/۲+۵ ميلى‌متر باشد.
    - ضخامت لبه دايره فلزى بايستى حداقل ۶ ميلى‌متر بوده وسفيد رنگ‌آميزى گردد.
    طرح دايره پرتاب ديسک

    ساختمان دیسک
    بدنه ديسک بايستى از چوب يا هر ماده مناسب ديگر و يک طوقه فلزى که لبه آن مدور باشد، ساخته شود. مقطع لبه بايستى مدور باشد و به شکل دايره واقعى گردشده و شعاعى در حدود ۶ ميلى‌متر داشته باشد. ممکن است صفحات مدورى در قسمت مرکزى و در طرفين ديسک کار گذارده شود و يا اينکه ديسک را مى‌توان بدون ضخامت فلزى ساخت ولى بشرط اينکه سطح مورد نظر مسطح باشد و اندازه‌ها و وزن ديسک با ويژگى‌هاى قانونى تطبيق کند.

    چکش
    ساختمان چکش
    سر چکش
    مرکز ثقل سرچکش

    ساختمان چکش
    چکش بايستى از سه قسمت سرفلزى، سيم و دستگيره تشکيل گردد.
    ۱. طرح دايره پرتاب چکش.
    ۲. طرح دواير مرکزى براى پرتاب چکش و ديسک.

    سر چکش
    اگر غلاف يا ماده‌اى پُر شود بايستى اين‌کار به نحوى انجام گيرد که ماده پُر کننده در داخل غلاف غيرقابل حرکت و ثابت باشد و مرکز ثقل آن بيش از ۶ ميلى‌متر از مرکز کُره فاصله نداشته باشد.

    سيم:
    سيم بايستى يک تکه صاف و از جنس فنر فولادى که قطر آن کمتر از ۲ ميلى‌متر نباشد و يا از سيم استاندارد شماره يازده ساخته شود. سيم چکش نبايد در زمانى که عمل پرتاب انجام مى‌گيرد بطور محسوس به طولش اضافه گردد.
    براى اتصال يک سر يا هر دوسر سيم بايستى به شکل قلاب درآيد.

    ساختمان دستگیره :
    دستگيره ممکن است از يک حلقه يا ۲ حلقه سيم تشکيل گردد ولى بايستى محکم باشد و هيچ‌گونه مفصل متحرک نداشته باشد. در موقع پرتاب چکش نبايستى بطور قابل ملاحظه‌اى بطول آن اضافه گردد ( کش بيايد). دستگيره بايستى طورى به سيم متصل گردد که درون حلقه گردش نکند و در نتيجه بطول کشى چکش اضاف ننمايد.

    اتصالات سیم:
    سيم بايستى بوسيله محور گردنده‌اى که ممکن است بلبرينک يا ساده باشد به سر چکش متصل گردد. دستگيره بوسيله حلقه يا مفصلى به سيم متصل مى‌شود ولى به هيچ‌وجه نبايستى از حلقه‌گردان استفاده شود.
    مرکز ثقل سرچکش
    مرکز ثقل سر چکش نبايستى از ۶ ميلى‌متر از مرکز کُره فاصله داشته باشد. بايستى امکان کنترل وزنه سر چکش با قراردادن طول کمتر دستگيره روى لبه تيز مدوٌر يک سوراخ افقى که به قطر ۱۲ ميلى‌متر باشد، وجود داشته باشد.

    باند دورخيز پرتاب نيزه
    علایم
    ساختمان نیزه
    خصوصیات نیزه
    جزئیات نیزه
    منطقه فرود
    حداقل طول اين باند بايستى ۲۰ متر و حداکثر ۵/۳۶ متر باشد. در صورتى که شرايط ايجاب کند حداقل طول منطقه دورخيز بايستى ۵/۳۳ متر باشد. اين باند با دو خط سفيد موازى به عرض ۵۰ ميلى‌متر و به فاصله ۴ متر از هم مشخص مى‌شود. پرتاب پنيزه بايستى از پشت قوسى از دايره به شعاع ۸ متر انجام گيرد. قوس شامل يک نوار رنگ شده است و يا از جنس چوب يا فلز به پهناى ۷۰ ميلى‌متر ساخته مى‌شود. اين قوس همسطح زمين بوده و سفيدرنگ مى‌شود. اين خطوط را از منتهى‌اليه قوس خطوطى عمود بر خطوط موازى دورخيز رسم مى‌نمائيم. طول اين خطوط ۷۵/۰ متر و عرض آنها ۷۰ ميلى‌متر مى‌باشد.

    حداکثر شيب جانبى (عرضى ) باند دورخيز ۰۱/۰ مى‌باشد.
    علايم
    هر شرکت ‌کننده مى‌تواند در کنار مسير دورخيز نشانه‌اى که بوسيله کميته برگزارکننده تهيه مى‌شود، قرار دهد که به هنگام دورخيز به او کمک کند. اما نمى‌تواند از گچ يا موادمشابه که اثر پاک نشدنى به جا مى‌گذارد، استفاده کند.
    ساختمان نیزه
    نيزه از سه قسمت سرنيزه، ميله و دستگيره نخ پيچى شده تشکيل مى‌گردد.
    ميله از فلز ساخته شده و به آن سر فلزى تيزى متصل مى‌شود. سطح ميله نبايستى داراى فرو رفتگي،برآمدگي، شيار، سوراخ يا ناصافى باشد و انتهاى آن بايستى صاف و يک تکه باشد.
    دسته نخ‌پيچى شده نيزه در مرکز ثقل نيزه قرار مى‌گيرد و نبايستى بيش از ۸ ميلى‌متر از اندازه قطر ميله تجاوز کند سطح آن نبايست لغزنده باشد و هيچ‌گونه تسمه، فرو رفتگى و برآمدگى داشته باشد. ضخامت قسمت نخ‌پيچى شده بايستى کاملاً يکنواخت باشد.
    ۲۰. مقطع نيزه در سراسر طول نيزه بايستى مدوٌر باشد و حداکثر قطر ميله بايستى در زير قسمت نخ‌پيچى شده باشد. بخش مرکزى ميله از جمله بخشى که زير قسمت نخ‌پيچى شده است ممکن است استوانه‌اى باشد و يا تا انتهاى آن باندپيچى شود در هر حال کاهش قطرميله از جلو دستگيره تا پشت آن نبايست از ۲۵/۰ ميلى‌متر بيشتر باشد. از دستگيره، نيزه از نوک آن که در جلو قرار دارد تا دُم که در انتها قرار گرفته از قطر آن کاسته مى‌شود. برش طولى دستگيره از نوک در جلو تا دُم مى‌تواند مستقيم يا محدب ( خميده ) باشد و در طول نيزه نبايست تغيير ناگهانى در قطر بوجود آيد باستثناى پشت نوک نيزه و جلو و پشت دستگيره نخ‌پيچى شده، در انتهاى سرنيزه کاهش قطر نبايستى از ۵/۲ ميلى‌متر بيشتر باشد. انحراف از مقطع طولى نبايست در پشت سرنيزه از ۳۰۰ ميلى‌متر بيشترشود.
    تذکر۱:
    از آنجايى که مقطع عرضى مدوٌر است حداکثر اندازه مجاز بين بيشترين و کمترين قطر ۲ درصد مى‌باشد. ميانگين اين دوقطر بايستى مطابق مختصات يک نيزه مدوٌر باشد.
    تذکر۲:
    شکل برش طولى با استفاده از يک ميله مستقيم فلزى بطول ۵۰۰ ميلى‌متر و به عرض ۲۵/۱ ميلى‌متر و تيغه ضخامت سنج ۲/۰ ميلى‌مترى بسهولت بررسى مى‌شود.
    براى بررسى صحت قسمت خميده برش عمودى اين ميله بهنگام تمامس با بخش کوتاه نيزه نوسان مى‌کند. در مورد بخش‌هاى مستقيم برش عمودي، اين ميله بايستى محکم به اين قسمت‌ها بچسبد و داخل‌کردن تيغه ضخامت سنجى به قطر ۲۰/۰ ميلى‌متر بين نيزه و اين ميله مستقيم در سراسر طول تماس غيرممکن شد. اينکار در مورد محل اتصال نيزه و ميله انجام نمى‌شود. در اين هنگام نبايستى مقياس ۲۵/۱ ميلى‌متر از محل تماس بگذرد.
    هر دو طرف ديسک بايستى داراى ساختمان يکسان بوده و فرورفتگي، برآمدگى با لبه‌تيز نداشته باشد. کناره‌هاى ديسک در يک خط مستقيم از شروع انحناى قاب (طوقه) تا دايره‌اى به شعاع ۵/۲۸-۲۵ ميلى‌متر در مرکز ديسک باريک مى‌شود.

    قفس پرتاب تخصصى
    قفس پرتاب ديسک

    ۱. بمنظور تأمين ايمنى تماشاچيان، داوران و يا شرکت‌کنندگان کليه پرتاب‌هاى ديسک بايستى از يک محوطه بسته (محافظت‌ شده) يا قفس انجام گيرد. قفس مورد نظر، در ميادين مهم ورزشى که تماشاچيان زيادى دور تا دور و خارج از منطقه مسابقه مى‌نشينند و مواد ديگر علاوه بر پرتاب ديسک در همان منطقه مسابقه برگزار مى‌شوند، استفاده مى‌شود. در جايى که موارد فوق را شامل نمى‌گردد و بخصوص هنگامى که عمل پرتاب در منطقه آموزشى انجام مى‌گيرد، استفاده از وسيله ساده‌ترى که مناسب باشد رضايت‌بخش مى‌باشد. اطلاعات مورد نياز در اين مورد در دفتر فدراسيون و يا مؤسسات ملى موجود مى‌باشد.

    تذکر:
    قفس پرتاب چکش خواه بوسيله نصب دايره پرتاب متحد‌المرکز ۵/۲، ۱۳۵/۲ مترى و يا بوسيله تغيير شکل و گسترش قفس از طريق ايجاد دايره پرتاب ديسک دوم پشت دايره پرتاب چکش که در يک امتداد نصب گردند.
    ۲. قفس پرتاب بايستى بنحوى طرح‌ريزي، ساخته و نگهدارى شود که بتواند ديسکى به وزن ۲ کيلوگرم را که با سرعت ۲۵ متر در ثانيه در حرکت است متوقف سازد. نحوه پرتاب ديسک بايستى بگونه‌اى باشد که خطر کمانه کردن و برگشت ديسک بطرف ورزشکار يا خارج شدن ديسک از بالاى قفس وجود نداشته باشد. در صورت رعايت اين خصوصيات مى‌توان از قفس‌هايى با طرح‌ها و ساختمان‌هاى مختلف استفاده کرد.
    ۳. طرح قفس بايستى نعل‌اسبى شکل باشد و حداقل از ۶ صفحه تورى‌دار با عرض ۱۷/۳ متر (برابر نمودار ) تشکيل شده باشد. عرض دهانه قفس بايستى ۶ متر باشد و در ۵ مترى جلوى دايره مرکزى پرتاب قرار گيرد. حداقل ارتفاع قطعات مشبک ( صفحات توردار) بايستى ۴ متر باشد. جهت جلوگيرى از اينکه ديسک راه خود را از درزها يا محل‌هاى اتصال صفحات قفس، تورها و يا زير صفحات توردار به بيرون بازکند بايستى پيش‌بينى‌هاى لازم در طرح و ساختمان قفس پرتاب بعمل آيد. طبق اين قوانين از سال ۱۹۵۸-۱۹۷۸ مى‌توان از قفس پرتاب چکش براى پرتاب ديسک استفاده نمود. در اين مورد دايره پرتاب بايستى ۸۰ سانتى‌متر ( ۸۰/۰ متر) عقب‌تر کشيده شود تا نسبت به دهانه ۶ مترى و ۵ متر فاصله پيدا کند که از هرگونه خطر احتمالى جلوگيرى شود و بر امنيت آن افزوده گردد.

    ۴. تور قفس مى‌تواند از فيبر يا ريسمان‌هاى مصنوعى يا طبيعى و يا سيم‌هاى فولادى با کشش زياد يا کم ساخته شود. حداکثر اندازه شبکه‌هاى تورى فلزى بايستى ۵۰ ميلى‌متر و ۴۴ ميلى‌متر براى تورهاى نخى باشد. حداقل اندازه سيم يا ريسمان به ساختمان قفس دايره پرتاب داشته اما حداقل فشار براى شکستن ( پاره کردن) آنها ۴۰ کيلوگرم مى‌باشد.
    - قفس جديد که تنها براى پرتاب ديسک بکار مى‌رود.
    - استفاده از قفس قديمى پرتاب چکش.
    بمنظور اطمينان از امنيت قفس، شبکه فولادى هر ۱۲ ماه يکبار مورد آزمايش قرار مى‌گيرد. براى ريسمان‌هاى فيبرى بازديد نظرى کافى نبوده و در عوض چندين طول نمونه از الياف استاندارد در شبکه بکار برده مى‌شود. يکى از اين الياف هر ۱۲ ماه يکبار جدا مى‌شود و مورد آزمايش قرار مى‌گيرد تا از قدرت نگهدارى آن اطمينان حاصل شود.
    ۵. حداکثر خطر فاصله دوشعاع براى پرتاب ديسک از اين قفس براى شرکت‌کنندگان راست‌دست و چپ‌دست تقريباً ۹۸ درجه مى‌باشد. وضعيت و تنظيم قفس در منطقه مسابقه براى تأمين امنيت بسيار حياتى و ضرورى است.


  9.  
  10. #5
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140

    وسايل بازيکن
    البسه
    کفش‌ها
    شماره‌ها

    البسه
    در کليه مواد مسابقات شرکت‌کنندگان بايستى از البسه‌اى استفاده کنند که تميز باشد و طورى طرح شده باشد که قابل اعتراض نباشد و از جنسى دوخته شده باشد که حتى در زمان خيس شدن بدن‌نما نگردد. کليه ورزشکاران بايستى لباس‌هاى متحد‌الشکلى را که مورد تأئيد هيئت حاکمه ملى کشورشان باشد، به تن کنند و ورزشکاران بايستى لباس‌هاى متحدالشکل کشور خود و يا لباس‌هاى باشگاه مربوطه که رسماً توسط هيئت ورزشى دو و ميدانى ملى تأئيد شده بپوشند. مراسم اهداء جايزه بخشى از مسابقات محسوب مى‌شود.

    کفش‌ها
    شرکت‌کنندگان ممکن است با پاى برهنه و يا با يک کفش و يا با دو کفش مسابقه دهند. هدف از کفش در مسابقه پايداري، دادن پوشش و گير بهتر به پاها در روى زمين مى‌باشد. در هر حال مى‌بايستى کفش‌ها بنحوى ساخته شوند که به ورزشکاران شرکت‌کننده کمک اضافى ننموده و فنر و يا هرگونه وسيله ديگرى در آنها بکار برده شود. استفاده از يک بند دور پاشنه‌پا مجاز است. در کليه مسابقاتى که در بيش از يک روز انجام مى‌شود، مقامات رسمى تيم بايستى در فرم مخصوصى به کميته برگزارکننده نوع کفشى که بايستى ورزشکاران به پا کنند را اطلاع دهند. هيچ ورزشکارى حق ندارد که اين کفش را در طول برگزارى مسابقه عوض کند. ورزشکارانى که در مسابقات ترکيبى شرکت مى‌کنند، نوع کفشى را که در هر مسابقه پوشيده مى‌شود تعيين مى‌کنند.
    تعداد ميخ‌هاى کفش:
    در کف کفش، پنجه و پاشنه آن در دو و ميدانى مى‌توان تا يازده ميخ استفاده کرد ولى محل ميخ‌ها نبايستى از يازده تا تجاوز کند.

    طول و ضخامت ميخ‌ها:
    زمانى که مسابقه روى سطوح مصنوعى ( پيست‌هاى تمام فصل تارتان ) برگزار مى‌گردد، طول بخشى از هر ميخ که از پاشنه پا يا پنجه بيرون آمده است نبايستى از ۹ ميلى‌متر باشد، مگر در پرش ارتفاع و پرتاب نيزه که نبايد از دوازده ميلى‌متر بيشتر باشد. کلفتى يا قطر اين ميخ‌ها ۴ ميلى‌متر است.
    در غير از اين سطوح حداکثر طول ميخ‌ها ۲۵ ميلى‌متر و قطر آنها ۴ ميلى‌متر مى‌باشد.

    کف‌کفش و پاشنه آن:
    کف يا پاشنه کفش مى‌تواند داراى شيار، فرورفتگى ، برجستگى و يا تيغه باشد ولى شرط اين که جنس آن با پاشنه پا يکى باشد. چنين برجستگى و يا تيغه‌ها بايستى جزو ضخامت کفش قلمداد گشته که سرانجام ضخامت کلى پنجه در پرش ارتفاع نبايد از ۱۳ ميلى‌متر و ضخامت کلى پاشنه از ۱۹ ميلى‌متر بيشتر باشد.
    در رشته ديگر کف يا پاشنه ممکن است ضخامت‌هاى متفاوتى داشته باشد.

    قسمت‌هاى اضافى و داخلى کفش:
    ورزشکاران نبايستى از هيچ وسيله‌اى در داخل يا بيرون کفش استفاده کنند که بر ضخامت کفش بيش از مقدارى که مجاز است بيفزايد و يا به شخصى که آن را به پا مى‌کند، امتيازاتى بدهد که پوشيدن کفش‌هاى فوق‌الذکر نداشته باشد.

    شماره‌ها
    براى هر شرکت‌کننده بايستى ۲ شماره تهيه گردد که قابل رويت بوده يکى در پشت و يکى در جلوى سينه ورزشکار نصب گردد. تنها در پرش ارتفاع و پرش با نيزه شرکت‌کننده مى‌تواند از يک شماره چه در جلو و چه در عقب استفاده کند. شماره‌هاى سينه بايستى با شماره‌هايى که در برنامه منظور گرديده مطابقت داشته باشد. هرگاه ورزشکارى در مسابقه با لباس گرم بدود بايستى به همان طريق بالا يک شماره بر پشت لباس گرم و يک شماره جلوى آن نصب گردد.
    هرگاه در مسابقه از فتوفينيش استفاده مى‌گردد. برگزار کننده مسابقه ممکن است ورزشکاران را ملزم به استفاده از شماره‌هاى اضافى از نوع چسبان بنمايد که در پهلوى شورت خود نصب نمايند. در هيچ مسابقه‌اى هيچ شرکت‌کننده‌اى مجاز نخواهد بود که بدون شماره و يا شماره‌هاى مربوط در مسابقه شرکت نمايد.

    آموزش
    - مهارت‌های پایه
    - تکنیک‌ها

    مهارت‌هاى پايه
    - دوهای سرعت
    - دوهای امدادی
    - دوهای با مانع
    - پرشها

    دوهاى سرعت
    با توجه به اينکه هريک از مراحل سرعت داراى عوامل تعيين‌کنندهٔ متفاوتى است. هيچ‌کدام از تمرين‌ها به‌صورت انفرادى نمى‌تواند همزامان همهٔ توانائى‌ها و قابليت‌هاى مورد نياز آن‌را توسعه دهند. بنابراين ورزشکار مى‌بايد با انجام تمرين‌هاى مختلف نسبت به توسعهٔ زمان عکس‌العمل، شتاب‌گيري، سرعت استقامت اقدام کند. دقت کنيد که ظرفيت‌هاى قدرت و سرعت استقامت در مقطع نوجوانان به‌طور کامل توسعه نيافته است و لذا اين امر بايد در حين تمرين‌ها در نظر گرفته شود.
    - نظریه اصلی دویدن - تمرین‌های پایه دویدن
    - بازی‌های دویدنی - تکنیک دوهای سرعت
    - مراحل آموزش دوهای سرعت - تکنیک شروع دوهای سرعت
    نظريه اصلى دويدن
    دويدن يکى از بنيادى‌ترين مهارت‌هاى دووميدانى است. اين مهارت داراى اهميت محورى در کليه دوهاى سرعت، نيمه‌استقامت و استقامت، دوهاى بامانع و رشته‌هاى پرشى است.

    هدف‌هاى کلى و عوامل مؤثر
    هدف اصلى در کليهٔ رشته‌هاى دو اين است که در طول مسافت مسابقه سرعت دويدن به حد پيشينه رسانده شود. در دوهاى سرعت اين امر به معنى به‌دست آوردن و نگهدارى حداکثر سرعت است. در حالى‌که در دوهاى طولانى‌تر يا استقامتى اين امر يعنى توزيع بهينه نيرو يا تلاش در طول مسير مسابقه.
    سرعتِ دويدن پيشينه يک ورزشکار بيشتر به قدرت، توان، انعطاف‌پذيرى و تکنيک دويدن بستگى دارد. استقامت ويژه و تاکتيک دويدن نيز در کليه رشته‌هاى دو، داراى اهميت است. توجه به اين دو عامل يعنى استقامت ويژه و تاکتيک بستگى به ماهيت دوها دارد. به‌طورى که اهميّت اين دو عامل در دوهاى سرعت با دو ماراتن (۴۲،۱۹۵ متر) و يا مسافت‌هاى بيشتر متفاوت است.

    قوانين و ساختار بيومکانيکى
    سرعت دويدن تحت‌تأثير دو عامل است: طول گام و تواتر گام
    طول گام بهينه معمولاً با ويژگى‌هاى جسمانى و فيزيکى ورزشکار و نيروى ايجاد‌شدهٔ عضلات او تعيين مى‌شود. در حالى‌که تواتر گام بيشتر به عوامل وراثتى مانند برخوردارى از درصد بيشترى از تارهاى تند انقباض، مکانيک بدن، تکنيک و هماهنگى عصبى ـ عضلانى بستگى دارد.
    هر گام دويدن شامل دو مرحلهٔ کلى است:
    ۱. مرحله اتکاء
    ۲. مرحله پرواز
    اين دو مرحله را مى‌توان به مراحل بيشترى مانند مراحل اتکاء در جلو و رانش با راندن براى پاى اتکاء و مراحل تاب دادن به جلو و بازيافت براى پاى آزاد تقسيم‌بندى کرد.
    دو قسمت مرحلهٔ اتکاء براى کسب سرعت دويدن داراى اهميت ويژه‌اى است. در مرحلهٔ اتکاء در جلو در واقع يک شتاب منفى در حرکت رويه جلوى بدن وجود دارد. برخوردارى از تکنيک کارآمد و مؤثر باعث مى‌شود که اين کاهش سرعت به حداقل برسد. براى دست‌يابى به اين مهم، دونده بايد هنگام ورود به مرحلهٔ رانش (راندن)، پا را به‌طور فعال از ناحيهٔ سينهٔ پا روى زمين قرار داده، عمل ”پنجه‌ زدن“ يا ”پنجه کشيدن“ روى زمين (مانند عمل پنجه کشيدن گربه يا اسب روى زمين) را براى ايجاد نيروى رانش بيشتر انجام دهد. تنها مرحله‌اى که ورزشکار مى‌تواند سرعت خود را افزايش دهد. مرحله رانش است. هدف اين مرحله اين است که بيشترين مقدار نيرو در کمترين زمان ممکن به زمين وارد شود تا طبق قانون سوم نيوتن به همان اندازه و در جهت عکس، نيروى به بدن براى رانش به طرف جلو وارد گردد. در مرحلهٔ رانش باز شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو، و لگن همراه با تاب خوردن فعال پاى آزاد و عمل راندن دست‌ها براى دست‌يابى به شتاب بيشينه ضرورى است.

    تمرين‌هاى پايه دويدن
    در اجراء تمرين‌هاى پايه و بنيادى دوهاى سرعت، بايد به موارد زير توجه شود:
    ـ عمل باز شدن کامل پاى اتکاء
    ـ عمل زانو بلند و حرکت کوتاه لنگرى پاى آزاد
    ـ عمل توانمد ولى سبک و بدون تنش دست‌ها


    زدن پاشنه به لگن نرمش مج پا حرکت زانو بلند

    حرکت جهشی با پای کشیده
    انجام تمرين‌هاى ترکيبى و متنوع :
    هر تمرين را با يک پا انجام دهيد و سپس در تکرار بعدى پا را تعويض کنيد.
    - زانو بلند + سه گام + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + ... :
    ـ زانو بلند + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + زدن پاشنه به لگن +....
    انجام تمرين‌هاى ترکيبى و انتقالى :
    ـ از تمرين مربوط به مچ پا به زانو بلند
    ـ از تمرين زانو بلند به سريع دويدن
    ـ از تمرين زدن پاشنه به لگن به سريع دويدن
    ـ از تمرين جهشى با پاى کشيده به سريع دويدن
    در تمرين‌هاى انتقالى بعد از اينکه براى مثال ۲۰ متر حرکت مچ پا يا زانو بلند يا زدن پاشنه به لگن انجام مى‌گيرد بلافاصله آن را با مثلاً ۲۰ متر دويدن سريع دنبال کنيد.

    حرکت دست‌ها:
    ـ دست‌ها را روى کمر يا لگن گذاشته و در حالى‌که ثابت هستند شتاب بگيريد. سپس بعد از ۲۰ متر دويدن با استفاده از دست‌ها شتاب بيشترى بگيريد.
    ـ دست‌ها را روى سر يا بالاى سر نگه‌ داشته، در حالى‌که بالا قرار دارند شتاب بگيريد و پس از طى ۲۰ متر با استفاده از دست‌ها شتاب بيشترى بگيريد.
    تند و کند دويدن :
    ـ ۲۰ ـ ۱۰ متر سريع بدويد؛ سپس ۱۰ متر آهسته و آنگاه مجدداً ۲۰ ـ ۱۰ متر سريع دويده و ۱۰ متر بعد را آهسته بدويد و ... .
    بازى‌هاى دويدنى
    - بازی سرعت (عبور از حلقه لاستیکی)
    - بازی امدادی ”امدادی سرعت“
    - بازی استقامتی ”دوگانه“
    بازى سرعت (عبور از حلقه لاستيکى)
    براى هر تيم يک حلقهٔ لاستيکى مطابق تصوير زير در انتهاء مسافت تعيين‌شده (۳۰ ـ ۲۰ متر) قرار دهيد. وظيفهٔ هر فرد اين است که با شروع تمرين، با سرعت به‌طرف حلقه دويده، پس از برداشتن، از درون آن گذشته و با سرعت به‌طرف تيم خود برمى‌گردد و با زدن دست خود به دست دونده بعدى به آخر صف مى‌رود و دونده جديد همان کار را تکرار مى‌کند تا اينکه همهٔ افراد موفق به انجام اين‌کار شوند. براى ايجاد تنوع مى‌توان به اندازهٔ نفرات حلقه‌هاى مناسب تهيّه و از همه خواست تا با هم شروع کنند و پس از گذشتن از ميان حلقه به‌جاى اول برگردند و مجدداً همه با هم شروع کنند.

    بازى امدادى ”امدادى سرعت“
    کليهٔ اعضاء گروه‌هاى مختلف (مطابق تصوير زير) در حالى‌که روى يک پا لى لى مى‌کنند پشت سر هم در يک صف روى خط حرکت کنند. اولين نفر هر گروه يک چوب امدادى را حمل مى‌کند و با علامت از پيش تعيين‌شدهٔ معلم يا مربى شتاب مى‌گيرد و پس از دور زدن مسير با همان سرعت خود را به آخر صف رسانده، چوب امدادى را به نفر آخر تحويل مى‌دهد. چوب امدادى بايد بلافاصله دست به دست به نفر جلوئى رسانده شود تا اين نفر نيز با علامت، سرعت گرفته، پس از طى مسير به آخر صف برگردد. اين ‌کار تکرار مى‌شود.

    بازى استقامتى ”دوگانه“
    هر دونده بايد تعدادى دور از پيش تعيين‌شده را در يک مسير بسته معيّن (۱۰۰ ـ ۲۰۰ ـ ۴۰۰ متر) به‌صورت صحرانوردى طى کند. در هر دور (مطابق تصوير زير) ايستگاهى وجود دارد که در آنجا تعدادى هدف روى زمين يا جعبه‌هائى قرار داده شده است. دونده به محض رسيدن به آن محل بايد يک توپ را از داخل سبد برداشته، به‌طرف هدف پرتاب کند و اگر هدف را زد طبق مسير قبلى به دويدن ادامه دهد ولى اگر موفق نشد بايد دور مسير اضافى را طى کرده، به‌کار خود ادامه دهد. اين بازى را مى‌توان به‌صورت رقابت‌هاى انفرادى يا امدادى تيمى نيز برگزار کرد.

    بازى استقامتى دوگانه

    تکنيک دوهاى سرعت
    - ویژگی‌های تکنیکی سرعت (مراحل کامل)
    - ویژگی‌های تکنیکی مرحله اتکاء
    - ویژگی‌های تکنیکی مرحلهٔ پرواز
    ويژگى‌هاى تکنيکى سرعت (مراحل کامل)
    هر گام شامل يک مرحله اتکاء و يک مرحله پرواز است.
    ـ مرحلهٔ اتکاء مى‌تواند به مرحلهٔ اتکاء در جلو و مرحلهٔ رانش تقسيم نمود. مرحله رانش تنها مرحله‌اى است که بدن شتاب مى‌گيرد.
    ـ مرحلهٔ پرواز، شامل مرحلهٔ تاب خوردن به جلوى پاى آزاد و مرحلهٔ بازيافت پاى اتکاء قبلى است.

    مراحل سرعت
    ويژگى‌هاى تکنيکى مرحله اتکاء

    هدف:
    به حداقل رساندن شتاب منفى به‌هنگام تماس پا با زمين و به حداکثر رساندن رانش به جلو
    ويژگى‌هاى تکنيکى :
    ـ فرود روى سينهٔ پا در مرحلهٔ اتکاء در جلو (۱)
    ـ خم کردن ران در حين برخورد پا با زمين (استهلاک) به حداقل. پاى آزاد کاملاً از ناحيه زانو خم، بالا آورده شود (۲)
    ـ باز شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو و لگن پاى اتکاء در لحظهٔ جدا شدن از زمين
    ـ تاب خوردن سريع ران پاى راهنما به وضعيّت افقى (۳) (تصوير زير)

    ويژگى‌هاى تکنيکى مرحلهٔ پرواز

    هدف:
    به حداکثر رساندن اتکاء براى رانش به جلو و آماده شدن براى قرار دادن فعّال پا به‌هنگام تماس با زمين ويژگى‌هاى تکنيکى:
    ـ زانو به‌طرف جلو و بالا براى حمايت از عمل رانش و افزايش طول گام حرکت مى‌کند (۱)
    ـ زانو به‌طور قابل توجّهى در مرحلهٔ بازيافت خم مى‌شود تا يک لنگر کوتاه به‌دست آيد (۲)
    ـ تاب دادن فعال ولى سبک و بدون تنش دست‌ها
    ـ حرکت جمع کردن به عقب (حرکت جاروئي) پاى اتکاء در حال فرود به زمين براى به حداقل رساندن عمل ترمز کردن در لحظهٔ تماس پا با زمين (۳)
    مراحل آموزش دوهاى سرعت
    - تمرین‌های دویدن پایه
    - تمرین‌های مقاومتی
    - دوهای شتاب‌دار
    - تمرین‌های جهشی با پای کشیده
    - دوهای تعقیبی
    - ۲۰ متر سرعت
    تمرين‌هاى دويدن پايه

    ـ گرم کردن کامل بدن با انجام تمرين‌هاى دويدن پايه
    ـ حرکات زدن پاشنه به لگن، بالا آوردن مچ پا و زانو بلند
    ـ از تمرينات متنوع استفاده کنيد.
    هدف:
    توسعهٔ مهارت‌هاى بنيادى دويدن

    تمرين‌هاى جهشى با پاى کشيده
    ـ حرکت جمع کردن فعال پا به طرف عقب
    ـ انجام حرکت پنجه زدن يا پنجه کشيدن با پا
    ـ خم کردن مفصل زانوى پاى اتکاء
    هدف:
    توسعه عمل کششى و باز شدن پا و عمل پنجه کشيدن پا بر روى زمين
    تمرين‌هاى مقاومتى

    از ورزشکار ديگرى براى ايجاد مقاومت يا وسايلى مانند لاستيک قابل انعطاف استفاده کنيد.
    ـ مقاومت را مناسب انتخاب کنيد.
    ـ مطمئن باشيد که پاى اتکاء کاملاً کشيده مى‌شود.
    هدف:
    توسعهٔ مرحله رانش و قدرت ويژه
    مراحل آموزش دوهاى سرعت(۲)

    دوهاى تعقيبى

    ـ از يک قطعه طناب به‌ طول ۵/۱ متر استفاده شود.
    ـ دو سر طناب به‌وسيلهٔ دو دونده در حالى‌که پشت‌ سر هم و به‌طور آهسته در حال دويدن هستند گرفته مى‌شود.
    ـ با رها کردن طناب از سوى دوندهٔ جلوئى عمل تعقيب از سوى دونده دوم شروع مى‌شود.
    هدف:
    توسعهٔ زمان عکس‌العمل و قاببليت شتاب‌گيرى

    دوهاى شتاب‌دار

    ـ يک منطقهٔ ۶ مترى علامت‌گذارى شود.
    ـ يک دونده در خط دوم منتظر مى‌ماند.
    ـ به‌ مجرد اينکه دونده اولى از خط اوّل گذشت، دوندهٔ دوم با حداکثر سرعت شروع به دويدن مى‌کند.
    هدف:
    توسعهٔ شتاب‌گيرى و قابليت دويدن با حداکثر سرعت.
    ۲۰ متر سرعت

    ـ يک منطقه ۲۰ مترى علامت‌گذارى شود.
    ـ از مسافت ۲۰ تا ۳۰ متر به‌عنوان دورخيز براى کسب سرعت اوليه استفاده کنيد.
    ـ منطقه ۲۰ مترى را با حداکثر سرعت بدويد.
    هدف:
    توسعه سرعت بيشينه يا حداکثر
    تکنيک شروع دوهاى سرعت
    - ویژگی‌های تکنیکی شروع نشسته مراحل کامل
    - تکنیک شروع نشسته
    - تکنیک شروع ایستاده
    ويژگى‌هاى تکنيکى شروع نشسته مراحل کامل

    شروعِ نشسته به چهار مرحله تقسيم مى‌شود: وضعيت ”به‌جاى خود“، وضعيّت ”حاضر“، ”رانش“ و ”شتاب‌گيرى“
    - در وضعيّت ”به‌جاى خود“، دوندهٔ سرعت شتاب‌گيرى را شروع کرده، براى برداشتن سريع اولين گام آماده مى‌شود.
    - در مرحلهٔ ”شتاب‌گيري“، دوندهٔ سرعت، سرعتِ خود را افزايش داده، مرحلهٔ انتقال به‌سرعت کامل را عملى مى‌کند.

    تکنيک شروع نشسته
    - ویژگی‌های تکنیکی تنظیم صفحه‌های تخته ...
    - ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”حاضر“
    - ویژگی‌های تکنیکی مرحله شتاب‌گیری
    - ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”به‌جای خود“
    - ویژگی‌های تکنیکی مرحلهٔ رانش
    - مراحل آموزش شروعِ نشسته
    ويژگى‌هاى تکنيکى تنظيم صفحه‌هاى تخته شروع

    به‌وجود آوردن وضعيّت ”حاضر“ مطلوب با استفاده از صفحه‌هاى تختهٔ شروع با توجه به اندازه‌هاى بدن و قابليت‌هاى ورزشکار
    ـ صفحهٔ جلوئى تخته شروع ۲ پا پشت خط شروع قرار مى‌گيرد.
    ـ صفحهٔ عقبى تخته شروع ۵/۱ پا پشت صفحهٔ تخته شروع جلوئى قرار مى‌گيرد.
    ـ صفحهٔ تخته شروع جلوئى صاف‌تر يعنى با شيب کم‌تر کار گذاشته مى‌شود.
    ـ صفحهٔ تخته شروع عقبى با شيب بيشترى کار گذاشته مى‌شود.
    ويژگى‌هاى تکنيکى وضعيّت ”به‌جاى خود“

    قرار گرفتن در وضعيّت شروع مطلوب با توجّه به اندازهٔ بدن و توانائى‌هاى ورزشکار
    ـ هر دو پا در تماس با زمين است.
    ـ زانوى پاى عقب روى زمين قرار دارد.
    ـ دست‌ها در حالى‌که اندکى بيش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند روى زمين قرار دارند.
    ـ انگشتان دست‌ها، حالتى ”پل“ مانند به‌وجود آورده بازوها وزن بدن را تحمل مى‌کنند.
    ـ سر در امتداد صفحه‌هاى تخته شروع قرار مى‌گيرد و چشم‌ها مستقيماً به‌طرف پائين نگاه مى‌کنند.

    تکنيک شروع نشسته(۲)
    ويژگى‌هاى تکنيکى وضعيّت ”حاضر“

    آماده شدن براى مرحله رانش
    ـ پاشنه‌ها به‌طرف عقب فشار وارد مى‌کنند.
    ـ زاويه زانوى پاى جلو، در وضعيّت حاضر ۹۰ درجه است.
    ـ زاويه زانوى پاى عقب در حدود ۱۴۰ ـ ۱۲۰ درجه است.
    ـ لگن اندکى بالاتر از سطح شانه‌ها قرار دارد و بالاتنه وضعيتى مايل به پائين دارد.
    ـ وزن بدن روى دست‌ها و شانه‌ها بالا و اندکى جلوتر از دست‌ها قرار گيرد.
    ويژگى‌هاى تکنيکى مرحلهٔ رانش

    شروع شتاب‌گيرى و آماده شدن براى اولين گام سريع
    ـ در حالى‌که هر دو پا بر صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌آورند، قسمت پشت ورزشکار بايد کشيده باشد و بالاتنهٔ او به طرف بالا بيايد.
    ـ دست‌ها همزمان از زمين جدا شده، در وضعيت دست و پاى مخالف حرکت مى‌کنند
    ـ پاى عقب با شدّت بيشتر در زمانى کوتاه و پاى جلو با شدت کمتر و در زمانى طولانى‌تر به صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌کنند.
    ـ پاى عقب در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمايل است به‌سرعت به‌طرف جلو رانده شود.
    ـ در تکميل عمل رانش مفاصل زانو و لگن را باز کنيد.
    ويژگى‌هاى تکنيکى مرحله شتاب‌گيرى

    افزايش سرعت و ايجاد وضعيّتى براى ورود به‌ سرعت کامل
    ـ پاى جلو را براى برداشتن اوّلين گام سريع طورى برداريد که سينهٔ پا روى زمين قرار بگيرد.
    ـ وضعيّت بدن را در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمايل است و هنوز باز نشده حفظ کنيد.
    ـ ساق پا در وضعيّت کشيده و موازى با زمين قرار گيرد.
    ـ طول و تواتر گام را از يک گام به گام بعدى افزايش دهيد.
    ـ بالاتنه را به آهستگى پس از طى ۳۰ ـ ۲۰ متر راست کنيد.
    تکنيک شروع نشسته (۳)
    مراحل آموزش شروعِ نشسته
    شروع از وضعيّت‌هاى مختلف

    ـ مى‌تواند به‌طور انفرادى يا دو نفره يا گروهى انجام شود.
    ـ يک‌نفر ديگرى را تعقيب کند
    هدف:
    توسعهٔ عکس‌العمل و شتاب‌گيرى از وضعيّت سکون
    عکس‌العمل از شروع ايستاده

    ـ شروع ايستاده از خط
    ـ استفاده از علامت‌هاى شروع مختلف مانند، صدا، نور، لمس و غيره.
    هدف:
    توسعهٔ عکس‌العمل و تمرکز :
    شروع ایستاده

    ـ شروع (استارت) با انتقال وزن بدن به جلو بدون دستور (۱)
    ـ شروع ايستاده در وضعيّتى که بدن به طرف جلو خم شده است (۲)
    ـ شروع ايستاده در حالى‌که دست‌ها با زمين در تماس هستند (۳)
    هدف:
    توسعهٔ شتاب‌گيرى در حالى‌که بدن ابتدا به‌طرف جلو متمايل و سپس تنه راست مى‌شود.
    وضعيّت ”به‌جاى خود“
    کاشتن و تنظيم صفحه‌هاى تخته شروع (Start Block)
    ـ شرح و نمايش وضعيّت ”به‌جاى خود“
    ـ تصحيح اين وضعيت به‌وسيلهٔ مربى يا همبازى
    هدف:
    آشنا کردن وضعيّت ”به‌جاى خود“
    وضعيّت ”حاضر“

    ـ شرح و نمايش وضعيّت ”حاضر“
    ـ تکرار تمرين وضعيت ”به‌جاى خود“ و ”حاضر“ و تعويض مکرر اين وضعيت‌ها بدون شروع.
    ـ تصحيح وضعيت ”حاضر“ به‌وسيلهٔ مربى يا همبازى.
    هدف:
    آشنا کردن وضعيّت ”حاضر“
    اجراء کامل تکنيک
    ـ انجام شروعِ نشسته و شتاب‌گيرى به مسافت ۱۰ تا ۳۰ متر بدون دستور و با دستور
    ـ انجام شروع نشسته با رعايت مدت زمان‌هاى مختلف بين ”حاضر“ و صداى طپانچه به‌صورت انفرادى و دو نفره در خطوط مختلف و خطوط مستقيم و قوسي.
    هدف:
    ارتباط دادن و الحاق مراحل مختلف براى تکميل کردن کل مهارت شروع.
    تکنيک شروع ايستاده
    ويژگى‌هاى تکنيکى شروع ايستاده

    توسعهٔ تکنيک شروع مؤثر مطابق با قوانين
    ـ پاى راست در پشت خط و پاى چپ با فاصله‌اى در حدود عرض شانه پشت آن قرار گيرد.
    ـ وزن بدن روى پاى راست قرار گيرد.
    ـ دست‌ها در وضعيّتى باشد که بلافاصله با حرکت پاها هماهنگ شود.
    ـ بعد از اعلان علامت شروع وزن بدن روى پاى جلو منتقل‌شده دونده در خط مستقيم شتاب بگيرد.
    ـ اين بار جاى پاها را تعريض کرده، همان مراحل را تکرار کنيد و وضعيّت مناسب و قوى را پيدا کنيد.


  11.  
  12. #6
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140

    دوهاى امدادى
    - ویژگی‌های تکنیکی دوهای امدادی تعویض ...
    - تکنیک غیر دیداری تعویض چوب دردوهای ...
    - تکنیک دیداری تعویض چوب در دوهای امدادی ...
    - قوانین دوهای امدادی
    - تکنیک تعویض چوب امدادی
    - مراحل آموزش تعویض چوب در دوهای امدادی

    دوهاى امدادى به دو دسته تقسيم مى‌شوند:
    ۱. دوهائى که در آنها تعويض چوب امدادى به‌صورت غيرديدارى انجام مى‌شود. معمولاً اين تکنيک تعويض يا مبادله چوب امدادى در رشتهٔ ۱۰۰ × ۴ متر مورد استفاده قرار مى‌گيرد.
    ۲. دوهائى که در آنها تعويض چوب امدادى به‌صورت ديدارى انجام مى‌شود. معمولاً اين تکنيک تعويض يا مبادله چوب امدادى در رشته ۴۰۰ ×۴ متر به‌کار مى‌رود.
    ويژگى‌هاى تکنيکى دوهاى امدادى تعويض غيرديدارى

    تکنيک مبادله يا تعويض غيرديدارى به سه مرحله تقسيم مى‌شود: آمادگي، شتاب‌گيرى و تعويض
    ـ در مرحله آمادگى دوندهٔ آورنده چوب امدادى با نگهدارى حداکثر سرعت خود را براى مبادله چوب امدادى با دوندهٔ گيرنده آماده مى‌کند و دوندهٔ گيرندهٔ چوب امدادي، در آن مرحله، وضعيّت شروع به‌خود مى‌گيرد.
    ـ در مرحلهٔ شتاب‌گيرى دو دوندهٔ آورنده و گيرندهٔ چوب امدادى بايد سرعت‌هاى خود را طورى تنظيم کنند که بتوانند مبادله را در منطقهٔ مجاز بدون از دست دادن سرعتِ حداکثر انجام دهند.
    ـ در مرحلهٔ تعويض، چوب امدادى بايد با استفاده از تکنيک ويژه در کوتاه‌ترين زمان ممکن مبادله شود.
    تکنیک غیر دیداری تعویض چوب دردوهای امدادی
    - ویژگی‌های تکنیکی تعویض غیردیداری مبادله متناوب
    - تعویض غیردیداری ویژگی‌های تکنیکی اندازه‌گیری و علامت‌ها
    - ویژگی‌های تکنیکی تعویض غیردیداری مرحلهٔ آمادگی
    - ویژگی‌های تکنیکی تعویض غیردیداری مرحله شتاب‌گیری
    - ویژگی‌های تکنیکی تعویض غیردیداری مرحلهٔ تعویض
    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض غيرديدارى مبادله متناوب

    به حداکثر رساندن سرعت چوب (امدادي) در طول ۴۰۰ متر با استفاده از کوتاه‌ترين مسافت‌هاى دويده‌شده.
    ـ اولين دونده چوب امدادى را با دست راست حمل مى‌کند و از طرف داخلى پيست به دومين دونده نزديک مى‌شود. (تعويض داخلى).
    ـ دومين دونده چوب امدادى را با دست چپ دريافت مى‌کند و از طرف خارجى پيست به سومين دونده نزديک مى‌شود. (تعويض خارجى).
    ـ سومين دونده چوب امدادى را با دست راست دريافت مى‌کند و از طرف داخلى پيست به چهارمين دونده نزديک مى‌شود. (تعويض داخلى)
    ـ چهارمين دونده چوب امدادى را با دست چپ دريافت مى‌کند. بسيارى از دونده‌هاى چهارم چوب امدادى را پس از گرفتن با دست چپ به دست راست داده، با سرعت خود را به خط پايان مى‌رسانند. (تصوير بالا)

    تعويض غيرديدارى ويژگى‌هاى تکنيکى اندازه‌گيرى و علامت‌ها
    تعويض چوب امدادى مطابق با قوانين
    ـ چوب امدادى مى‌بايد در منطقه مجاز ۲۰ متريِ تعويض، مبادله شود.
    ـ دوندهٔ گيرنده چوب امدادى در منطقه ۱۰ مترى شتاب‌گيرى منتظر مى‌شود.
    ـ يک علامت روى زمين در جلوى منطقه شتاب‌گيرى گذاشته مى‌شود تا نشان دهد که چه موقع دونده گيرنده بايد شروع به شتاب‌گيرى نمايد.
    تکنیک غیر دیداری تعویض چوب دردوهای امدادی(۲)

    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض غيرديدارى مرحلهٔ آمادگى
    دوندهٔ آورنده: رسيدن به حداکثر سرعت
    دوندهٔ گيرنده: ايستادن در وضعيت شروع
    دوندهٔ آورنده چوب امدادى با حداکثر سرعت نزديک مى‌شود.
    دوندهٔ گيرنده چوب امدادى وضعيّت شروع به‌خود گرفته.
    به علامتِ گذاشته روى زمين نگاه مى‌کند. در وضعيّت شروع دونده روى سينهٔ پاها ايستاده به‌طورى که زانو خم و بدن متمايل به جلو باشد.
    علامت در کنار خط جائى که دوندهٔ آورنده چوب امدادى نزديک مى‌شود قرار مى‌گيرد.

    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض غيرديدارى مرحله شتاب‌گيرى
    دوندهٔ آورنده: نگهدارى حداکثر سرعت و دادن علامت به موقع براى تعويض چوب
    دوندهٔ گيرنده: استفاده از الگوى شتاب‌گيرى ثابت و حساب‌شده
    ـ شتاب‌گيرى و افزايش سرعت گيرندهٔ چوب امدادى بايد ثابت و حساب‌شده باشد.
    ـ وقتى‌که دونده‌ها به منطقهٔ تعويض چوب نزديک مى‌شوند، دوندهٔ آورنده چوب امدادى با يک علامت شفاهى که قبلاً تعيين‌شده است دونده گيرنده را براى گرفتن چوب امدادى آگاه مى‌کند.
    ـ وقتى‌که دونده گيرنده دست خود را به عقب مى‌کشد و دوندهٔ آورنده چوب امدادى را به‌دست نفر گيرنده (برحسب نوع تکنيک تعويض چوب) مى‌رساند.

    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض غيرديدارى مرحلهٔ تعويض
    رد کردن مطمئن و سريع چوب امدادى
    ـ دوندهٔ آورنده بر دست دوندهٔ گيرنده، تمرکز مى‌کند.
    ـ دوندهٔ آورنده، چوب امدادى را در دست دوندهٔ گيرنده قرار مى‌دهد.
    ـ دوندهٔ گيرنده چوب را به محضِ تماس آن با دست مى‌گيرد.
    ـ هر دو دونده بايد در کنار خط خود در خلال تعويض چوب بايستند.
    ـ دوندهٔ آورنده مى‌بايد در درون خط خود تا زمانى‌که کليه تعويض‌ها انجام شود قرار بگيرد.
    تکنيک ديدارى تعويض چوب در دوهاى امدادى (۴۰۰ × ۴ متر)

    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض ديدارى
    تعويض کردن چوب امدادى با اطمينان کامل
    ـ دوندهٔ گيرندهٔ چوب امدادى از طرف داخلى پيست به‌طرف دونده آورنده برمى‌گردد و دست خود را براى دريافت چوب به‌طرف عقب دراز مى‌کند.
    ـ دوندهٔ گيرنده سرعت خود را با سرعت دوندهٔ آورنده چوب امدادى تنظيم مى‌کند.
    ـ دوندهٔ آورنده چوب امدادى را به‌طور عمودى در دست راست کشيده شدهٔ خود نگه داشته، آن را رد مى‌کند.
    ـ دوندهٔ گيرنده چوب امدادى را با دست چپ گرفته، بلافاصله آن را به‌ دست راست منتقل مى‌کند.

    قوانين دوهاى امدادى
    طول مسافت دالان تعويض چوب در دوهاى امدادى ۱۰۰ × ۴ و ۴۰۰ × ۴ متر ۲۰ متر است که در دو ۱۰۰ × ۴ متر امدادى مسافت ۱۰ متر به‌عنوان منطقهٔ شتاب‌گيرى نيز در نظر گرفته شده است. با اين وجود تعويض چوب بايد تنها در داخل دالان ۲۰ مترى مجاز صورت بگيرد. هر دونده حتى پس از تعويض و عمل رد کردن چوب بايد در خط خود باقى بماند و چنانچه چوب امدادى به زمين بيفتد دونده‌اى که باعث افتادن آن شده بايد آن را از زمين برداشته به دويدن ادامه دهد.
    چوب امدادى معمولاً توخالى است و وزن آن نبايد بيش از ۵۰ گرم و طول آن بيش از ۳۰ سانتى‌متر باشد.
    در دو ۴۰۰ × ۴ متر امدادى دونده‌ها بايد دور اول را در خطوط خود بدوند. دومين دونده هم بايد دور دوم را تا عبور از اولين قوس در خط خود دويده سپس مى‌تواند خود را به لبه داخلى پيست رسانده به مسابقه ادامه دهد. دونده‌هاى سوم و چهارم در منطقه تعويض و به ترتيب رسيدن دونده‌هاى آورنده تيم خود در حل تعويض قرار مى‌گيرند.
    تکنیک تعویض چوب امدادی
    - ویژگی‌های تکنیکی تعویض غیردیداری تکنیک‌های رد کردن چوب امدادی تکنیک از پائین به بالا
    - ویژگی‌های تکنیکی تعویض غیردیداری تکنیک‌های رد کردن چوب امدادی تکنیک از بالا به پائین
    - ویژگی‌های تکنیکی تعویض غیردیداری محل تعویض
    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض غيرديدارى تکنيک‌هاى رد کردن چوب امدادى تکنيک از پائين به بالا


    رد کردن مطمئن و سريع چوب امدادى
    ـ وقتى‌که دونده‌ها به منطقهٔ تعويض (۲۰ متري) نزديک مى‌شوند، دوندهٔ آورنده چوب به دوندهٔ گيرنده علامت مى‌دهد که حرکت کرده چوب را با کشيدن دست به‌طرف عقب دريافت کند.
    ـ دست دونده‌هاى گيرنده در سطح ارتفاع لگن به‌طرف عقب کشيده مى‌شود.
    ـ دوندهٔ آورنده، چوب امدادى را از پائين به بالا آورده آن را در درون دست دوندهٔ گيرنده که انگشتان خود را باز کرده قرار مى‌دهد
    ـ فاصله بين دو دونده بايد تقريباً يک متر يا کمتر باشد.
    ـ اين تکنيک رد کردن چوب امدادي، نسبتاً مطمئن است.
    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض غيرديدارى تکنيک‌هاى رد کردن چوب امدادى تکنيک از بالا به پائين

    رد کردن مطمئن و سريع چوب امدادى
    ـ وقتى‌که دونده به منطقهٔ تعويض (۲۰ متري) نزديک مى‌شود، دوندهٔ آورنده چوب امدادي، به دوندهٔ گيرنده علامت مى‌دهد که حرکت کرده، چوب را با کشيدن دست به‌طرف عقب دريافت کند.
    ـ دست دوندهٔ گيرنده در وضعيّت افقى به‌طرف عقب دراز مى‌شود. به‌طورى که کف دست به‌طرف بالا قرار مى‌گيرد.
    ـ دونده آورنده، چوب امدادى را از بالا به پائين آورده و آن را در درون دست دونده گيرنده که انگشتان خود را باز کرده قرار مى‌دهد..
    ـ فاصلهٔ بين دو دونده بايد تقريباً يک متر يا کمتر باشد.
    ـ اين تکنيک تعويض را بيشتر ورزشکاران با تجربه مورد استفاده قرار مى‌دهد.
    ويژگى‌هاى تکنيکى تعويض غيرديدارى محل تعويض

    تعويض کردن چوب امدادى در سرعت بهينه
    ـ دونده‌ها سرعت خود را در درون منطقهٔ ۳۰ مترى در يک سطح مشابه تنظيم مى‌کنند.
    ـ علامت درست و شتاب‌گيرى مناسبِ دوندهٔ گيرنده کليد موفقيت در مرحله تعويض است.
    ـ محل مطلوب و مناسب تعويض براى دوندگان مبتدى وسط منطقه ۲۰ مترى تعويض است. (تصوير بالا) ـ ورزشکاران با تجربه عمل تعويض را در يک‌سوم انتهائى منطقهٔ تعويض انجام مى‌دهند.

    مراحل آموزش تعويض چوب در دوهاى امدادى
    - آشنائی با تعویض دیداری
    - تعویض چوب امدادی در سرعت بالا
    - آزمون تعویض
    - آشنائی با تعویض غیردیداری
    - وضعیت شروع و توجه به علامت
    - اجراء کامل تکنیک

    آشنائى با تعويض ديدارى
    - گروه ورزشکاران به‌طور تصادفى در داخل محوطه‌اى به ابعاد ۴۰×۴۰ متر حرکت مى‌کنند به‌طورى که براى هر دو نفر يک چوب امدادى در نظر گرفته شده است.
    ـ چوب‌هاى امدادى از جلو، پهلو، و عقب رد و بدل مى‌شوند.
    ـ اين تمرين را مى‌توان به‌صورت دو نفره انجام داد، با اين‌کار تعويض ديدارى در درون منطقهٔ ۲۰ مترى تمرين مى‌شود.
    هدف:
    آشنا کردن تعويض ديدارى چوب امدادى

    آشنائى با تعويض غيرديدارى
    ـ اين تمرين را در گروه‌هاى دو نفره انجام دهيد. ورزشکاران به نوبت هم چوب امدادى را مى‌گيرند و هم آن را رد مى‌کنند.
    ـ اين تمرين را از حالت راه رفتن ساده به دويدن آهسته و سپس به‌تدريج به دويدن سريع و تعويض چوب تغيير دهيد.
    ـ اين تمرين را در گروه‌هاى ۴ نفره با رد کردن چوب از راست به چپ به راست، و به چپ انجام دهيد.
    هدف:
    آشنا کردن تعويض غيرديدارى چوب امدادى
    تعويض چوب امدادى در سرعت بالا
    ـ در گروه‌هاى دو نفره تمرين شود.
    ـ عمل تعويض چوب را در سرعت متوسط تا سرعت زياد در يک مسير ۷۰ ـ ۵۰ مترى انجام دهيد
    ـ هر دو تکنيک تعويض چوب از بالا به پائين و از پائين به بالا را تمرين کنيد.
    هدف:
    انطباق و سازگار کردن تکنيک تعويض چوب امدادى با سطوح سرعتى بيشتر.
    مراحل آموزش تعويض چوب در دوهاى امدادى(۲)
    وضعيت شروع و توجه به علامت
    ـ وضعيّت‌هاى شروع مختلف را به‌کار ببريد (بدون تماس دست‌ها با زمين، تماس يک دست با زمين، و يا تماس هر دو دست با زمين).
    ـ علامت معمولاً بايد در حدود ۵ تا ۱۰ مترى خط شروع منطقهٔ تعويض قرار داده شود.
    هدف:
    آشنا کردن ورزشکاران با نقاط کليدى تعويض چوب امدادى به‌طور پايدار.

    آزمون تعويض
    ـ سرعت چوب امدادي: اندازه‌گيرى زمانى‌که نياز است تا در خلال مبادله، چوب امدادى از نقطه A به نقطه B منتقل شود.

    مسابقه دو نفره:
    گروه‌هاى دو نفرهٔ قوى‌تر خطوط خارجى پيست را مورد استفاده قرار دهند.
    هدف:
    منطبق کردن تکنيک تعويض با شرايط مسابقه
    اجراء کامل تکنيک
    ـ تمرين‌هاى تعويض چوب امدادى را در سرعت‌ها و خطوط مختلف (داخلى و خارجي) انجام دهيد. اين تمرين‌ها را با حضور تيم‌هاى رقيب يا به‌صورت انفرادى نيز انجام دهيد.
    ـ مسافت‌هاى کوتاه‌تر مانند ۵۰×۴ و ۷۵×۴ را براى تعويض چوب امدادى به‌کار بريد.

    هدف:
    تمرين کردن مراحل کامل تکنيک‌هاى تعويض چوب تحت‌ شرايط مختلف.

    دوهاى با مانع
    - ۱۰۰ متر با مانع زنان
    - قوانین دوهای با مانع
    - دو ۴۰۰ متر با مانع
    - مراحل آموزش دوهای با مانع
    - ویژگی‌های تکنیکی
    دوهاى با مانع به سه دسته تقسيم مى‌شوند:
    ۱. دوهاى با مانع بلند که شامل ۱۱۰ متر با مانع مردان و ۱۰۰ متر با مانع زنان است.
    ۲. دوهاى با مانع کوتاه که شامل ۴۰۰ متر با مانع مردان و زنان است.
    ۳. در ۳۰۰۰ متر با مانع مردان
    در اين بخش تکنيک، تمرين‌ها، و قوانين مربوط به دوهاى ۱۱۰، ۱۰۰ و ۴۰۰ متر با مانع مردان و زنان مورد بحث قرار خواهد گرفت.

    ۱۰۰ متر با مانع زنان
    تکنيک در ۱۰۰ متر با مانع بانوان اصولاً شبيه تکنيک دو ۱۱۰ متر با مانع مردان است با اين تفاوت که به‌خاطر کوتاه‌تر بودن موانع زنان نياز به زمان و مسافت کمترى براى عبور از روى موانع دارند. حرکات دونده‌هاى ۱۰۰ متر با مانع زنان تقريباً نزديک به دونده‌هاى سرعت است و بنابراين در مقايسه با دوندگان ۱۱۰ متر با مانع مردان نياز کمترى به خم کردن بدن و بالا آوردن زيادى پاى راهنما به‌طرف بالا در لحظه کندن از زمين دارند. از اين‌رو، مى‌توانند پاى عقب را با ارتفاع پائين‌ترى از روى مانع عبور دهند. حرکت دست‌هاى اين دوندگان بسيار نزديک به حرکت دوندگان سرعت است.

    قوانين دوهاى با مانع
    تعداد مانع‌ها در دوهاى ۱۰۰ متر، ۱۱۰ متر و ۴۰۰ متر با مانع ۱۰ عدد در هر خط است. در ۱۰۰ متر با مانع زنان فاصله‌ٔ خط شروع تا اولين مانع ۱۳ متر و فاصلهٔ بين موانع ۵/۸ متر و فاصلهٔ آخرين مانع تا خط پايان ۵/۱۰ متر، و ارتفاع موانع ۸۴ سانتى‌متر است. در ۴۰۰ متر با مانع زنان فاصلهٔ خط شروع تا اولين مانع ۴۵ متر و فاصله بين موانع ۳۵ متر و فاصلهٔ آخرين مانع تا خط پايان ۴۰ متر و ارتفاع موانع ۲/۷۶ سانتى‌متر است.
    در ۱۱۰ متر با مانع مردان فاصلهٔ خط شروع تا اولين مانع ۷۲/۱۳ متر، و فاصلهٔ بين موانع ۱۴/۹ متر و فاصلهٔ آخرين مانع تا خط پايان ۰۲/۱۴ متر و ارتفاع موانع ۷/۱۰۶ سانتى‌متر است. در دو ۴۰۰ متر با مانع مردان فاصلهٔ خط شروع تا اولين مانع ۴۵ متر و فاصلهٔ بين موانع ۳۵ متر و فاصلهٔ آخرين مانع تا خط پايان ۴۰ متر و ارتفاع موانع ۴/۹۱ سانتى‌متر است.
    انداختن عمدى مانع‌ها با دست و يا پا و يا عبور دادن پا و يا کف يا از طرفين مانع خط محسوب مى‌شود و باعث محروميت دونده‌ها از مسابقه مى‌گردد.

    دو ۴۰۰ متر با مانع
    در دو ۴۰۰ متر با مانع در مقايسه با دو ۱۱۰ متر يا ۱۰۰ متر با مانع تکنيک عبور از روى موانع به لحاظ مصرف انرژي، اقتصادى‌تر است و حرکات روى مانع از شدت کمترى برخوردار هستند. خم شدن بدن در مرحله عبور از مانع کمتر است و طبيعتاً مسير پرواز پائين‌تر خواهد بود و دوندگان ۴۰۰ متر مانع راحتى بيشترى در مرحله عبور از مانع احساس مى‌کنند. براى تنظيم گام‌ها توصيه مى‌شود که دوندگان در مرحله عبور از مانع از پاى چپ به‌عنوان پاى راهنما استفاده کنند زيرا اين امر تعادل بهترى را در طى کردن قوس‌ها براى ورزشکار ايجاد مى‌کند و به او اجازه مى‌دهد تا نزديک لبهٔ داخلى خط خود بدود و انجام اين‌کار خطر ارتکاب خط به‌وسيلهٔ پاى عقب را کاهش مى‌دهد. به هر حال به دوندگان مبتدى توصيه مى‌شود که از هر دو پا به‌عنوان پاى راهنما استفاده کنند.
    آهنگ و طول گام در دو ۴۰۰ متر با مانع بسيار مهم است و معمولاً بايد ۲۱ تا ۲۲ گام تا اولين مانع و ۱۳ تا ۱۵ گام بين موانع ديگر، برداشته شود. گاهى شرايط مسابقه و شرايط آمادگى ورزشکار ايجاب مى‌کند که از تعداد گام زوج يعنى به‌جاى ۱۳ گام از ۱۴ گام و به‌جاى ۱۵ گام از ۱۶ گام براى طى کردن فاصله بين موانع استفاده کند و اين در صورتى است که دونده بتواند با هر دو پا عمل کندن از زمين را انجام دهد.

    مراحل آموزش دوهاى با مانع
    - دویدن آهنگ‌دار
    - دویدن آهنگ‌دار از روی موانع
    - دویدن از کنار مانع
    - عمل پای راهنما و پای عقب
    - اجراء کامل تکنیک
    دويدن آهنگ‌دار
    ـ مناطقى به عرض ۵/۱ متر و به فاصله ۷ ـ ۶ متر از همديگر روى زمين ترسيم کنيد.
    ـ از روى موانع کم‌ارتفاع مانند يک چوبدستى عبور کرده، فاصلهٔ بين دو مانع را با ۳ گام طى کنيد.
    ـ سعى کنيد از روى موانع نبريد.
    هدف:
    پيدا کردن آهنگ دويدن سريع بين موانع

    دويدن آهنگ‌دار از روى موانع
    ـ مناطقى به عرض ۵/۱ متر و به فاصله ۷ ـ ۶ متر از همديگر روى زمين ترسيم کنيد.
    ـ موانع کوچکى مانند ساک ورزشي، توپ و يا يک جعبه کوچک را در مناطق ۵/۱ مترى قرار دهيد. ـ از روى موانع عبور کرده، فاصلهٔ بين دو مانع را با سه گام طى کنيد.
    هدف:
    عبور از روى موانع با استفاده از آهنگ سه گام بين موانع
    دويدن از کنار مانع
    ـ از موانع با ارتفاع متوسط استفاده کنيد و آنها را به فاصلهٔ ۸ ـ ۷ متر از يکديگر قرار دهيد.
    ـ از کنار مانع و با رعايت سه‌گام بين موانع عبور کنيد.
    ـ از روى لبهٔ کنارى مانع با پاى راهنما و پاى عقب عبور کنيد.

    هدف:
    عادت کردن به عبور از روى مانع با پاى راهنما و پاى عقب
    مراحل آموزش دوهاى با مانع(۲)
    عمل پاى راهنما و پاى عقب

    ـ تمرين‌ها را با وضعيّت ايستاده شروع کنيد (الف).
    ـ از موانع براى عادت کردن به ارتفاع صحيح مانع استفاده کنيد (ب و ج).
    ـ تمرين‌ها را با حالت راه رفتن و دويدن آهسته انجام دهيد (د).
    ـ تمرين‌هاى مشابهى را براى پاى راهنما به‌کار بريد.
    هدف:
    توسعه دادن عمل پاى راهنما و پاى عقب
    ـ تمرين حرکت‌هاى پاى راهنما و پاى عقب با حالت دويدن
    ـ موانعى را به فاصله ۵/۸ ـ ۷ متر جدا از همديگر روى زمين قرار دهيد.
    ـ از ارتفاع‌هاى مختلف براى پاى راهنما و پاى عقب استفاده کنيد.
    ـ از روى موانع با هر دو پا يعنى پاى راهنما يا پاى عقب عبور کنيد.
    هدف:
    تمرين عمل پاى راهنما و پاى عقب
    اجراء کامل تکنيک
    ـ ۳ ـ ۵ مانع اصلى را به فاصلهٔ ۵/۸ ـ ۷ متر از يکديگر روى زمين قرار دهيد.
    ـ براى شروع تمرين از موانعى با ارتفاع متوسط استفاده کنيد و سپس ارتفاع موانع را افزايش دهيد.
    ـ پس از عبور از روى هر مانع فاصلهٔ بين هر دو مانع را با آهنگ سه گام طى کنيد.
    هدف:
    تمرين کردن کل مراحل دوهاى ۱۱۰ متر با ۱۰۰ متر با مانع.
    ويژگى‌هاى تکنيکى
    - ویژگی‌های تکنیکی کلی دوهای با مانع مراحل ...
    - ویژگی‌های تکنیکی کندن از زمین
    - ویژگی‌های تکنیکی عبور از مانع پای راهنما
    - ویژگی‌های تکنیکی فرود
    - ویژگی‌های تکنیکی دویدن تا اولین مانع / ...
    - ویژگی‌های تکنیکی عبور از مانع کلی
    - ویژگی‌های تکنیکی عبور از مانع پای عقب

    ويژگى‌هاى تکنيکى کلى دوهاى با مانع مراحل کامل
    دوهاى با مانع را مى‌توان به دو عنصر اصلى تقسيم کرد: سرعت دويدن بين موانع و عبور از مانع.
    ـ در عنصر سرعت دويدن بين موانع تمرکز بر آهنگ برداشتن سه قدم سريع بين موانع هدف است، در حالى‌که در مرحله عبور از مانع هدف به حداقل رساندن زمان ماندن در هوا است.
    ـ عبور از مانع را مى‌توان به کندن يا جدا شدن از زمين، عبور از روى مانع، و فرود بعد از مانع تقسيم کرد.

    ويژگى‌هاى تکنيکى دويدن تا اولين مانع / آهنگ سه قدم بين موانع
    به حداکثر رساندن شتاب‌گيرى براى حمله به اولين مانع و بين موانع
    ـ ۸ قدم تا اولين مانع (پاى اتکاء با پاى دوم در موقع شروع در صفحهٔ تخته شروعِ جلوئى قرار مى‌گيرد)
    ـ در دوهاى با مانع بدن زودتر از دوهاى سرعت راست مى‌شود.
    ـ بين دو مانع را با سه گام طى کنيد (کوتاه ـ بلند ـ کوتاه).
    ـ بين موانع در وضعيّتى که ارتفاع مرکز ثقل بدن بالا است حرکت کنيد.

    ويژگى‌هاى تکنيکى کندن از زمين
    دويدن به‌طرف مانع (نه پرش).
    ـ در لحظه حمله به مانع، بدن بايد در وضعيّت راست باشد (مرکز ثقل بالا باشد).
    ـ عمل رانش عمدتاً به طرف جلو و در جهت و راستاى دويدن باشد (۱)
    ـ مفاصل لگن، زانو، و مچ پاى اتکاء کاملاً کشيده باشد.
    ـ ران پاى راهنما را به سرعت تا رسيدن به وضعيّت افقى تاب دهيد.
    ويژگى‌هاى تکنيکى(۲)

    ويژگى‌هاى تکنيکى عبور از مانع کلى

    به حداقل رساندن کاهش سرعت و زمان در هوا
    ـ عمل کندن از زمين را با سينهٔ پا طورى انجام دهيد که فاصلهٔ سينهٔ اتکاء از مانع ۳/۲ کل گام مانع باشد. ـ پاى راهنما را به‌طور فعال طورى پائين آورده، روى زمين قرار دهيد که فاصلهٔ آن از مانع ۳/۱ کل گام مانع باشد.
    ـ روى سينهٔ پاى راهنما فرود آئيد. توجه کنيد که پاشنهٔ پا در موقع فرود با زمين تماس نداشته باشد.
    ويژگى‌هاى تکنيکى عبور از مانع پاى راهنما

    به حداکثر رساندن حرکت به جلو و به حداقل رساندن زمان روى مانع
    ـ ساق پاى راهنما را به‌طور فعال به‌طرف جلو و به‌طور مستقيم در جهت دويدن باز کنيد.
    ـ پنجهٔ پاى راهنما به‌طرف بالا خم شود. (۱)
    ـ بالاتنه را در موقع عبور از موانع بلند (۱۱۰ متر) به‌خوبى به‌طرف جلو خم کنيد. در موقع عبور از موانع کوتاهتر (۴۰۰ مانع) خم کردن تنه به جلو چندان ضرورى نيست.
    ـ تنه از جلو در وضعيّت عمودى ديده مى‌شود.
    ويژگى‌هاى تکنيکى عبور از مانع پاى عقب

    به حداقل رساندن ارتفاع (مرکز ثقل) بدن هنگام عبور از مانع و آماده شدن براى يک فرود فعال
    ـ پاى عقب را از کنار تنه بکشيد.
    ـ موقع عبور از روى مانع، ران پاى عقب تقريباً موازى زمين است. زاويه بين ران و ساق پا در حدود ۹۰ درجه است.
    ـ پنجهٔ پاى عقب به‌طور قابل ملاحظه‌اى به پهلو خم است (۱) و نبايد متمايل به زمين باشد.
    ـ زانوى پاى جلوئى عمل عبور از روى مانع را هدايت کرده، پاى عقب را به‌طرف جلو مى‌کشد. (۲)
    ويژگى‌هاى تکنيکى فرود

    آماده شدن براى انتقال سريع از فرود به دويدن
    ـ روى سينهٔ پاى راهنما فرود آئيد. (۱)
    ـ به‌هنگام فرود بدن نبايد به‌طرف عقب متمايل شود.
    ـ پاى عقب را به‌سرعت و به‌طور فعال به‌طرف جلو بکشيد. (۲) (تصوير بالا)
    ـ سينهٔ پاى راهنما بايد به‌طور مختصر با زمين تماس حاصل کند. بلافاصله به سريع دويدن ادامه دهيد.

    پرشها
    - نظریه اصلی پرش
    - سازماندهی و اصول کلی ایمنی
    - بازیهای پرشی
    - تمرین‌های پایه پرش‌ها
    - اصول آموزش پایه
    - پرش طول


    نظريه اصلى پرش
    - هدف‌های مشترک
    - قوانین بیومکانیکی مشترک
    - ساختار و حرکات مشترک
    چهار مادهٔ گروه پرش‌ها يعنى پرش طول، پرش سه‌گام، پرش ارتفاع و پرش با نيزه داراى هدف‌ها، قوانين بيومکانيکي، و ساختار مشترک و حرکات پايه و در نتيجه تمرين‌هاى مشترک هستند.
    درک اين مطلب کار يک مربى تازه‌کار و مبتدى را آسان کرده، به وى اطمينان لازم براى آشنا کردن و آموزش اين رشته‌ها را مى‌دهد.
    هدف‌هاى مشترک
    هدف مشترک چهار ماده پرش اين است که مسافت و يا ارتفاع پرواز به حداکثر برسد. اين امر ممکن است از طريق اجراء يک يا سه پرش، و يا با استفاده يا بدون استفاده از يک وسيله اجراء شود.
    قوانين بيومکانيکى مشترک
    افزون بر برخى عوامل اضافى در پرش با نيزه قوانين بيومکانيکى مشترک موجود بين پرش‌ها به‌شرح زير است:
    مسافت يا ارتفاع پرواز تحت‌تأثير عواملى مانند ارتفاع جهش، سرعت در لحظه جهش و زاويه پرش مى‌باشد. مادامى‌که ارتفاع جهش يا کندن از زمين تحت‌تأثير قد ورزشکار قرار دارد. سرعت جهش و زاويهٔ پرش در انتهاء مرحله کندن از زمين يا جهش ثابت هستند. بنابراين هيچ عاملى نمى‌تواند آنها را تا زمانى‌که ورزشکار در هوا قرار دارد تغيير دهد. از اين‌رو، در کليه پرش‌ها، مرحلهٔ جهش يا کندن از زمين از اهميّت ويژه‌اى برخوردار است و مهم‌ترين عامل تأثيرگذار بر مسافت با ارتفاع پرش محسوب مى‌شود. از طرفى در کليهٔ پرش‌ها، نتيجهٔ به‌دست آمده مى‌تواند تحت‌تأثير يک فرود مناسب يا يک عبور درست از روى مانع قرار بگيرد.
    ساختار و حرکات مشترک

    دورخيز
    دورخيز شتاب و سرعت مطلوب را براى پرنده‌هاى ارتفاع و سرعت نزديک به حداکثر ولى کنترل‌شده را براى پرنده‌هاى طول، سه‌گام و پرش با نيزه فراهم مى‌کند. سرعت دورخيز تا حدود ۶۰% در نتيجه پرش طول و به سه‌گام و با نيزه تأثير دارد. سرعت دورخيز مى‌بايد با توجّه به قابليّت پرشى ورزشکار در لحظه کندن از زمين تنظيم شود.

    جهش
    جهش يا کندن از زمين مسير حرکت بدن در هوا و مسافت با ارتفاع پرواز را تعيين مى‌کند. وضعيّت جهش يا کندن از زمين براى کليهٔ پرش‌ها از جمله پرش دوم و سوم پرش سه‌گام مشابه است.
    جنبه‌هاى مشترک براى اجراء يک جهش مؤثّر عبارت‌اند از:
    ـ ورزشکار بايد در لحظه جهش داراى بدنى کاملاً کشيده باشد.
    ـ پاى جهش بايد خيلى سريع به حالت ”پنجه زدن به زمين“ کاشته شود. هنگام قرار دادن پاى جهش روى زمين بايد عمل سريع، فعال انجام گيرد و هيچ‌گونه مکثى وجود نداشته باشد.
    ـ زانوى پاى آزاد از ناحيه لگن به طرف بالا کشيده مى‌شود.
    ـ در لحظهٔ جهش مفاصل مچ پا، زانو، و لگن ورزشکار بايد کاملاً کشيده باشند.

    پرواز
    پرواز در واقع نتيجهٔ عمل جهش يا کنده شدن از زمين است. زمانى‌که ورزشکار در هوا قرار دارد راهى براى تغيير مسير پرواز وجود ندارد. با اين وجود، ورزشکار در هوا مى‌تواند شرايط مناسبى را براى عمل فرود يا عمل عبور از روى مانع به‌وجود آورد.

    فرود
    فرود داراى اعمال مختلفى است. فرود در مسافت اندازه‌گيرى‌شده در پرش طول و سه‌گام سهيم است. يک فرود مناسب باعث جلوگيرى از صدمات وارد شده به پرنده‌هاى ارتفاع و با نيزه مى‌شود.

    سازماندهى و اصول کلى ايمنى
    - قبل از استفادهٔ از چالهٔ فرود، بايد ماسه و خاک ارهٔ داخل آن‌را کاملاً بيل زده، آن را از وجود سنگريزه‌ها، تراشه‌هاى نيز و ساير اجسام خطرناک پاک کرد. چالهٔ فرود بايد در زمانى‌که مورد استفاده قرار مى‌گيرد نيز به دفعات بيل زده و با شن‌کش يا هر وسيلهٔ ديگرى صاف شود.
    - کليهٔ محوطه‌هاى دورخيز به‌ويژه محل جهش بايد سالم و بدون خطر باشند.
    - در کليه تمرين‌هائى که ورزشکار روى پاها فرود مى‌آيد مى‌توان از يک چالهٔ فرود کاملاً بيل‌زده شده و ايمن براى انجام تمرين‌هاى پرش ارتفاع و پرش با نيزه استفاده کرد.
    - تشک‌هاى ابرى مجزاء که براى فرود مورد استفاده قرار مى‌گيرند بايد به‌طور مطمئنى به همديگر بسته شوند تا از فرود ورزشکار بين تشک‌ها که احتمالاً همراه با خطر است جلوگيرى شود. تشک‌ها بايد به اندازهٔ کافى ضخيم و فشرده باشند که از برخورد بدن ورزشکار با زمين جلوگيرى شود.
    - تنها استفاده از ميله‌هاى پرش ارتفاع و پرش با نيزه با مقطع دايره‌اى‌شکل مجاز است و بنابراين نبايد از ميله‌هاى قديم، مقطع سه گوش استفاده شود. استفاده از طناب و نوارهاى کششى به‌جاى ميله‌هاى سخت‌تر براى پرش کننده‌هاى مبتدى و تازه‌کار توصيه مى‌شود.
    - هنگامى‌که با گروه‌هاى بزرگ‌ترى به‌ويژه در مراحل اوليهٔ تمرين کار مى‌کنيد، چندين ورزشکار مى‌بايد همزمان فعاليت کنند بنابراين از عريض‌ترين قسمت چالهٔ فرود مى‌توان مطابق شکل زير استفاده کرد. دقت کنيد که وجود فاصلهٔ زمانى زياد بين تمرين‌ها مخصوصاً براى نوجوانان و جوانان کسل‌کننده است.

    بازیهای پرشى
    - باغچه پرش
    - بازی شکارچی و بازیکن
    - بازی امدادی پرشی
    - مسابقه تعقیبی
    باغچه پرش
    بازى موسوم به باغچه پرش شامل يک محوطهٔ مربّع‌شکل است که در درون آن وسايلى مانند جعبه‌هاى ورزشى در نقاط مختلف چيده مى‌شود. ورزشکاران مجاز هستند آزادانه در درون اين محوطه حرکت کرده به مجرد رسيدن به اين جعبه‌ها از روى آنها بپرند. حرکات پرشى مى‌تواند به‌طور متنوع انجام شود مثلاً فرود روى پاى جهش يا پاى آزاد يا هر دو پا.

    بازى شکارچى و بازيکن
    در اين بازى موانعى مانند جعبه‌هاى ورزشى دايره‌مانند در اطراف يک محوّطه مربع‌مانند قرار مى‌گيرد (ابعاد مربع بستگى به تعداد بازيکنان دارد). دو يا سه نفر را به‌عنوان شکارچى انتخاب کنيد. شکارچى‌ها در درون محوطه به‌دنبال ورزشکاران مى‌دوند و تلاش مى‌کنند تا آنها را بگيرند.
    ورزشکارانى که گرفته مى‌شوند بايد يک دور از روى موانع چيده شده در اطراف مربع‌ بدوند تا اجازه ورود مجدّد به‌ داخل مربع را داشته باشند.
    هدف از اين بازى اين است که کليّه بازيکنان حداقل يک بار از روى موانع با حالت پرش عبور کنند. زمان اين بازى که خسته‌کننده هم هست بايد محدود باشد. پس از هر دور يک تيم جديد از شکارچى‌ها را انتخاب کنيد.

    بازى امدادى پرشى
    ورزشکاران را به دو گروه تقسيم کنيد و آنها را در دو انتهاء مخالف يک محوطه که داراى موانعى سر راه ا ست مطابق شکل زير قرار دهيد. پس از شروع يک دونده از هر تيم شروع به دويدن مى‌کند و پس از برش از روى موانع خود را به هم‌تيمى خود رسانده، با زدن دست به او، وى را روانه بازى مى‌کند. اين بازى امدادى زمانى پايان مى‌يابد که کليهٔ دونده‌ها به‌جاى اوّل خود برگشته باشند. بازى را مى‌توان با بريدن از روى موانع از يک جهت و برگشت سريع بدون پرش از جهت ديگر و يا بالا بردن ارتفاع موانع از يک پرش به پرش ديگر متنوّع و جذاب کرد.
    مسابقه تعقيبى
    در مسابقه تعقيبى تيم‌ها از دو انتهاء مخالف با دستور مربى مطابق تصوير زير شروع به دويدن و پرش از روى موانع مى‌کنند. نفرات هر تيم تلاش مى‌کنند تا ورزشکار تيم مقابل را در اين مسابقه تعقيبى بگيرند و اين هدف زمانى حاصل مى‌شود که يک عضو تيم پيشرو گرفته شود.

    تمرين‌هاى پايه پرش‌ها
    - حرکات جهشی
    - لی لی کردن
    - پرش از روی مانع
    - دویدن‌های اختصاصی
    تمرين‌هاى اساسى در کليه پرش‌ها بر دورخيز، آماده شدن براى جهش، و خود عمل جهش تمرکز دارند. مرحلهٔ پرواز يعنى قرار گرفتن در هوا در شروع يادگيرى مهارت‌هاى پرش‌ها اهميّت کمترى دارد.
    لازم به تذکر است که کليهٔ تمرين‌هاى مربوط به پرش‌ها بار مکانيکى زيادى را بر کل بدن به‌ويژه مفاصل پنجه، مچ، و زانوى پا اعمال مى‌کنند. بنابراين بايد مراقب بود که بدن ورزشکار بيش از حد زير فشار و بار تمرين قرار نگيرد.
    حرکات جهشى
    ـ انجام حرکات جهشى از وضعيّت ايستاده
    ـ انجام حرکات جهشى با دورخيز کوتاه
    ـ انجام حرکات جهشى با دورخيز سريع
    ـ انجام حرکات جهشى در سطوح شيب‌دار (شيب به‌طرف بالا مانند تپه)
    ـ انجام حرکات جهشى با هدف به حداکثر رساندن مسافت گام‌هاى جهشي، يعنى ۱۰ × ۵ جهش به بيشترين فاصله ممکن.
    ـ انجام حرکات جهشى با هدف به حداقل رساندن زمان يعنى ۳۰m × ۵ جهش با سرعت ممکن.
    لى لى کردن
    توجه داشته باشيد که بار تمرينى حرکات لى‌لى کردن معمولاً بيشتر از حرکات جهشى است. همواره پاى چپ و راست را به‌طور متناوب به‌کار بريد. نمونه‌اى از اين تمرين‌ها عبارت‌اند از:
    ـ انجام لى‌لى از وضعيّت ايستاده
    ـ انجام لى‌لى با دورخيز کوتاه
    ـ انجام لى‌لى با دورخيز سريع
    ـ انجام لى‌لى روى پله‌ها (به‌طرف بالا)
    ـ انجام لى‌لى با هدف به حداکثر رساندن مسافت يا به حداقل رساندن زمان

    انجام لى‌لى آهنگ‌دار مانند:
    چپ، چپ، چپ، راست، راست، راست ـ چپ، چپ، جپ ... .
    يا
    چپ، چپ، چپ ـ راست، راست ـ چپ، چپ ـ راست، راست ـ چپ ...
    پرش از روى مانع
    ـ انجام حرکات مچ پا روى موانع کوتاه
    ـ انجام پرش با دو پا از روى موانع
    ـ انجام پرش با يک پا از روى موانع به‌طورى که بين هر دو مانع يک گام برداشته شود و با پاى راهنما، عمل فرود انجام گيرد.


    ـ انجام پرش با يک پا از روى موانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى راهنما، عمل فرود انجام گيرد.
    ـ انجام پرش با يک پا از روى مانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى جهش عمل فرود انجام گيرد.
    ـ انجام پرش با يک پا از روى مانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى جهش عمل فرود انجام گيرد.


  13.  
  14. #7
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140

    دويدن‌هاى اختصاصى

    دويدن‌هاى شتابدار

    در اين نوع تمرين‌ها، ورزشکار مى‌تواند دويدن مورد نياز دورخيز را به مسافت ۲۰ تا ۴۰ متر با اجراء يا بدون اجراء عمل جهش انجام دهد. در اين نوع تمرين‌ها مى‌توان ۲ سرى عمل دويدن را به تعداد ۳ تا ۵ تکرار و با رعايت زمان ۵ دقيقه استراحت بين هر دو سرى انجام داد. ماهيّت اين نوع دويدن بايد بسيار شبيه به‌ عمل دورخيز مواد پرشى باشد. (۴۰m ـ ۲۰ × ۵ ـ ۳ × ۲)
    دويدن همراه با حمل نيزه پرش (۱)
    تمرين حرکات جهشى براى تقويت مچ پا، تمرين زدن پاشنه به لگن و حرکات زانو بلند با نيزه (۲) انجام دوهاى شتابدار و سرعتى با نيزه. در اين نوع تمرين پرش‌کننده مى‌تواند ۲ سرى عمل دويدن را به تعداد ۳ تکرار و با رعايت۵دقيقه استراحت بين سرى‌هاانجام دهد.(۴۰mـ۲۰×۳×۲)

    دويدن در قوس (۱)
    دويدن‌هاى ”Y“ شکل. در اين تمرين‌ها ورزشکار بايد مسافتى را به‌طور مستقيم دويده سپس به سمت چپ يا راست تغيير مسير دهد. اين تمرين را مى‌توان با اجراء عمل جهش يا بدون آن انجام داد.
    اصول آموزش پايه
    دورخيز و عمل جهش پس از يک دورخيز طبيعى در پرش‌ها اهميّت زيادى دارد. در نتيجه مراحل پيشرفت تدريجى آموزش براى کليه پرش‌ها از يک دستورالعمل مشخص پيروى مى‌کند.
    روش آموزش
    روش آموزش در پرش‌ها بايد ترجيحاً روش زنجيره‌اى بر اساس عناصر و ترتيب زير باشد:
    ـ انجام عمل جهش پس از ديدن
    ـ انجام حرکات در مرحله پرواز
    ـ انجام فرود
    بر انجام کارهاى زير تأکيد کنيد:
    ۱. انجام تمرين‌هاى مختلف يزاى عمل جهش پس از دورخيز
    ۲.افزايش تواتر گام در انتهاء دورخيز
    ۳. کاشتن فعال سينهٔ پا به‌طورى که در لحظهٔ تماس با زمين به‌طرف پائين و عقب حرکت کند.
    ۴. کشيده شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو، و لگن در لحظه جهش
    ۵. عمل توانمند پاى راهنما در لحظه جهش
    از انجام کارهاى زير خوددارى کنيد:
    ۱. کاهش سرعت در انتهاء دورخيز
    ۲. پائين آوردن بيش از حد مرکز ثقل در لحظهٔ آماده شدن براى جهش
    ۳. تماس پا از ناحيه پاشنه با زمين در لحظه جهش و در نتيجه عمل ترمز کردن
    ۴. پرش‌هاى ايستاده
    ۵. تأکيد زودرس بر مرحلهٔ پرواز
    پرش طول
    - ویژگی‌های تکنیکی تکنیک پرش طول مراحل ...
    - ویژگی‌های تکنیکی جهش
    - ویژگی‌های تکنیکی پرواز ـ تکنیک قوس کمر
    - ویژگی‌های تکنیکی فرود
    - قوانین پرش طول
    - ویژگی‌های تکنیکی دورخیز
    - ویژگی‌های تکنیکی پرواز ـ تکنیک ساده یک ...
    - ویژگی‌های تکنیکی پرواز ـ تکنیک راه رفتن در ...

    - مراحل آموزش پرش طول

    ويژگى‌هاى تکنيکى تکنيک پرش طول مراحل کامل
    هدف : تکنيک پرش طول به مراحل زير تقسيم مى‌شود: دورخيز، جهش، پرواز و فرود
    ـ عمل دورخيز کليه شرايط يک جهش قدرتمند را دارا است و از اهميت زيادى برخوردار است.
    ـ ورزشکار در لحظه جهش سرعت جهش عمودى بيشينه‌اى را توليد مى‌کند و در عين حال کاهش سرعت افقى را به حداقل مى‌رسساند.
    ـ در مرحلهٔ پرواز مى‌توان تکنيک‌هاى مختلفى را به‌کار برد مانند: تکنيک ساده، تکنيک قوس کمر، و تکنيک راه رفتن در هوا.
    ـ يک فرود کارآمد و مؤثر مزيت دارد و مى‌تواند به مقدار مسافت اندازه‌گيرى‌شده، مسافتى را اضافه کند.

    ويژگى‌هاى تکنيکى جهش
    هدف : به حداکثر رساندن سرعت جهش عمودى و به حداقل رساندن کاهش سرعت افقى
    ـ کاستن يا قرار دادن فعال و سريع پا ”به‌طرف پائين و عقب“ در لحظه تماس با زمين (۱)
    ـ زمان جهش بايد حداقل باشد و خم شدن پاى جهش نيز بايد خيلى کم باشد.
    ـ رانش فعال پاى آزاد به وضعيت افقى (۲)
    ـ مفاصل مچ پا، زانو و لگن بايد کاملاً کشيده باشند.

    ويژگى‌هاى تکنيکى پرواز ـ تکنيک قوس کمر

    ـ اين تکنيک روش خوبى در مقابل تکنيک راه رفتن در هوا مخصوصاً براى زنان است. مردان به‌ندرت از اين تکنيک استفاده مى‌کنند.
    هدف : آماده شدن براى يک فرود کارآمد و مؤثر
    ـ پاى آزاد خم شده را با چرخش از ناحيهٔ مفصل لگن پائين آوريد.
    ـ لگن را به‌طرف جلو بکشيد.
    ـ پاى جهش موازى پاى آزاد قرار گيرد.
    ـ دست‌ها را با قرار گرفتن در وضعيّت بالا و عقب تنظيم کنيد.
    ويژگى‌هاى تکنيکى فرود

    هدف : به‌دست آوردن مسافت اضافى
    ـ پاها تقريباً کشيده و باز است.
    ـ دست‌ها و بالاتنه را به‌طرف جلو و پائين بکشيد و پاها را به‌طرف تنه جمع کنيد.
    ـ لگن و باسن را به‌طرف جلو و به‌طرف وضعيّت فرود پاها بکشيد.

    قوانين پرش طول
    محوطهٔ دورخيز
    که به باند دورخيز نيز موسوم است بايد حداقل داراى طولى به مسافت ۴۰ متر و در صورت امکان ۴۵ متر باشد. عرض باند دورخيز حداقل ۲۲/۱ متر و حداکثر ۲۵/۱ متر است که با دو خط به عرض ۵ سانتى‌متر و به رنگ سفيد مشخص مى‌شود.
    تخته پرش
    تخته پرش بايد از جنس چوب يا هر مادهٔ مناسب ديگرى به درازاى ۲۱/۱ تا ۲۲/۱ متر و پهناى ۲۰ سانتى‌متر و ضخامت ۱۰ سانتى‌متر برش داده و در چاله پرش کاشته شود. در آن طرف تختهٔ پرش (نزديک به چاله فرود) يک تخته به پهناى ۱۰ سانتى‌متر که روى آن مادهٔ ”پلاستيسين“ کشيده شده قرار دارد تا چنانچه پرش‌کننده خطاى پا داشته باشد مشخص گردد. تختهٔ پرش بايد به رنگ سفيد باشد و هم‌سطح زمين و به فاصلهٔ حداقل يک متر از چاله فرود قرار گيرد.

    چاله فرود
    داراى پهناى ۷۵/۲ تا ۳ متر است و فاصلهٔ خط پرش (تخته پرش) تا انتهاء چاله نبايد کمتر از ۱۰ متر باشد. درون چاله فرود بايد با ماسهٔ نرم و خاک‌اره پر شود و سطح آن بايد با سطح تختهٔ پرش هم‌سطح باشد. قوانين عمومى
    در جريان مسابقات وقتى‌که تعداد شرکت‌کنندگان بيش از ۸ نفر باشد، هريک از شرکت‌کننده‌ها سه بار مى‌برند و به ۸ نفرى که بهترين پرش را انجام داده‌اند اجازه داده خواهد شد که هريک سه پرش ديگر انجام دهند. وقتى‌که تعداد شرکت‌کننده‌ها ۸ نفر يا کمتر باشد به هر شرکت‌کننده ۶ بار اجازه پريدن داده مى‌شود. در کليهٔ پرش‌ها، از نزديک‌ترين نقطه‌اى که هر يک از اعضاء بدن با زمين تماس پيدا نموده به‌‌طور عمودى تا خط پرش اندازه‌گيرى مى‌شود. هر ورزشکار مجاز است پرش خود را در محدودهٔ زمانى يک دقيقه انجام دهد.
    در صورت تساوى نتيجه دومين پرش بهتر و چنانچه حالت تساوى هنوز برقرار باشد نتيجه سومين پرش بهتر و تا آخر در نظر گرفته مى‌شود تا اينکه حالت تساوى از بين برود. چنانچه براى مقام هشتم حالت تساوى از بين نرود به نفراتى که تساوى کرده‌اند سه پرش اضافه داده خواهد شد تا نفر هشتم تعيين گردد. براى تعيين مقام هر ورزشکار بهترين نتيجه به‌دست آمده از کليه پرش‌ها (حتى سه پرش اضافي) در نظر گرفته مى‌شود.

    ويژگى‌هاى تکنيکى دورخيز
    هدف : رسيدن به سرعت بيشينه
    ـ طول دورخيز با توجّه به شرايط پرش‌کننده‌ها متفاوت است به‌طورى که مقدار اين مسافت در حدود ۱۰ گام براى ورزشکاران مبتدى و بيش از ۲۰ گام براى ورزشکاران بين‌المللى است.
    ـ تکنيک دويدن شبيه دوهاى سرعت است.
    ـ سرعت در طول مسير دورخيز به‌طور مداوم و به‌تدريج تا قبل از لحظهٔ جهش افزايش مى‌يابد.
    ـ مرکز ثقل بدن در گام ماقبل آخر قدرى پائين مى‌آيد.
    ويژگى‌هاى تکنيکى پرواز ـ تکنيک ساده يک گام

    ـ توجه داشته باشيد که مسير انتقال مرکز ثقل در لحظه جهش تعيين مى‌شود. اين مسير نمى‌تواند با هيچ‌يک از تکنيک‌هاى پرواز تغيير کند.
    ـ تکنيک ساده يک گام (sail) که در شکل بالا ملاحظه مى‌شود. براى ورزشکاران مبتدى بسيار مناسب است. اين تکنيک نيازى به طولانى کردن مرحله پرواز ندارد و مقدمهٔ مناسبى براى آموزش تکنيک راه رفتن در هوا است.
    هدف : آماده شدن براى يک فرود کارآمد و مؤثر
    ـ پاى آزاد در وضعيّت جهش نگه داشته شود.
    ـ بالاتنه راست و عمودى باقى بماند.
    ـ پاى جهش در خلال بيشتر مرحلهٔ پرواز در عقب قرار دارد.
    ـ پاى جهش را خم کرده، به‌طرف جلو و بالا تا نزديک انتهاء مرحله پرواز بکشيد.
    ـ هر دو پاى جهش و آزاد را براى فرود به طرف جلو باز کنيد.


    ويژگى‌هاى تکنيکى پرواز ـ تکنيک راه رفتن در هوا
    ـ اين تکنيک بيشتر در پرش طول مردان به‌کار برده مى‌شود و نياز به ى مرحلهٔ پرواز طولانى دارد.
    هدف : آماده شدن براى يک فرود کارآمد و مؤثر
    ـ استمرار عمل دويدن در هوا
    ـ آهنگ گام‌بردارى در طول مسير دورخيز نبايد تغيير کند.
    ـ عمل دويدن بايد در فرود پايان يابد به‌طورى که هر دو پا در وضعيّت به طرف جلو باز شده باشند.
    ـ عمل دويدن با هماهنگى تاب دادن طبيعى دست‌ها همراه است.

    مراحل آموزش پرش طول
    - پرش‌های متوالی از روی موانع
    - پرش پا باز از روی سکو
    - اجراء تکنیک ساده یک گام با استفاده از ...
    - پرش پا باز یا تله‌مارک (Telemark)
    - اجراء تکنیک ساده یک گام از روی سکو
    پرش‌هاى متوالى از روى موانع
    ـ براى انجام اين تمرين دو مانع به ارتفاع ۳۰ تا ۵۰ سانتى‌متر را به فاصله ۹ ـ ۷ متر از همديگر قرار دهيد. ـ پس از طى ۸ ـ ۶ متر به‌عنوان دورخيز از روى اولين مانع پرش کنيد و روى پاى راهنما فرود آئيد.
    ـ اين‌کار را با آهنگ برداشتن سه گام بين دو مانع نيز انجام دهيد.
    هدف:
    اجراء عمل جهش با استفاده از دورخيز کوتاه و توسعهٔ وضعيّت جهش.
    حرکات داورى در اعلام امتياز به‌دست آمده در بازى بسکتبال

    پرش پا باز يا تله‌مارک (Telemark)
    بعد از ۵ تا ۷ گام دورخيز جهشى فعال انجام دهيد. وضعيت جهش را حفظ کنيد و در همان حالت باز بودن پاها از هم (تله مارک) در چاله پرش فرود آئيد.(پاباز ياتله‌مارک”Telemark“)
    هدف:
    تأکيد بر عمل جهش و حفظ وضعيّت جهش در هوا
    پرش پا باز از روى سکو
    ـ سکوئى را به ارتفاع ۲۵ ـ ۱۵ سانتى‌متر در مقابل چالهٔ پرش در مسير دورخيز قرار دهيد.
    ـ پس از طى ۷ ـ ۵ گام دورخيز از روى سکو پرش کنيد.
    ـ وضعيت جهش را حفظ کنيد و در همان حالت باز بودن پاها از هم (تله‌مارک) در چاله فرود آئيد.
    ـ وجود سکو باعث مى‌شود تا ورزشکار فرصت بيشترى براى حفظ وضعيّت جهش در هوا را داشته باشد.
    هدف:
    عادت کردن به پرش از روى سکو و دادن زمان بيشتر در هوا

    مراحل آموزش پرش طول(۲)
    اجراء تکنيک ساده يک گام از روى سکو
    ـ مانند تمرين قبل وضعيّت جهش را حفظ کنيد.
    ـ پاى راهنما را قبل از فرود باز کنيد.
    ـ پاى جهش را به طرف جلو و بالا بکشيد.
    ـ پس از قرار دادن دو پا به موازات هم با دو پا در چاله فرود آئيد

    هدف:
    تمرين تکنيک يک گام تحت شرايط آسان‌تر

    اجراء تکنيک ساده يک گام با استفاده از دورخيز کوتاه
    ـ پس از طى ۷ ـ ۵ گام به‌عنوان دورخيز، عمل جهش را انجام دهيد.
    ـ عمل جهش بايد فعال و همراه با قرار دادن سريع پا روى زمين باشد.
    ـ پس از جهش مانند تمرين قبل از وضعيت جهش را تا آخرين لحظه حفظ کرده، با جفت کردن پا عمل فرود را انجام دهيد.

    هدف:
    تمرين تکنيک يک گام تحت شرايط عادى
    ـ مطابق شکل از تختهٔ پرش به‌طرف عقب بدويد.
    ـ پس از طى ۲۰ تا ۳۰ متر به‌عنوان دورخيز عمل جهش را انجام دهيد.
    ـ از مربى يا ورزشکار ديگرى بخواهيد محل جهش را علامت‌گذارى کند.
    ـ حالا از اين محل، عمل دورخيز را شروع کنيد.
    ـ طول گام را در اولين آزمايش تغيير ندهيد.
    ـ اگر لازم است محل شروع دويدن را تصحيح کنيد.
    ـ حالا عمل پرش را با دورخيز کامل انجام دهيد.
    هدف:
    آشنا شدن با دورخيز و اجراء مراحل کامل پرش طول با تکنيک ساده يک گام
    اجراء کامل تکنيک ساده يک گام با دورخيز عادى


  15.  
  16. #8
    مونثshima_glk هم اکنون آنلاین است.
    مدیر ارشد تالار تخصصی مقالات و نیازمندیها
    shima_glk آواتار ها
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    تهران
    شماره عضویت
    14236
    میانگین پست در روز
    1.12
    محل تحصیل
    تهران
    می پسندم
    2,011
    مورد پسند : 2,558 بار در 1,149 پست
    تماس با من
    ارسال ها
    2,067
     

    Icon140

    حرکات کششى ويژهٔ رشته‌هاى مختلف دووميدانى
    - اثرات حرکات کششی
    - حرکات کششی توصیه ‌شده
    - حرکات کششی پایه
    - ویژگی‌های حرکات کششی
    - انواع حرکات کششی
    - حرکات کششی ویژهٔ دو و میدانی
    يکى از عوامل مهمى که اجراء مهارت‌ها و تکنيک رشته‌هاى مختلف دووميدانى را تسهيل مى‌کند ”انعطاف‌پذيري“ است. انعطاف‌پذيرى عبارت است از ”دامنهٔ حرکت در اطراف مفاصل“ به‌عبارت ديگر، ”قابليّت به حرکت درآوردن عضلات، زردپى‌ها، وترها و مفاصل با دامنهٔ حرکتى طبيعي“ را انعطاف‌پذيرى گويند. يکى از روش‌هاى افزايش انعطاف‌پذيري، به‌کار بردن حرکات کششى است. حرکات کششى را روند تطويل‌کردن بافت‌هاى پيوندي، عضلات و ساير بافت‌‌ها مى‌نامند که در اصطلاح عاميانه همان کشش‌دادن اندام‌ها خوانده مى‌شود.
    انعطاف‌پذيرى زمانى توسعه مى‌يابد که عضلات و بافت‌هاى پيوندى با استفاده از حرکات کششى مناسب کشيده‌شده، طويل گردند. برعکس اگر بافت‌هاى پيوندى و عضلات، تحت تأثير حرکات کششى و تمرين قرار نگيرند دچار کاهش انعطاف‌پذيرى در مفاصل مربوط به خود مى‌شوند. دلايل زيادى براى استفاده از حرکات کششى وجود دارد که مهمترين آنها عبارتند از: ۱.حرکات کششى مى‌تواند يادگيرى و اجراء مهارت ورزشکار را بهينه سازد، زيرا در اکثر مهارت‌ها و تکنيک‌هاى دووميداني، ورزشکار به سطح مطلوبى از انعطاف‌پذيرى براى اجراء مهارت نياز دارد مانند پرتاب نيزه که نياز به انعطاف‌پذيرى زيادى در ناحيهٔ کمربند شانه‌اى مخصوصاً کتف دست پرتاب‌کنده دارد يا پرش ارتفاع با تکنيک فاسبورى ک انعطاف‌پذيرى مطلوبى را در ناحيهٔ کمرى ستون فقرات (انعطاف به عقب) طلب مى‌کند. ۲. حرکات کششى مى‌تواند باعث جلوگيرى از وارد آمدن صدمه به مفاصل و عضلات گردد و از درد عضلانى بکاهد. ۳. حرکات کششى باعث جلوگيرى از بروز مشکلات و صدمات، به کمر شده، تنش عضلانى را کاهش مى‌دهد.

    اثرات حرکات کششى
    انجام حرکات کششى ممکن است باعث سازگارى‌هاى زير شود:

    الف. با انجام حرکات کششي، بازتاب کششى آغاز مى‌شود و عضلهٔ کشيده منقبض مى‌گردد. با تکرار حرکات کششي، آستانهٔ بازتاب کششى نخاع بالاتر رفته، عضلات در وضعيت آرامشى بيشترى قرار مى‌گيرند.
    ب. بر اساس يک نظريه با اجراء حرکات کششى ممکن است تعداد سارکومرهاى تارهاى عضلانى افزايش يابد که منجر به افزايش طول عضله مى‌گردد.
    ج. با اجراء حرکات کششى براى مدت طولاني، ممکن است طول غلاف‌هاى پوششى دستگاه عضلانى و ساير بافت‌ها مانند ليگامنت، تاندون نيز افزايش يابد.
    د. حرکات کششى موجب مى‌شود تا عضله‌اى مانند همسترينگ (پشت ران) نسبت به کشش‌هاى ناگهانى مقاوم‌تر شود.
    ه. حرکات کششى ممکن است باعث افزايش مواد ژله‌مانند در داخل عضله شود و از چسبندگى آنها جلوگيرى مى‌کند.

    حرکات کششى توصيه ‌شده
    - حرکات گره‌ای (تصویر حرکت گره‌ای)
    - حرکت نشستن روی زانوها
    - لمس‌کردن انگشتان پا در حالت ایستاده ...
    - حرکت بالانس یا وارونه ایستادن
    - حرکت کششی مانع ( تصویر حرکت کششی ...
    - چرخش بالاتنه درحال ایستاده
    - حرکت پل‌مانند (تصویر حرکت پل‌مانند)
    - حرکات گره‌اى (تصوير حرکت گره‌اى)
    چون اين حرکت فشار زيادى را بر روى کمر و ديسک‌هاى ستون فقرات و ناحيهٔ گردنى وارد مى‌آورد و از طرفى موجب فشردگى شش‌ها و قلب مى‌شود و در امر تنفس تأثير منفى مى‌گذارد، انجام آن براى ورزشکاران تازه‌کار و حتى ورزشکاران نسبتاً خوب توصيه نمى‌شود. اين حرکت کششى ممکن است تنها مورد نياز کشتى‌گيران، جودوکاران و يوگاکاران باشد که در اين‌صورت به‌هنگام اجرا، بايد مسائل ايمنى و تکنيک درست اجراء آن رعايت شود.


    حرکت کششى مانع ( تصوير حرکت کششى مانع )
    اين حرکت براى کشش عضلات همسترينگ و کمر و بافت‌‌هاى نرم آنها طراحى شده است و موجب کشيده‌شدن ليگامنت‌هاى ميانى زانو نيز مى‌شود. انجام اين حرکت در دانش‌آموزانى که فاقد عضلات قوى هستند موجب ناپايدارى زانو و باعث چرخش و فشردگى کشکک مى‌شود به طورى‌که ممکن است کشکک به‌طرف داخل جابه‌جا شود. در صورتى‌که مى‌خواهيد اين حرکت را انجام دهيد به‌جاى قراردادن پا به پهلو آن را به‌طرف داخل تا کنيد.

    حرکت نشستن روى زانوها
    اجراء اين حرکت با وزنه يا بدون وزنه مى‌تواند منجر به آسيب‌‌زدن زردپى‌ها يا ليگامنت‌هاى جانبى‌شده، موجب فشردگى کشکک گردد.

    حرکات کششى توصيه ‌شده(۲)
    چرخش بالاتنه درحال ايستاده
    اجراء اين حرکت با وزنه و بدون وزنه مى‌تواند باعث کشيدگى ليگامنت‌هاى زانو شود و اندازهٔ حرکت بالاتنه معمولاً از ظرفيت جذب بافت‌هائى که تحت کشش قرار مى‌گيرند پيش‌افتاده، موجب آسيب‌ به زانو گردد.

    لمس‌کردن انگشتان پا در حالت ايستاده (تصوير لمس‌کردن انگشتان)
    چون در هنگام انجام اين حرکت پاها کاملاً کشيده‌اند، لمس‌کردن انگشتان در حالى‌که پا از ناحيهٔ زانو خم نمى‌گردد موجب فشردگى ناحيهٔ ميانى زانو شده، باعث کشش بيش از حد زانو و وارد آمدنِ فشار بر روى قسمت پائينى ستون فقرات مى‌گردد و ممکن است منجر به بد شکل‌شدن بدن و لق‌شدن زانو شود.

    حرکت پل‌مانند (تصوير حرکت پل‌مانند)
    اجراء حرکت کششيِ پل، باعث فشردگى ديسک‌هاى ستون فقرات و اعصاب منشعب‌شده از آنها مى‌گردد به طورى‌که تکرار آن به بروز کمردرد مى‌انجامد.

    حرکت بالانس يا وارونه ايستادن
    چون اين حرکت موجب افزايش فشار خون مى‌شود ممکن است باعث پارگى مويرگ‌ها مخصوصاً مويرگ‌هاى چشم‌ها شود، و از طرفى ممکن است بر اثر سقوط، موجب آسيب‌ديدگى گردن گردد، از اين‌رو، به ورزشکاران مبتدى و دانش‌آموزان توصيه نمى‌شود.

    حرکات کششى پايه
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات کف و مچ پاها
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات چهارسر ران
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات ناحیهٔ کمری
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات گردن
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات کمربند شانه‌ای
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات ران و ساق
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات همسترینگ
    حرکت کششی عضلات سرینی و لگن
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات ناحیهٔ پشتی
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات سینه‌ای
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات دست‌ها و مچ

    مربيان و ورزشکاران، معمولاً به‌دليل تعدّد حرکات کششي، مشکل انتخاب دارند. براى اطمينان از اينکه حداقل تعدادى از حرکات کششى براى آماده‌کردن ورزشکار و جلوگيرى از صدمات اجراء مى‌شود، ۱۲ حرکت کششى زير که ”حرکات کششى پايه) ناميده مى‌شوند توصيه مى‌گردد. با اجراء اين حرکات که تقريباً ۱۰ تا ۱۵ دقيقه طول مى‌کشد گروه عضلات اصلى و اندام‌هاى مرتبط با آنها تحت کشش قرار گرفته، آماده مى‌شوند. اين حرکات در کليهٔ رشته‌هاى ورزشى کاربرد دارد و به‌سادگى قابل اجرا است. قبل از اينکه عملاً به اجراء حرکات کششى مبادرت کنيد، رعايت رهنمودهاى زير توصيه مى‌شود:
    - قبل از شروع حرکات کششي، بدن را گرم کنيد.
    - گروه عضلاتى را که بايد تحت کشش قرار گيرند مشخص‌کرده، جدا کنيد.
    - حرکات کششى را براى جلوگيرى از شروع بازتاب رفلکس به‌آهستگى و به‌آرامى انجام دهيد.
    - حرکات را از لحاظ بيومکانيکى درست انجام دهيد به طورى‌که وضعيت قرارگرفتن قامت صحيح باشد.
    - به‌طور طبيعى نفس بکشيد اما به‌هنگام اجراء حرکات کششى عمقى‌تر، بر عمل بازدم بيشتر تأکيد کنيد. - عضله يا هر عضو ديگر را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانيه تحت کشش نگه داريد و سپس آن را آزاد کنيد.
    - مفصل را تحت فشارى بيش از دامنهٔ طبيعى حرکتى آن قرار ندهيد.
    - سعى کنيد سرعت حرکات کششى مخصوصاً به هنگام اجراء حرکات کششى پويا به‌تدريج افزايش يابد. بنابراين توصيه مى‌شود که ابتدا با حرکات کششى ايستا شروع کنيد و سپس وارد حرکات کششى پويا يا ديناميکى شويد.
    - وقتى‌که حرکات کششى را با نفر ديگرى انجام مى‌دهيد، ارتباط کلامى خود را حفظ کنيد تا از بروز صدمات جلوگيرى به‌عمل آيد.
    - هر حرکت کششى را با دقت و احتياط لازم اجراء کنيد.
    - از لحاظ ذهني، با نگرش و ديد مثبت به اجراء حرکات کششى اقدام کنيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات کف و مچ پاها
    - مطابق تصوير زانوها و کف دست‌ها را روى زمين قرار دهيد به طورى‌که پنجه‌هاى پا زير بدن قرار گيرند.
    - با عمل بازدم يعنى خالى‌کردن هوا از ريه‌ها باسن را به‌طرف عقب و پائين حرکت دهيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات ران و ساق
    - در حالى‌که سر، گردن، ستون فقرات، لگن، پاى عقب و زانو در يک خط قرار گرفته‌‌اند مقابل ديوار بايستيد به طورى‌که پاى جلوئى خميده و پاى عقبى کاملاً کشيده باشد.
    - تماس تمام کف پاى عقبى را با زمين حفظ کرده، در حالى‌که هر دو پا به‌طرف جلو قرار دارند با تا کردن دست‌ها به‌طرف ديوار خم شويد و وزن خود را به جلو منتقل کنيد.
    - با عمل بازدم، هوا را خارج و زانوى پاى جلوئى را به‌طرف ديوار خم کنيد. سپس اين عمل را با پاى ديگر انجام دهيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات نزديک‌کنندهٔ ران
    - طورى روى زمين چهار دست و پا قرار بگيريد که پنجه‌هاى پاى شما به‌طرف بيرون آرنج‌ها روى زمين قرار گيرند.
    - با عمل بازدم، زانوها را از هم دور کرده، در حالى‌که دست‌ها به‌طور موازى به‌طرف جلو کشيده مى‌شوند سينه را به‌طرف زمين پائين آوريد. ميزان بازشدن زانوها را به‌تدريج زياد کنيد و در صورت پيشرفت انعطاف‌پذيرى مى‌توانيد به‌صورت کاملاً پا باز، روى زمين بنشينيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ
    - روى زمين طورى بنشينيد که يک پاى شما کشيده باشد، در اين حالت، پاى ديگر را از ناحيهٔ زانو خم‌کرده، به طورى‌که پاشنه با ران پاى مخالف تماس داشته باشد.
    - ران و عضله و ساق پاى خم‌شده را روى زمين قرار دهيد.
    - با انجام يک بازدم عميق در حالى‌که پا کاملاً کشيده است بالاتنه را به‌طرف ران نزديک کنيد.
    - سپس با انقباض عضلهٔ چهارسر تنش عضله همسترينگ را آزاد کنيد. اين‌ کار را با پاى ديگر نيز انجام دهيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات چهارسر ران
    - روى زمين روى زانوها طورى بنشينيد که زانوها به‌هم نزديک و باسن روى زمين باشد و پاشنه‌هاى پا در طرفين و پنجه‌ها به‌طرف عقب قرار گيرند.
    - با يک بازدم عميق به‌طرف عقب خم شويد و اجازه دهيد که پاها به‌طرف خارج پهن شوند.
    - در کمر قوس ايجاد نکنيد و عضلات سرينى را منقبض کرده، لگن را به‌طرف عقب بچرخانيد. زانوها را از زمين بلند و از هم جدا نشوند.

    حرکت کششى عضلات سرينى و لگن
    - روى زمين پشت به ديوار بنشينيد. يک پا را تا کرده و پاشنهٔ آن را به‌طرف باسن بکشيد.
    - با آرنج دست طرف پاى تا شده زانو را قلاب‌کرده، با دست مخالف مچ پا را بگيريد.
    - با عمل بازدم پاى تا شده را به‌طرف شانهٔ مخالف بکشيد. پشت را راست نگه داريد. اين عمل را با پاى ديگر نيز انجام دهيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ کمرى
    - روى پشت دراز بکشيد و زانوها را خم‌کرده، پاها را به‌طرف باسن بکشيد.
    - پشت ران‌ها را براى جلوگيرى از تا شدن بيش از حد زانوها بگيريد.
    - بازدم را انجام دهيد و سپس زانوا را به‌طرف سينه و شانه‌ها بکشيد و لگن را از زمين جدا کنيد. پاها را يک‌در ميان بکشيد تا از درد و گرفتگى جلوگيرى شود.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ پشتى
    - با پاهاى نسبتاً جفت، در فاصله يک مترى ديوارى که داراى تکيه‌گاهى براى دست‌ها است بايستيد و بالاتنه را خم کنيد و دست‌ها را در حدود ارتفاع شانه روى تکيه‌گاه قرار دهيد.
    - در حالى‌که دست‌ها و پاها کشيده و از ناحيهٔ لگن خم هستند پشت خود را تخت نگاه داشته، دست‌ها را روى تکيه‌گاه قرار دهيد.
    - با عمل بازدم با فشار آوردن بر تکيه‌گاه در ناحيهٔ پشت، قوس ايجاد کنيد. اين‌کار را مى‌توان براى کشش عضلات کمرى يا همسترينگ با چرخاندن لگن به‌طرف بالا نيز انجام داد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات گردن
    - در حالى‌که دست چپ شما به پشت خم است بنشينيد يا بايستيد.
    - آرنج دست چپ را با دستِ مخالف گرفته، آن را به‌طرف ستون فقرات بکشيد تا زمانى‌که شانهٔ چپ ثابت شود.
    - با عمل بازدم گوش راست خود را به‌طرف شانه راست پائين بياوريد و سپس اين‌کار را با طرف ديگر انجام دهيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات سينه‌اى
    - روى زمين در مقابل يک صندلى زانو بزنيد. ساعدها را روى هم قرار داده، در حالى‌که سر پائين است آنها را روى کف صندلى قرار دهيد.
    - با عمل بازدم به سر و سينه اجازه دهيد تا به‌طرف پائين حرکت کنند.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات کمربند شانه‌اى
    - روى يک نيمکت با پاهاى تقريباً جفت طورى بنشينيد که کف پاها کاملاً روى زمين قرار گيرند. دست‌ها را روى باسن قرار دهيد به طورى‌که انگشت شست به‌طرف جلو باشد.
    - به‌طرف جلو از ناحيهٔ لگن خم شويد به طورى‌که قسمت جلوئى شانه‌ها روى زانوها قرار بگيرند.
    - پس از عمل بازدم، اجازه دهيد تا آرنج‌ها به‌طرف جلو حرکت‌کرده، به‌هم نزديک شوند.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات دست‌ها و مچ
    - در حالى‌که سر پا ايستاده‌ايد يک‌دست را تا کرده، از بالاى سر و نزديک به گوش، روى کمربند شانه‌اى قرار دهيد.
    - آرنج دست تا شده را با دست ديگر بگيريد و با عمل بازدم، آرنج را پشت سر بکشيد.

    ويژگى‌هاى حرکات کششى
    مدت‌زمان هر حرکت کششى
    متخصصان علم تمرين و فيزيولوژيست‌هاى ورزشى پيشنهاد مى‌کنند که هر حرکت کششى را براى مدت ۶ تا ۳۰ ثانيه نگه داريد. براى هر حرکتِ کششي، مى‌توان سه تکرار ۱۰ ثانيه‌اى در نظر گرفتن و يا مى‌توان همان حرکت را يک‌بار به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانيه انجام داد.
    تعداد تکرارها
    تعداد تکرارها براى ورزشکاران معمولى بين ۸ تا ۱۲ مى‌باشد. با پيشرفت تمرين، تعداد تکرارها را مى‌توان افزايش داد. برخى از ورزشکاران کاملاً آماده و پيشرفته گاهى تا ۴۰ تکرار از هر حرکت کششى را انجام مى‌دهند. برخى از متخصصان، ۶ سرى با ۱۰ تا ۱۵ تکرار را پيشنهاد مى‌کنند.
    تعداد جلسات در هفته
    براى حفظ انعطاف‌پذيري، انجام حرکات کششى ۳ تا ۵ جلسه در هفته پيشنهاد مى‌شود.
    زمان انجام حرکات کششى
    حرکات کششى معمولاً جزئى از برنامه‌ٔ گرم‌کردن به‌حساب مى‌آيد با اين همه، يادآورى مى‌شود تا زمانى‌که درجه حرارت بدن بر اثر دويدن آهسته و پيوسته بالا نرفته اقدام به انجام حرکات کششى نکنيد زيرا در صورت انجام، شانس آسيب‌پذيرى را بالا مى‌بريد. اگر حرکات کششى به‌عنوان يک بخش از تمرين طراحى شده است معمولاً بايد بعد از تمرينات اصلى و در خلال سردکردن بدن انجام شود.
    شدّت حرکات کششى
    اين شدّت، بستگى به ساختار عضلانى و اسکلتى هر ورزشکار دارد. بنابراين نمى‌توان شدّت آن را براى همه يکسان تعريف کرد. شدّت هر حرکت کششي، بستگى به ورزشکار و آمادگى وى دارد. معمولاً اين شدّت بايد طورى باشد که تا نقطهٔ ايجاد تنش‌ پيش برود و اگر افزايش تنش منجر به ”درد“ گردد حرکت بايد متوقف بشود. از اين‌رو، بهترين وسيله براى ارزيابى شدّت حرکات کششي، خودِ ”درد“ است و بايد حرکات را تا آستانهٔ درد انجام داد و چنانچه درد احساس شد ادامهٔ حرکت را متوقف کرد.

    انواع حرکات کششى
    حرکات کششی ایستا
    حرکات کششی پویا یا دینامیک
    حرکات کششی غیرفعّال
    حرکات کششی فعّال
    حرکات کششى ايستا
    اين نوع کشش، شاملِ کشش دادن عضو در حد پيشينه و نگهدارى آن براى چند ثانيه است، مانند بازکردن کامل دو پا از هم.

    حرکات کششى پويا يا ديناميک
    اين نوع کشش شامل حرکات مانند جهش، لى‌لى و حرکات موزون است که براى اجراء آنها بدن يا عضو را بايد تحت سرعت و نيروى ويژه‌اى به‌حرکت درآورد مانند خم‌کردن بدن به جلو و عقب يا تاب‌دادن دست‌ها از مفصل کتف.

    حرکات کششى غيرفعّال
    در اين نوع حرکات کششي، خود ورزشکار مشارکتى در ايجاد دامنهٔ حرکت ندارد و به‌جاى او يک نيروى خارجى که به‌وسيلهٔ فرد يا دستگاه مکانيکى ديگرى ايجاد مى‌شود کار کشش را انجام مى‌دهد. اين نوع کشش بيشتر در برنامه‌هاى بازپرورى عضوهاى آسيب‌ديده که خاصيت ارتجاعى بافت‌هاى پيوندى و عضلات آنها باعث محدودشدن انعطاف‌پذيرى مى‌گردد، به‌کار مى‌رود.

    حرکات کششى فعّال
    اين نوع حرکات کششي، با استفاده از عضلات خودِ ورزشکار و بدون کمک خارجى صورت مى‌گيرد. ورزشکار معمولاً نسبت به بازکردن و خم‌کردن مفاصل خود تا وضعيت انتهائى و تا حد امکان اقدام مى‌کند. اين نوع حرکات کششى براى ورزشکاران جنبهٔ حياتى دارند زيرا باعث توسعهٔ انعطاف‌پذيرى ديناميک مى‌شوند و همبستگى بسيار بالائى با انجام حرکات و مهارت‌هاى اصلى هر رشته ورزشى دارد. بنابراين حرکات کششى فعال بايد جزء برنامهٔ جارى کليه جلسه‌هاى تمرينات باشد.

    حرکات کششى ويژهٔ دو و ميدانى
    حرکات کششی ویژهٔ دوهای سرعت و دوهای با مانع و پرش طول و پرش سه‌گام
    حرکات کششی ویژهٔ پرش ارتفاع و پرش با نیزه
    حرکات کششی ویژهٔ پرتاب‌ها


    حرکات کششى ويژهٔ دوهاى سرعت و دوهاى با مانع و پرش طول و پرش سه‌گام
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات کف و مچ پاها
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات همسترینگ ...
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات چهارسر ران
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات ناحیهٔ شکمی
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات گردن
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات کمربند شانه‌ای
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات ساق پا
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات لگن و سرینی
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات ناحیهٔ کمری
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات سینه‌ای
    حرکت کششی ویژهٔ عضلات دست‌ها و مچ ...

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات کف و مچ پاها
    - سرپا ايستاده، يک پا را به جلوى پاى ديگر قرار دهيد. حالا پاى جلوئى را به‌داخل چرخانده، طورى‌که پشت انگشتان روى زمين قرار بگيرد.
    - پس از عمل بازدم وزن بدن را به جلو منتقل کنيد و مفصل مچ پا را بکشيد. از حرکت کششى تصوير (حرکت کششى ويژهٔ عضلات کف و مچ پاها) نيز مى‌توان استفاده کرد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات کف و مچ پاها

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات ساق پا
    - در حالى‌که در وضعيت شنا قرار داريد دست‌ها را به‌طرف پاها حرکت دهيد تا لگن بالا رود و يک شکل مثلث تشکيل شود. اين عمل را مى‌توان با قراردادن سر يا آرنج‌ها بر روى زمين نيز انجام داد.
    - وقتى‌که به بالاترين نقطهٔ مثلث رسيدند پاشنه‌ها را به‌آرامى روى زمين فشار دهيد يا به‌طور متناوب به‌آهستگى يک زانو را خم کنيد ولى پاى مخالف را راست نگه داريد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ (پشت ران)
    - روى يک نيمکت بنشينيد و يک پا را روى آن به‌طور کشيده قرار داده، پاى ديگر را به‌حالتِ آويزان زمين قرار دهيد. دست‌ها را پشت سرقفل کنيد.
    - با عمل بازدم در حالى‌که بالاتنه کشيده است از مفصلِ لگن خم شويد و بالاتنه را در حالى‌که آرنج‌ها بالا و پا کشيده است روى ران خم کنيد. سعى کنيد با انقباض عضلهٔ چهارسر، مقدار تنش عضلات همسترينگ را کاهش دهيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات نزديک‌کنندهٔ ران
    - روى يک ميز به پشت بخوابيد و يک پا را از ميز آويزان کنيد. پاى روى ميز را خم کنيد و آن را به‌طرف باسن کشيده، با گرفتن از زير ران، قلاب کنيد.
    - پس از عمل بازدم در حالى‌که پاى قرارگرفته روى ميز يا مانع خم مى‌شود به‌طرف جلو و پائين متمايل شويد و سپس پاها را عوض کنيد.


    حرکت کششى ويژهٔ عضلات چهارسر ران
    - روى يک ميز به پشت بخوابيد و يک پا را از ميز آويزان کنيد. پاى روى ميز را خم کنيد و آن را به‌طرف باسن کشيده، با گرفتن از زير ران، قلاب کنيد.
    - پس از عمل بازدم، با گرفتن مچ پاى آويزان‌شده از ميز، پاشنه را به باسن نزديک کنيد. در اين حالت کشش را در وسط عضلات ران احساس مى‌کنيد. سپس پاها را عوض کنيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات لگن و سرينى
    - روى زمين بنشينيد طورى‌که پاها کشيده باشند و کف دست‌ها بر روى زمين و لگن و انگشتان به‌طرف پاها قرار گيرند.
    - زانوى پاى راست را تا کنيد و پشت پا را روى زمين قرار دهيد طورى‌که پاشنه با زانوى چپ در تماس باشد. اجازه ندهيد که پاى راست از زمين بلند شود.
    - پس از عمل دم، پاى چپ را از پشت بکشيد. قسمت جلوى ران چپ، کشکک، ساق پا و بالاى انگشتان بايد روى زمين قرار بگيرند. حالا عمل بازدم را انجام دهيد و لگن راست را به زمين فشار دهيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ شکمى
    - روى زمين به زانو بنشينيد به‌طورى‌که پاها اندکى از هم فاصله داشته و موازى باشند و انگشتان به‌طرف عقب قرار گيرند.
    - کف دست‌ها را روى لگن گذ‌شته، کمر را قوسى‌شکل کنيد. حالا عضلات باسن را منقبض کرده، لگن را به جلو برانيد.
    - با انجام عمل بازدم، کمر را با پائين‌انداختن سر به عقب، بيشتر قوس بدهيد و به‌تدريج دست‌ها را به پاشنه‌ها برسانيد.


    حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ کمرى
    - روى زمين با زانوهاى اندکى خميده بنشينيد و بالاتنه را روى ران‌ها آورده و دست‌ها را به‌زير ران‌ها برده، آنها را از زير بگيريد.
    - پس از عمل بازدم به‌طرف جلو خم شويد و کمر را روى ران‌ها در حالى‌که پاها از زمين جدا نمى‌شوند بکشيد. (حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيه پشتي)

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات گردن
    - به پشت، روى زمين با زانوهاى تا شده دراز بکشيد.
    - دست‌ها را پشت سر، به‌هم قفل کنيد.
    - پس از بازدم، سر را به‌طرف سينه در حالى‌که شانه‌ها روى زمين باقى مى‌مانند بکشيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات سينه‌اى
    - روبه‌روى يک گوشهٔ ديوار يا چارچوب در بايستيد.
    - آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه از دو طرف بالا بياوريد و کف دست‌ها را روى چارچوب يا گوشه ديوار قرار دهيد و ناحيهٔ جناغى عضلات سينه‌اى را به‌ دوطرف بکشيد تا شکل t ايجاد شود.
    - حالا پس از عمل بازدم تمام بدن را به‌طرف جلو خم کنيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات کمربند شانه‌اى
    - در حالى‌که نشسته يا ايستاده‌ايد يک دست را تا ارتفاع شانه بالا آوريد و آن را به‌طرف شانهٔ مخالف خم کنيد.
    - آرنج دست بالا آمده را با دست مخالف بگيريد و پس از عمل بازدم آن را به‌عقب بکشيد.

    حرکت کششى ويژهٔ عضلات دست‌ها و مچ (تصوير حرکت کششى ويژهٔ عضلات دست‌ها و مچ)
    - در حالى‌که نشسته يا ايستاده‌ايد، يکى از دست‌ها را در ناحيهٔ کمرى به پشت ببريد و آن را حتى‌الامکان بالا نگه داريد.
    - دست ديگر را از روى سر در حالى‌که يک حوله را گرفته‌ايد با آرنج خم‌شده به پشت ببريد.
    - حالا حوله را با دست پائينى گرفته، پس از عمل دم دست‌ها را به‌هم نزديک کنيد. در مرحلهٔ بعد، جاى دست‌ها را عوض کنيد. براى مؤثرتر شدن اين حرکت کششى مى‌توان آرنج بالا آمده را به ديوار تکيه داد.


  17.  

برچسب برای این موضوع

بوک مارک ها

بوک مارک ها

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • شما نمی توانید به پست ها پاسخ دهید
  • شما نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • شما نمی توانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
باشگاه دانشجویان دانشگاه پیام نوردر سال 87 با هدف بهبود سطح دانش و کمک به دانشجویان پیام نور تاسیس گردید.وابسته به هیچ نهادی نمی باشیم. تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران هستیم و مفتخریم که بزرگترین جامعه مجازی دانشجویان پیام نور در سطح اینترنت هستیم